Bassein treeningud pole enam mõeldud ainult pensionäride kogukondadele. Paljud inimesed arvavad, et ujumine on ülim vähese mõjuga aeroobne treening, kuid basseiniharjutused võivad arendada lihaseid, põletada rasva ja koostada üllatavalt tõhus režiim, jättes samal ajal virge, hoolimata hilja suvi soojust. Muidugi, klassikalist vesiaeroobikatundi kasutatakse Hollywoodi filmides sageli löögijoonena. Aga kui otsite uut rutiini, mis annaks suuri tulemusi, on aeg vahetada kohvrid, haarata vahust raskused ja rakendada päikesekaitsekreem liberaalselt ja kahurikuuli sisse.
Ärge laske end petta arvata, et kasu saavad ainult kõik inimesed; teavad seda isegi NBA ja NHL-i kõige kõvemad profisportlased kaasata basseini treeninguid oma treeningrežiimidesse, kasutades raskusi või lihtsalt vana vett. Küsige lihtsalt Erika Lee Sperlilt, LA-s asuvalt jõu- ja liikuvustreenerilt ning meeskonnajuhilt Austraalia spordifirma 2XU.
"Basseinijooksu on kasutatud vigastatud ja taastuvate sportlaste rehabilitatsioonivahendina juba aastaid, " ütleb Sperl. "Kuid kui nad on paranenud, jätavad paljud sportlased basseiniga hüvasti - kuni järgmise vigastuse märgini. Kuid veetreeningud võivad olla treeningprogrammi pidev osa, olenemata sellest, kas treenite jõudu, jõudu, vastupidavust või üldist vormi.
Rinnasügavuses vees on teie kehakaal tavalisest ligikaudu 10 protsenti väiksem. Lisage vastupanuvõime suurenemine ja saate treenida suurema intensiivsusega ilma maapealse treeningu pinge või mõjuta. Siin on mõned basseinis tehtavad harjutused ja paar treeningut, mida saate vees sooritada – ei sisalda madala intensiivsusega aeroobikat.
Harjutused
Basseinijooks
Koos ujuvvöö edasi, sisenege sügavasse lõppu. Kasutage oma hingeõhku ja tajutavat pingutuskiirust oma intensiivsuse taseme hindamiseks. Kui liigute madalasse otsa, kasutage kõrgeid põlvi ja tagumikku. Kasutage laperduslöökide intervallideks basseini külge.
Press-ups ja kastmised
Kasutage basseini serva, et end üles suruda ja veest välja tõmmata. Kasutage oma triitsepsit, et pöörata liigutus tagasi alla.
Karaoke
Sügavas otsas rista parem jalg vasaku jala kohal ja ees, sirutades samal ajal käed külgedele. Tõstke vasak jalg küljele. Risti parem jalg vasaku jala taha. Jätkake liikumist külgsuunas, seejärel korrake, liikudes vastassuunas.
Lunges ja kükid
Tehke neid täpselt nii, nagu teeksite seda maal. Lisage veest väljahüpped. "See keskendub koolitusele plahvatuslik jõud"ütleb Sperl
Vahelejätmine
Hoidke liigutus väike, keskendudes vormile. Teise võimalusena tehke see piiravaks vahelejätmiseks ja püüdke veest välja tulles kõrgust ja jõudu.
Kärbsed, lati tõstmised, bicep lokid ja triitsepsi vajutused
Kasutage vastupanu tekitamiseks peopesa või lisage mõla või veehantlit. "Vee takistuse ilu seisneb selles, et treenite liigutuste kontsentrilist ja ekstsentrilist osa võrdselt, " ütleb Sperl.
Krõbinad
Tulge basseinist välja ja haakige sääred ja jalad üle basseini külje, põlved 90 kraadi kõverdatud. Tehke krutskeid, venekeelseid pöördeid või isomeetrilisi hoidmisi. "Kasutage toestamiseks vee ujuvust, " ütleb Sperl.
Puusa keerdud
Kui jalad on poolitatud, hoidke mõlemad käed sirgelt enda ees ja vahetult veepinna all. Pöörake oma südamikus küljelt küljele. "Saate seda teha aerudega või ilma, " ütleb Sperl.
Ringid: algne basseinitreening
Kui soovite seda aeg-ajalt segada, on vabastiilis ringide tegemine tappev, kui veidi igav ujumisbasseiniharjutus alternatiiv sellele treeningule. Siin on mõned asjad, mida ringe tehes alati meeles pidada.
- Hoidke oma pea neutraalne, keerates seda küljele, et hingata (MITTE seda tõsta).
- Ujuge külili, mitte kõhuli.
- Hoidke küünarnukid kõrgel.
- Pöörake oma puusi edasi-tagasi, et oma löögi anda.
Treening
"Kui sa arvasid Marco Polo või vesi Zumba olid veetreeningud, mõelge uuesti,” ütleb Sperl. «Kasutasin seda treeningut profikorvpalluriga hooajavälisel ajal ja tema tagumik sai piisavalt jalaga löödud. Põhikomplekti saab vastavalt soovile korrata või muuta, et saavutada kogu treeningaeg ja eesmärk.
Soojendus (5 min)
Jookse paigal (1 min)
Põlve ja rinna vaheldumine (30 sek)
Vahelduvad sirged jalalöögid (30 sek)
Karaoke küljelt küljele (1 min)
Vahelduvad kõrged põlved (30 sek)
Tagumikulöögid (30 sek)
Külgsuunas segamine küljelt küljele (1 min)
Ringrada (10 min)
Tehke 40 sekundit harjutust, millele järgneb 20-sekundiline puhkus, seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde.
Tagumine väljalöök ette, esimene jalg
Tagumine väljalöök ette, teine jalg
Basseiniäärsed pressid
Kükid või kükid-hüpped
Kärbsed
Piirde vahelejätmine
Tagumine väljalangemine külgpöördega, esimene jalg
Tagumine väljalangemine külgpöördega, teine jalg
Basseiniäärsed vene pöörded
Korda
Jahutus (5 min)
Korrake soojendusrutiini.
