Sa ei ole vilgas nagu kunagi varem. See pole niivõrd vananemise tunnistamine, kuivõrd tõsiasja tunnistamine, et me kõik saavutame füüsiliselt haripunkti naeruväärselt vara. — meie kahekümnendates eluaastates, kui mitte varem — ja et kriuksud, valud, valud ja paindumatus koputavad uksele varakult ja sageli. Aga kui tead, et see tuleb, võid selleks valmistuda. Nii et olgem faktidele näkku ja alustame alt, pahkluu liikuvusega. See ülioluline liikumine väheneb, kui te sellega midagi ette ei võta. Niisiis, hüppame edasi.
Nii veidralt spetsiifiliselt kui see ka ei kõla, on pahkluu liikuvuse kaotus seaduslik asi, millel on palju tagajärgi. Ja kui te nooremana palju sporti tegite, siis see ainult süveneb. "Hüppeliigese nikastused on kõige levinumad spordivigastused," ütleb Constantine Demetracopoulos, M.D., New Yorgi erikirurgia haigla ortopeediline kirurg, kes on spetsialiseerunud suu- ja hüppeliigese kirurgiale. "Kui aeg möödub nendest vigastustest, hakkab teil tekkima pahkluu jäikus, kas sidemete armistumisest, mis muudab pahkluu pingul, või varajase pahkluu artriitiliste muutuste tõttu."
Lühidalt öeldes ei ole kogetud liigutuste kaotus pahkluu ise, mis on valmistatud kõhrest ja luu, kuid hüppeliigese sidemed ja vooder, mis armivad, jäigastuvad ja hakkavad piirama liikumine.
Hüppeliigese liikuvuse tegevuskava
Mida siis sellega teha? Tõenäoliselt on selle nõuande andmiseks liiga hilja, kuid väärib märkimist, ütleb dr Demetracopoulos, et "parim, mida saate oma pahkluude heaks teha, on mitte kaotada ennekõike paindlikkus." Nagu enamik asju elus, on tema sõnul hüppeliigese liikuvuse säilitamine regulaarse treeninguga palju lihtsam kui selle taastamine pärast seda. see on läinud.
Kuid oletame, et hobune on laudast lahkunud. Milline on sel juhul teie parim strateegia? "See on nii venitamine kui ka funktsionaalse tugevuse säilitamine," ütleb dr Demetracopoulos. "Kükkide ja väljaastumiste tegemine on teie jaoks palju parem kui 30 minutiks elliptiline seljas istumine ja end häälestades." Need funktsionaalsed liigutused, selgitab ta, parandab teie liikumisulatust palju paremini kui passiivne aeroobne treening. Te ei pea tegema neid hüppeliigese liikuvusharjutusi suurte raskustega või isegi mitte ühegi raskusega. "Oma kehakaalu kasutamine on täiesti hea," lisab ta.
Mis puudutab venitamist, siis parim aeg seda teha on pärast sind treening, mitte varem, maksimaalse tulemuse saavutamiseks. "On palju tõendeid selle kohta, et venitamine enne treeningut võib tegelikult keha nõrgendada ja muudab teid vigastustele vastuvõtlikumaks," ütleb dr Demetracopoulos. "Nii et oodake, kuni olete lõpetanud." Kuna pingul pahkluud on otseselt seotud pingul Achilleuse ja sääremarjadega, soovite venitada kogu ahelat, alates jalast kuni puusadeni.
Kuid esmalt tahate natuke tugevdada.
Hüppeliigese liikuvuse harjutused
Kuna hüppeliigese liikuvus on sama palju pistmist jõuga kui painduvusega, on mõned peamised harjutused, mida soovite liigese ümber lihaste arendamiseks teha. "Teie kaks parimat liigutust on kükid ja tagasilöögid," ütleb dr Demetracopoulos, kes märgib, et saate neid hüppeliigese liikuvusharjutusi teha kas kergeid hantleid või oma keharaskust kasutades.
- Kükid: Seisa jalad puusade laiuselt, varbad veidi väljapoole suunatud. Kõverda põlvi ja vajuta puusad põrandale kükitades tagasi, hoides selga tasa. Minge nii kaugele, kui pahkluud võimaldavad (või kuni põlved on üle varvaste), seejärel sirutage. Tehke kolm seeriat 10 kordust. (Märkus: kui see liigutus põhjustab teie pahkluudele liiga palju pinget, muutke harjutust istudes ja seistes, kasutades tooli 10 korda.)
- Tagasilöögid: Seisa jalad koos. Astuge oma parema jalaga suur samm tagasi. Keskendudes oma raskuse eesmise ja tagumise jala vahele, painutage paremat põlve, kuni see puudutab peaaegu põrandat, ja painutage vasakut põlve, kuni see on üle vasaku varba. Hoidke seda sügavat tagasilööki kaks korda, seejärel sirutage. Tehke 10 vasakul küljel, 10 paremal küljel; korda kolm korda. "See liikumine on suurepärane, sest te ei tööta mitte ainult pahkluu paindlikkuse, vaid ka tasakaalu ja propriotseptsiooni nimel," ütleb dr Demetracopoulos.
Hüppeliigese liikuvuse venitused
Optimaalsete tulemuste ja maksimaalse ohutuse tagamiseks tehke enne treeningut kerge soojendus (mõelge kiirele kõndimisele), seejärel tehke treening. Kui olete lõpetanud, on aeg teha õrnaid venitus- ja liikuvusliigutusi, mis keskenduvad just teie pahkluudele.
- Sääre venitus: Seisake näoga seina poole, jalad umbes jala kaugusel alusest. Vajutades oma käed vastu seina, painutage oma paremat jalga ja asetage see nii, et kand oleks vastu seina alust ja varbad oleksid õhus. Kallutage oma keharaskus ette paremale jalale ja tundke kanna ja sääre venitust. Hoidke 5 loendust ja vabastage. Korda vastasküljel. Tehke viis venitust mõlemale küljele.
- Achilleuse venitus: Seisake näoga seina poole, umbes jala kaugusel. Toetamiseks asetage käed seinale. Painutage vasak põlv ja astuge parema jalaga tagasi, hoides paremat jalga sirgena. Tundke venitust paremas Achilleuses, painutades rohkem vasakut põlve ja toetudes seinale, et venitus oleks suurem. Vahetage külgi. Tehke viis venitust mõlemal küljel.
- Liikumine väljaspool pahkluu liikuvust: Alustage põrandal istumist. Siruta parem jalg enda ees välja. Kasutades kas treeningrihmasid või rätikut, keerake materjal ümber jalavõlvi ja hoidke mõlemast otsast vasakus käes. Materjalile survet hoides keerake parem jalg välja, nii et see tõmbub eemale/rihmade pingete vastu. Naaske neutraalasendisse, seejärel vajutage jalg uuesti väljapoole. Tehke 10 neist paremal küljel, seejärel tehke 10 vasakul küljel. Korrake kogu jada kolm korda.
- Liikumine pahkluu sees: Korrake ülaltoodud harjutust, kuid selle asemel, et hoida vasaku käega ümber parema jala rihmasid, hoiate neid paremas käes, seejärel pöörate paremat jalga paremast käest sisse ja eemale, et töötada sisemise pahkluu kallal liikuvus. Tehke 10 paremal küljel, 10 vasakul, seejärel korrake kolm korda. "Tehniliselt on see osa pahkluu piirkonna tugevdamisest, kuid see aitab ka pingutada," ütleb dr Demetracopoulos.
