Kõigist pinguldatavatest kehapiirkondadest võivad käepidemed – need rasvased punnid mõlemal pool vöökohta – olla ühed kõige raskemini vormitavad. Traditsioonilised liigutused nagu krõmpsud või istesse tõusud ei aita, sest need töötavad peamiselt sirglihas- ja põikkõhulihases, samal ajal kui peate keskenduma kaldustele lihastele. Lisaks puudutavad käepidemed nii liigset lõtvumist kui ka toonimata lihaseid, mis tähendab, et kui soovite neid puhastada, peate alustama dieediga.
Nagu te praeguseks kahtlemata teate, ei saa te oma kehal rasva märgatavalt vähendada. Teisisõnu, sekundite vahelejätmine ja magusate magustoitude vältimine ei muuda armastuskäepidemeid teie vöökohalt võluväel sulama. Kuid see aitab saleneda kogu teid ja kui teie keha muutub väiksemaks, vähenevad ka teie küljekotid.
Kui olete oma dieeti kus soovite (täis täisteratooteid, lehtköögivilju, lahjat valku ja tervislikke rasvu, nagu oliiviõli), on aeg hakata mõtlema, millised harjutused on teie armastusele kõige kasulikumad kehaehitus. Siinsed käigud, mille saab ära teha 15 minutiga või vähem, nõuavad minimaalset varustust ja väga vähe ruumi. Lihtsalt veekeetja, kaalutud meditsiinipall, treeningmatt ja selge elutoa põrand ning oletegi valmis.
Koos oma tervisliku toitumise kavaga tehke siin 7 liigutust kolm korda nädalas ühe kuu jooksul, et näha oma armastuse käepidemetes mõõdetavaid muutusi.
Külgplaat
Traditsioonilised plangud sihivad mõnda lihast, mida soovite töötada, kuid suurim mõju on selle liigutuse külili pööramisel. Toetudes ühele küünarnukile, tõstke puusad õhku nii, et loote sirge joone ülemisest õlast jalgadele. Hoidke viis sekundit, seejärel kastke puusad põranda poole ja tõstke need uuesti üles (ärge laske neil põrandat puudutada).
Kui palju: Tehke 10 kastmist või üks minut, olenevalt sellest, kumb saabub varem. Vahetage külgi.
Plank üles-alla
Alusta väljasirutatud planguasendist: käed sirged, keha ühes pikas joones õlgadest jalgadeni. Painutage vasak küünarnukk põrandale, seejärel paremale, langetades keha madalasse planguasendisse. Sirutage käed ja naaske alustamiseks.
Kui palju: Korda 10 korda.
Kettlebelli külgmised painded
Seisa nii, et jalad peaksid olema üksteisest laiuselt, hoidke paremas käes kettlebelli. Painutage külgsuunas paremale, lastes kaalul langeda põranda poole. Naaske seisma.
Kui palju: Tehke 10 kordust paremale, seejärel 10 vasakule. 2 komplekti.
Kettlebell Twist kükid
Hoidke kahe käega kettlebelli, küünarnukid kõverdatud, käed rinnale surutud. Kükitage ja keerake oma torso paremale, nagu teete. Püsti tõustes pöörduge tagasi keskele. Kükitage ja keerake vasakule.
Kui palju: Korrake vasakut/paremat järjestust 10 korda.
Palli põlvetilgad
Lamage treeningmatil selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed küljele. Pigista põlvede vahele keskmise suurusega kaalutud pall (6-8 naela). Tõstke jalad põrandast üles nii, et sääred oleksid lae poole. Langetage põlved aeglaselt ühele kehapoolele, hoides selga põrandal. Suruge pall jalgade vahele, et see ei läheks kaduma. Pöörake oma põlved tagasi keskele, seejärel teisele poole.
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat.
Puulõikurid
Seisa jalad õlgade laiuselt. Hoidke kettlebelli või kaalutud palli mõlema käega enda ees. Nihutage oma keharaskust vasakule jalale ja keerake torso vasakule, kui tõstate käed diagonaalselt üles ja üle vasaku õla. Pöörake oma keha paremale ja nihutage oma raskust paremale tagasi, samal ajal kui laske käed hakkimisliigutusega alla paremale puusale.
Kui palju: Korrake 10 korda, seejärel vahetage külgi. 2 komplekti.
Vene keerdkäigud
Alustage istumist põrandal treeningmatil, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Hoidke kaalupalli mõlemas käes, käed sirutatud ette. Kallutage tahapoole umbes 45 kraadi. Pöörake torso paremale, lastes kätel rinnale ulatuda ja paremal küljel põranda poole laskuda. Seejärel keerake vasakule. (Märkus. Selle raskemaks muutmiseks tõstke jalad põrandast mitu tolli üles ja hoidke jalgu paigal, kui ülakeha pöörate.)
Kui palju: 10 kordust, 2 seeriat.
