Tööstress on Ameerika elus pidev nähtus, enam kui kolmandik meist teatavad regulaarselt, et oleme “väga stressis tööl.” Lihtne on mõista, miks. Palgad pole suured. Hustle kultuur jätab mulje, et ainus viis töötada on kogu aeg. Ja tehnoloogia on hägustanud piiri töö ja isikliku elu vahel, muutes selle toomise liiga lihtsaks tööstress kodus.
Jooksul koroonaviiruse pandeemia, on kogu see stress täidetud nende miljonite inimeste jaoks, kes on pidanud järsult üle minema kaugtööle – samal ajal püüdes maandada ärevust karantiin, kodukooli lapsed, ja toime tulla rahaline ebakindlus. Ilma kindla tööpäeva struktuurita peame olema eriti tähelepanelikud piiride tõmbamine ja läbipõlemisega võitlemine. Millised on parimad viisid, kuidas toime tulla, ilma et see teie perekonda mõjutaks? Rääkisime viie terapeudiga, kes pakkusid toimivaid viise tööstressiga võitlemiseks ja tervisliku tasakaalu hoidmiseks.
Leidke endale väikseid hetki
«Kui mehed on tööl stressis, peaksid nad tegema väikese pausi. Minge lühikesele jalutuskäigule. Istu autosse ja mängi muusikat. Nad peaksid istuma oma laua taga ja aeglustama hingamist, hingates sisse läbi diafragma [maopiirkonna] ja välja hingates läbi huulte. Samuti on põhjus, miks kõik peaksid lõunapause tegema ja sellel pole söömisega mingit pistmist. Kui teie töö tekitab teile tõsist stressi ja te pole pikka aega puhkust võtnud, määrake nädal või kaks puhkust. Kui see pole võimalik, võtke vähemalt vaimse tervise päev puhkamiseks, laadimiseks ja lõõgastumiseks.
Üldiselt, isegi kui mehed ei tunne end eriti stressis, vajavad nad siiski aega iseendale, lühikest pausi või aega lõbutsemiseks. Paljude meeste jaoks võib nii isa kui ka täiskohaga töötaja olemine olla stressirohke, isegi kui neile meeldib perega aega veeta ja nautida tööd. Igaüks vajab vaheldust rutiini ja eemalolekuaega. Nad peavad tegema midagi, mis neile väga meeldib, mis iganes see ka poleks. Kui nad saavad oma meelt hõivata millegi tõeliselt meeldivaga, mis viib nad igapäevaelu rutiinist eemale, tunnevad nad end palju paremini. —Dr Vinay Saranga, psühhiaater, Saranga Comprehensive Psychiatry asutaja
Hakka liikuma. Ja seadke piirid.
„Tööl pole harvad pinged. Mõned näpunäited ja näpunäited ettevalmistamiseks võivad teie tuju, valu, ebamugavustunnet ja õnne oluliselt muuta. Mõnikord võib see aidata muuta oma keskkonda ja sundida aju keskenduma millelegi täiesti erinevale. Kui saate teha pausi ja minna paar korda trepist üles ja alla, võib harjutus aidata vabastada endorfiine ja reguleerige oma hingamist. Kui naasete oma laua taha, võite olla väsinud, kuid teie pea peaks olema selgem ja lihased vähem pingul. Teine asi, mida saate otse oma laua taga teha, on hingamisharjutused. See võib olla raske, kui te alles alustate. Soovitan otsida YouTube'ist ruudu hingamise õppevideoid.
Ka isad peaksid teadma, et piiride seadmine on oluline. See on okei, kui võtate paar minutit üksi olemiseks ja harjutate tähelepanelikkust. Parem on olla hilinenud kingitus ja kihlatud isa, kui stressis õigel ajal isa. —Vicky Woodruff, MSW, LMSW
Määrake konkreetne "mureaeg"
"Mõned asjad, mida mehed saavad teha, kui nad tunnevad end tööl stressis, on sügavad hingamisharjutused või positiivsete mõjude leidmine negatiivsetes stressorites. Nad võivad sisestada mõned kõrvaklapid ja teha kiire, viieminutilise juhendatud keha skaneerimise meditatsiooni.
Samuti saavad nad märkmikusse kirjutada, mis neile stressi tekitab – peaaegu nagu ülesannete nimekiri. Nii et iga kord, kui neil tekib stressi tekitav mõte, märgivad nad selle märkmikusse ja panevad minema. Seejärel saavad nad pühendada aega hiljem samal päeval või õhtul stressitegurite pärast muretsemisele ja mõelda märkmikus leiduvatele probleemidele lahendusi. Ma nimetan seda mureajaks. Oluline on piirata seda mitte rohkem kui 10 või 20 minutiga, sest te ei taha ülejäänud päeva ja õhtut stressorite üle mõtiskleda. See võib aidata, sest see annab stressi tekitavatele mõtetele kuhugi minna. Te ei väldi ainult stressi; pühendate sellele lihtsalt aega, et see teie ülejäänud päeva üle ei koormaks." —Ashley Chambrello, LMFT
Lõika end veidi lõdvaks
“Uurige oma ootusi ja vaadake, kas need on mõistlikud. Kas sa oled enda vastu karm? Sageli põlevad inimesed läbi, sest nad püüavad kogu aeg asju "täiuslikult" teha. Katsetage "piisavalt hea" töö tegemisega ja hinnake, kuidas see välja tuleb – kas keegi (peale teie) näib märkavat?
Teine asi on vaadata oma ülesannete nimekirja ja sorteerida iga üksus 1) kiireloomulisuse ja 2) tähtsuse järgi. Keskenduge asjadele, mis on nii kiireloomulised kui ka olulised. Delegeerige või lükake tähtaegu teistele edasi.
Ja lõpuks pakkuge endale kaastunnet. Töötamine on raske. Laste kasvatamine on raske. On loomulik, et tunnete end mõnikord stressis. See pole viga – te kogete lihtsalt inimlikku hetke. Pakkuge endale tuge kaastundliku enesevestluse vormis, näiteks "Praegu on tõesti raske". On inimlik mõnikord nii tunda ja ka teised inimesed tunnevad seda nii. Las ma olen praegu enda vastu lahke." —Azra Alic, LCSW
Pöörduge lähedaste poole
"Mehed ei ole üldiselt sotsialiseerunud uskuma, et emotsioonidest rääkimine ja toe otsimine on OK. Varajane abi saamiseks pöördumine on üks kasulikumaid asju, mida saate teha. See võib aidata teil vaidlustada oma uskumusi avanemise kohta, tõenäolisemalt teevad seda teie lähedased hinda oma ausust ja haavatavus toob sind pigem lähemale kui loob a lõhe.
Oluline samm üldise stressi juhtimisel on oma emotsioonide normaliseerimine ja kogetava stressi kinnitamine. Elu võib mõnikord muutuda väga raskeks ja läbipõlemine võib kuhjuda ja tekitada lumepalliefekti. Kui lubate endal tunda, mida iganes tunnete, proovige tuvastada oma päästikud ja punased lipud. Teie käivitajad on asjad, mis võivad põhjustada või kaasa aidata stressi tundele, ja teie punased lipud näitavad, et midagi on tasakaalust väljas. Päästikud on näiteks ebapiisavad puhkepausid päevasel ajal, nälg, piiride puudumine tööl ja sagedased kiireloomulised tähtajad. Punaste lippude näidete hulka kuuluvad ärrituvus, partnerist/sõpradest eemaldumine, suurenenud joomine või ainete tarbimine ning terviseprobleemid, nagu hüpertensioon ja sagedased peavalud.
Samuti on oluline märkida, et stress iseenesest ei ole probleem; see, kuidas me sellega toime tuleme, loeb. Oluline on leida regulaarseid viise endaga tutvumiseks, isegi kui see tähendab keskpäeval telefoni meeldetuletuse seadmist mediteerimiseks või lihtsalt mõneks hetkeks välja astumiseks. Veel üks viis tervislikult stressiga toimetulemiseks on planeerida asju, mis panevad teid end tundma, olgu selleks siis jooksmine, kokkamine, lugemine või uue restorani proovimine. Teistega suhtlemiseks aja veetmine on veel üks suurepärane vastumürk stressi ja läbipõlemise vastu. Proovige joogat, kõndige väljas ja parandage oma unehügieeni, et saada veelgi rohkem kasu. —Dr Rosette Elghossain, kliiniline psühholoog
