Treenid selleks, et olla enda ja oma pere jaoks terve ja aktiivne. Aga sa käid ka jõusaalis, sest tahad tulemusi näha. Ja mehe jaoks on ab määratlus kõige ilmsem füüsiline väljendus sobivus. Aga kõhulihaste harjutused meestele ärge taanduge bajillion istesse tõusmisele ja päevaks nimetamisele. See on vananenud treeningkava, mis põhjustab tõenäoliselt vigastusi enne, kui näete korralikke tulemusi.
See, mida soovite teha, on keskenduda ülitähtsa südamiku tugevdamisele, mis hõlmab mitte ainult teie kõhulihaseid, vaid ka alaselja-, kaldus- ja tuharalihaseid. Nende lihasrühmade treenimine üksusena on palju tõhusam viis toonuse tõstmiseks kui krõmpsud või istesse tõusmised. "Paljude põhiharjutuste kasutamine on vöökoha toniseerimise ja tugevuse suurendamise võti," ütleb Jorge Cruise, kuulsuste treener, elutreener ja raamatu autor. 3 valikut.
Kruiis pakkus meile lihtsat, ainult kehakaaluga seotud rutiini, mis aitab teil luua tugeva ja funktsionaalse tuuma, mis aitab säilitada üldist stabiilsust ja tugevust ning toob kaasa ka hüppava keskosa. "Teie tuum on sügaval sinu sees ja teie keha saab seda tugevdada ainult teie raskusega, " ütleb Cruise. "Neid lihtsaid liigutusi saab teha igal pool ja igal ajal ning need aitavad teil uuesti tuumale keskenduda."
Erinevalt teistest lihasrühmadest koosneb südamik vastupidavuslihastest, mida saab – ja tuleks – treenida iga päev. "Erinevus on parim viis motiveerimiseks ja igavuse vältimiseks," ütleb Cruise. Valige ühel päeval kaks harjutust ja segage need järgmisel päeval.
Planki mägironijad
Miks: "See on kogu keha treening koos kardiotreeninguga," ütleb Cruise. "Põletate oma tuumaga töötades rasva."
Kuidas seda teha: Alusta plangust – ülaosast push-up positsiooni. Tõmmake üks jalg sisse, et viia põlv rinnale, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Vaheta jalad. Korda. Tehke 30 mõlemal küljel.
Levinud viga: Liiga kiiresti läheb. Inimesed kipuvad kiirustama läbi keeruliste kehakaalu harjutuste, mis ei koorma keha nii nagu peaks. "Aeglusta ja tunnetage põletust, " ütleb Cruise.
Vene keerdkäigud
Miks: "See manööver toonib teie kaldusid ja tõmbab vöökoha sisse," ütleb Cruise.
Kuidas seda teha: Alustage istuvas asendis. Toetuge tahapoole, nii et teie torso on põrandaga 45-kraadise nurga all, hoides jalad maas ja jalad põlvedes kõverdatud. Tooge oma peopesad rinna ees kokku. Pöörake keha lõpuni vasakule, seejärel tagasi läbi keskosa ja paremale. Korda. Tehke 30 mõlemal küljel.
Levinud viga: Langeb. "Hoidke oma selg kindlasti sirge," ütleb Cruise. "Kui kukute alla, võite vigastada."
Jalatõstetega külglaud
Miks: "Need treenivad teie kaldusid ja stabiliseerivad selgroogu," ütleb Cruise.
Kuidas seda teha: Alustage külili lamamist, jalad virnastatud. Maandage oma parem küünarvars põrandale ja tõstke üles külgmise plangu asendisse, hoides oma keha sirgjooneliselt. Tõstke ülemine jalg üles. Hoidke seda asendit kuni kolmkümmend, seejärel langetage jalg tagasi alla. Vahetage külgi ja tõstke teine jalg üles, et loendada kolmkümmend.
Levinud viga: Lases puusadel langeda. "Hoidke oma keha sirgena," ütleb Cruise. "Ja jalgu tõstes liikuge aeglaselt."
Lamatud jalgratas
Miks: "See on kardiotreening, lisaks toniseerib see mitmeid raskesti ligipääsetavaid kõhulihaseid," ütleb Cruise.
Kuidas seda teha: Alustage selili, jalad välja sirutatud ja jalad koos. Tõstke üks põlv üles rinna poole, viies reie põrandaga 90-kraadise nurga alla. Vahetage jalga, sirutades üles tõstetud jalga, hoides jalga põrandast mõne tolli kaugusel, tuues samal ajal teise põlve rinna poole. Korda. Tehke 30 iga jala kohta.
Levinud viga: Jalgade lõgistamine; läheb liiga kiiresti. "Hoidke kõik korras," ütleb Cruise.
