Pingul puusad on süüdi nii suures valus, kasu puudumineja vigastus. Mis puudutab liikumist, siis nii palju sõidab puusadel. Pingul puusad - mis võib olla mõlema sümptom terve päeva istudes ja jooksmine, tõstmine või liigutamine ilma venitamata – võib põhjustada põlvede, pahkluude ja isegi kandade kulumist. Puusade avanevad venitused mitte ainult ei aita neid puusasid lõdvendada, vaid võivad aidata vältida tulevasi vigastusi ülejäänud kehale – alates põlvevaludest kuni plantaarne fastsiit. Probleem on selles, et puusade venitused pole just intuitiivsed. Kui teil on tihedad reielihased, puudutage oma varbaid. Tihedad nelikud? Tõstke jalg üles. Kuid selleks, et pääseda oma pingul puusapainutajateni, peate selle nimel tööd tegema.
Need 10 puusaavavat venitust lõdvendavad neid raskesti ligipääsetavaid puusapainutajaid. Lihtsalt tõmmake igasse asendisse, venitage, kuni tunnete seda, ja ärge pingutage üle. A hea venitus kestab tavaliselt 10-60 sekundit, kuid valu tundmisel peaksite alati lõpetama.
Kingsepa poos
Istudes tooge jalatallad kokku nii, et põlved ulatuksid küljele. (Kui teil on laps balletis, on talle see poos ehk liblikas tuttav.) Kummardage puusadest ettepoole. Lameda seljaga liikudes saavutate sügavama venituse, kui puudutate oma pead kõvera selgrooga varvastele.
Ettepoole painutus
Varvaste puudutamine on lihtne, kuid kui teete seda õiges vormis, annab see kaugemale ulatuva venituse, kui võite ette kujutada. Nende peamine eesmärk on hoida oma selg lamedana, kui laskute alla, et puusad ja reielihased tõeliselt aktiveerida.
Crescent Lunge
Seistes kukutage põlv maha, asetades selle alla padja, teki või kokkupandud joogamatti, et vältida ebamugavusi. Lükake oma puusad ette, (teie püstine põlv hakkab varvaste poole nihkuma), kumerage selg ja tõstke käed pea kohale. Hoidke üks minut (see tundub palju kauem) ja vahetage külgi.
Lapse poos
Kõigi lemmikjoogapoos on suurepärane, mitte liiga pingutav puusaavaja. Istuge kontsadel tagasi, avage põlved üksteisest veidi laiemalt kui puusad. Asetage oma käed põrandale ja libistage neid edasi, kuni teie pea puudutab põrandat.
Kass-Lehm
Tõmmake kõht neljakäpukil sisse ja üles ning kumerage selg, ümardades pea alla. Seejärel kumerage selg teistpidi, surudes kõhtu maapinna poole ja tõstes pea taeva poole. Korda mitu hingetõmmet.
Tuvi poos
Viige neljakäpukilt parem põlv ette parema randmeni. Pöörake parem puus välja, viies parema jala vasaku randme juurde. Langetage parem jalg ja puusad põrandale, nii et vasak jalg on sirge. Tõenäoliselt tundub see piisavalt pingutav, kuid kui soovite sügavamat venitust, võite painutada puusast ja langetada pea matile. Vahetage külgi ja korrake.
Konn Stretch
Kõhuli lamades tooge jalatallad kokku, tõmmates neid selja poole ülespoole, nii et põlved liiguvad väljapoole. See on nagu liblika venituse pöördväärtus.
Joonis 4
Seistes ja millestki kinni hoides võtke parem jalg ja ajage see üle vasaku põlve, nii et sarnaneksite numbriga 4. Istuge tagasi, nagu hakkaksite toolile istuma. Tehke mõlemal küljel.
Istub Joonis 4
Selili lamades tooge mõlemad põlved rinnale. Võtke parem jalg ja ületage see üle vasaku põlve. Pange oma käed vasaku põlve taha ja tõmmake see rinnale. Korrake vasakul küljel.
Väändunud väljasõit
Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, painutades seda seni, kuni saate maad puudutada, hoides vasakut jalga sirgena. Keerake paremale, tõstke parem käsi taeva poole ja vaadake üles. Vaheta jalgu nii, et vasak jalg on kõverdatud ja sinu ees ning parem jalg on nagu plank tagasi sirutatud. Keerake vasakule, tõstke vasak käsi ja vaadake üles.
