Emotsionaalne regulatsioon, tuntud ka kui emotsionaalne eneseregulatsioon, on praktika oma mõtete, emotsioonide ja käitumise üle teatud hetke kontrolli all hoidmiseks. Ideaalis tähendab see meelerahu, et mitte teha või öelda midagi, mis halvendab teie olukorda ja mida te tõenäoliselt kahetsete, nagu oma lapse peale karjumine keset sihtmärki või pärast meeskonna kaotust pahuraks jäämine ja ülejäänud päevaks sellesse seisundisse jäämine.
Lühidalt öeldes on emotsionaalne reguleerimine oskus, mis on vanemate jaoks ülioluline. Treenimise või enda peenhäälestamise juhtum on lihtne: maailm on täis stressitekitajaid, alates COVID-i tekitatud stressiteguritest kuni igapäevaste stressitekitajateni, millega kõik vanemad silmitsi seisavad. Kui vanemad suudavad oma emotsioone vaos hoida – lugege: katsuge neid ja küsitlege neid, aga ärge laske neil loksuda – on kõik õnnelikumad ja tervemad.
Lapsed eriti. Üks olulisemaid õppetunde, mida lapsed saavad õppida kuidas oma emotsioone mõista ja nendega toime tulla
"Isad võivad aidata oma lapsi, omades tervislikumat emotsionaalset profiili ning rääkides ja modelleerides oma lastele emotsioone, ”ütleb dr. James Gross, Stanfordi psühhofüsioloogia labori direktor ja emotsioonide reguleerimise juhtiv ekspert.
Niisiis, kuidas saate oma emotsionaalset regulatsiooni parandada, näiteks hoia oma viha kontrolli all või teie hirm määratleda, kuidas te igapäevaselt tegutsete? Siin, Gross, juhendab meid kontrolli all hoidmise kohta.
Emotsionaalse regulatsiooni protsessimudel
Meie võime oma emotsioone kontrollida ei ole täielik ega olematu. See on kuskil vahepeal.
"Emotsioonid on antud kontekstis kasulikud või kahjulikud, " ütleb Gross. "On idee, et emotsioone ei saa kontrollida, et need on sellised, nagu nad on - või et neid tuleks alati kontrollida. Kumbki idee pole kasulik."
Kui laseme oma emotsioonidel end juhtida, teevad nad just seda: vihased, meie süda lööb ja meie hingamises toimuvad tugevad muutused. Liiga vähe – kui me piirata emotsioone, kui need tekivad – võib põhjustada vaimse ja füüsilise tervise halvenemist.
"Supressioon, mis on meeste jaoks sageli strateegia, on enamasti halb uudis," lisab ta. Uuringutes on oma emotsioone alla suruvatel inimestel mälutestidel halb või veelgi hullem. "Pikaajaline allasurumine põhjustab südame-veresoonkonna ja vaimse tervise probleeme."
Niisiis, kuidas leida oma vahepealne? Esiteks, teadvustades, kuidas emotsioonid avalduvad, ja töötades välja strateegiad, kuidas nendega kursis olla. Meie õnneks on Gross just need strateegiad välja töötanud.
Kuidas teritada oma emotsionaalse reguleerimise oskusi
Grossi kohta on emotsioonidega seotud viis tegurit – viis valdkonda, mis neile tähelepanu pööramisel mõjutavad teie emotsioone.
"Mõelge sellele nii, nagu asetaksite oma pöidla skaalale emotsioonide genereerimise protsessi igas erinevas punktis, " ütleb Gross. "Kohandage ühte või mitut punkti, et muuta emotsioone seal, kus need tekivad. Ükski punkt ei sobi ideaalselt kõigi olukordade jaoks, kuid mõned strateegiad on üldiselt kasulikumad kui teised.
Protsessid järjestatakse lähtuvalt nende lähedusest olukorrale — olukorra valik, olukorra muutmine, tähelepanu kasutuselevõtt ja kognitiivsed muutused on ennetavad (või eelnevatel põhinevad) strateegiad ning reageerimise modulatsioon on ainus reageerimisele keskendunud strateegia.
1. Olukorra valik
Mis see on? Olukorra valik on inimeste, kohtade ja asjade vältimine, mis tekitavad teile abituid või kahjulikke emotsioone. "Kui teatud inimeste läheduses viibimine tekitab teile stressi, proovige mitte nende läheduses viibida," ütleb Gross. "Nii palju kui saate, valige olukorrad, milles olete, lähtudes sellest, kuidas teie emotsioonid on ja mis on teie emotsioonide eesmärk – näiteks teie eesmärk mitte näidata oma viha teatud viisil. Olukorra valik on olukordadesse panemine või olukorrast väljatulemine, oma päeva ülesehitamine suurendage võimalust, et teil on positiivseid emotsioone, mida soovite saada, ja minimeerige need, mida te ei soovi on."
Näide: Kaaluge oma potentsiaalset stressitaset, enne kui oma lastega midagi lõbusat ette võtate. "Kui plaanite randa minna, kuid see on pikk autosõit ja seal on liiklus, võrreldes pargi või loomaaiaga, mis pole pikk sõit," ütleb Gross, "ja kui nad on isegi selles, kui lõbus see lastele saab olema, valige variant, mida te ei tee. sõita."
2. Olukorra muutmine
Mis see on? Kui olete olukorras, mida te ei vali, muutke midagi. "Kui olete olukorras, kus te ei saa valida – näiteks olete pandeemia tõttu majja kinni jäänud –, siis muutke olukorda," ütleb Gross. "Te muudate olukorda nii, et on tõenäolisem, et teil on teatud emotsioone või mitte."
Näide: Kui kehtivad kodus viibimise korraldused ja teie lapsed on üksteisele vastamisi ja käivad üksteisele närvidele, eraldage nad.
3. Tähelepanu juurutamine
Mis see on? Kui olukord on vältimatu ja näiliselt muutumatu, saate oma emotsioone siiski ohjeldada, muutes oma tähelepanu. "Tähelepanu on kriitiline värav emotsioonidele, " ütleb Gross. "Muuda oma tähelepanu ja muudate oma emotsioone. Tähelepanu on vahend teie emotsionaalse reguleerimise eesmärkide saavutamiseks - nihkumine olukorra ühe aspekti poole või sellest eemale.
Näide: Kui olete töö pärast stressis, keskenduge pingsalt sellele, mida teie laps ütleb või teeb, et aidata teie ärritust hajutada.
4. Kognitiivne muutus
Mis see on? Sarnaselt tähelepanu suunamisega on kognitiivsed muutused muutused selles, millest te mõtlete. Kuid selle strateegia puhul mõtlete olukorrale teistmoodi. "On oluline, kuidas te olukorrast arvate, " ütleb Gross. "Kui muudate oma mõtlemist, muudate ka oma emotsioone. Olukorrast, millele tähelepanu pöörate, teistmoodi mõtlemisel on jõud. See mõjutab tõesti teie emotsioone. Kui inimesed kasutavad ümberhindamist, tunnevad nad end paremini, näevad paremad välja, nende füsioloogia muutub rahulikumaks, nad on olukorraga kognitiivselt häälestunud ja inimestele meeldivad nad paremini.
Näide: Kui teie laps viriseb, mõelge sellele, kui nihestatud peab teie laps pandeemia tõttu olema, selle asemel, et mõelda, et teie laps üritab teid häirida.
5. Vastuse modulatsioon
Mis see on? Reaktsioonimodulatsioon on hetkeline strateegia teie emotsionaalse seisundi reguleerimiseks – mida teete näiteks siis, kui tunnete, et kuumus tõuseb. "See on idee, et proovite muuta oma emotsioonide väljundit, " ütleb Gross. Supressioon on vastuse modulatsioon, ehkki potentsiaalselt kahjulik.
Näide: Sügavalt hingamine.
Nende strateegiate harjutamine on täpselt see – praktika. Selgitage oma emotsiooneesmärke, kasutage seda, mis teie jaoks sobib, harjutage aja jooksul, pange tähele, kui näete positiivseid muutusi, ja saate selles paremini hakkama. Veelgi enam, näitate tervislikke emotsionaalseid tavasid, mida teie lapsed saavad kasutada.
"Kui harjutate lapsevanemana, modelleerite oma lastele seda kohanemisvõimelist emotsioonide reguleerimise vormi, kuidas mõelda keerulistele olukordadele ja aidata neil suhelda," ütleb Gross. "Kui nad teiega mõnda olukorda arutavad, kuulake neid, rääkige sellest, miks nende sõber võis midagi negatiivset öelda, aidake neil sellele mõelda viisil, mis paneb nad end paremini tundma."
