Olenemata sellest, kui palju saate kõverduda, hakkavad teie käed ikkagi tuikama, kui olete hoidnud 20-naelast. lapse kotti 20 minutiks. See on sellepärast lapse kandmine on lihaste tapjatest vastupidavus. "Lapse hoidmine nõuab teie biitsepsi, õlgade ja selja lihaste pidevat kokkutõmbumist. Ja need asendid takistavad verevoolu ja piimhappe eemaldamist, põhjustades väsimust,” ütleb Chris Jordan. "See on nagu Sparta mängud nende positsioonide säilitamiseks."
Jordan on 3-aastase lapse isa ja harjutuste füsioloogia direktor Johnson & Johnsoni inimtegevuse instituut, kus ta vastutab ettevõtte treeningprogrammide arendamise ja läbiviimise eest. Professionaalsed sportlased, sõjaväe eriüksuslased ja Fortune 500 tegevjuhid on kõik tulnud tema juurde asju ajama. Jordan ütleb, et lihaste vastupidavuse suurendamise võti peitub isomeetrilistes kontraktsioonides - väikestes tõmblustes, mis tekivad siis, kui lihased pingestuvad ilma pikkust muutmata. Selle jõu suurendamiseks peate tegema harjutusi, mis võimaldavad teil lihasele ja liigesele pinget avaldada, laskmata neil kokku tõmmata. Siin on neli lihtsat isomeetrilist harjutust, mida Jordan väidab, et need mitte ainult ei suurenda teie vastupidavust, vaid muudavad teie keha valmis vingerdava lapsega võitlema.
Lihasrühm: selg ja südamik
Harjutus: Plangu kombinatsioon
Miks? Väsinud lapse kandmine kaubanduskeskuses tähendab, et teie lihased on kõrgendatud kokkutõmbumises.
Kuidas seda teha: Tehke tavaline plank (Asetage oma käed õlgade laiuselt maapinnale ja sirutage mõlemad jalad tahapoole, nagu teeksite surumise puhul. Tõmmake naba sisse nii, et toetaksite kõhuga ja pigistage oma tagumikku.) 30 sekundit; seejärel lülitage külglauale (nihutage nii, et toetute ainult paremale küünarvarrele ja parem puus on suunatud maa poole) ja hoidke seda veel 30. Seejärel liikuge 30 sekundiks tagurpidi lauale (tagumik maa poole, kontsad põrandal, käed toetavad keha, pea lae poole, südamik pingul). Lõpuks lülitage külglauale, kuid seekord toetuge vasakule käele.
Tehke kaks kuni kolm seeriat ühest ahelast 30 sekundiga igas asendis. Hoidke igas asendis kuni minut.
Nõuanne: "Nende harjutuste puhul on kvaliteet kvantiteedi ees," ütleb Jordan. „Teie keha peaks olema pealaest kannani sirge – kasutage peeglit, et näha, kuidas teil läheb. Selja või õlgade ümardamine, puusade langetamine tavalisse planku või tagumiku kukkumine tagurpidi plangule ei täida eesmärki.
Lihasrühm: õlad
Harjutus nr 1: ITY positsioonid takistusribaga
Miks? Sest te ei taha, et teie õlad väriseksid nagu seismograafi nõelad iga kord, kui neid käes hoiate. "Eesmärk on jõuda väsimuseni," ütleb Jordan. "Parimaks lihasvastupidavuse vahemikuks peetakse 15-25 kordust."
Kuidas: See harjutus on jagatud mitmeks takistusriba positsiooniks, millest igaüks on tähistatud tähega:
- "mina": Kinnitage takistusriba või toru turvalise uksekäepideme külge. Seistes pikalt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius ja näoga ukse poole. Haarake kahest käepidemest ja tõmmake käed puusadeni. Naaske algasendisse ja korrake.
- "T": näoga ukse poole, viige sirged käed õlgade kõrgusele, peopesad ukse poole. Naaske algasendisse ja korrake.
- "Y": Ukse poole vaadates viige käed otse pea kohale, et moodustada Y. Naaske algasendisse ja korrake.
Esitage 15–20 või enam kordust, 1–2 seeriat, seeriate vahel 30-sekundiline taastumine.
Nõuanne: "Tavaline viga on ülekoormamine ja liiga suur vastupanu, asetades end liiga kaugele ust või valides vale klassi lint, mis toob kaasa vormi- ja tehnikamurde,” räägib Jordaania. "Sa peaksid olema tugev ja stabiilne. Enne mobiliseerimist stabiliseerige. Kinnitage oma südamik ja hoidke püsti, pea neutraalne, mitte pikali. Säilitage see positsioon kogu aeg."
Harjutus nr 2: Sisemine-välimine õla pöörlemine
Sama rihma ja asendiga nagu ITY, asetage oma käed nii, et käed on küünarliigestest täisnurga all. Pöörake oma õlad väliselt, et tõsta käed üles, viies end topelt kõrge-viie asendisse. Sisemiseks pööramiseks pöörake näoga uksest eemale ja alustage topelt kõrge-viie asendis. Liigutage oma käsi maapinna poole, lükates käsi ette ja alla, samal ajal kui küünarnukid jäävad paigale.
Lihasrühm: Biitseps
Harjutus: Kettlebell Kid Carry
Miks?: Harjutamine teeb meistriks. „Kakskümmend aastat tagasi avastas Briti armee selle põhjapaneva jõu ja tingimustega väljaõppes võitlevad sõdurid pärast matkamist või kõndimist ikkagi oma laskeoskusega. ütleb Jordan. «Lasime neil seljakott ja raskused seljas, sõjaväesaapad jalas ja kuulipilduja käes. Pärast seda tüüpi miimikatreeningut said nad ürituse lõpus sihtida ja tulistada.
Kuidas seda teha: Haarake käes veekeetkell (või taldrik või hantel), painutage küünarnukid 90 kraadi nurga all ja tõstke oma raskus kõrgele vastu rinda – nagu hoiaksite väikelast käes. Nüüd kõndige üks minut edasi-tagasi üle jõusaali. Vahetage käsi ja kõndige tagasi. Korda kolm korda.
