Terve keha saab alguse tugevast tuumast. See on pikka aega korratud ettekirjutus, mis jääb lihtsalt tõeks. Põhiline tugevus on vastupidavuse jaoks hädavajalik, hoiab see teid vigastatud nimekirjast eemal ja aitab ka isa vaos hoida. Viimase punktini: põhijõutreeningud ei ületa kaalulangetamise nimekirjad põhjusega. Ükskõik kui palju põhiliigutusi teete, olete ei saa kuus pakki ja ei kaota kilosid, kui te ei ühenda seda tasakaalustatud toitumise (rohkem köögivilju, vähem süsivesikuid) ja aktiivse elustiiliga. Teisisõnu tehke oma plankudele järgnev pikk jalutuskäik lastega, seejärel koer ja siis jooks. Siiski on põhiliigutused see harjutus, millega teil on raske üle pingutada. Nii et jätkake ja tehke neid 27 olulist põhiharjutust sageli ja jõuliselt.
1. Flutter Kick. Lamage selili, jalad sirutatud, kontsad maapinnast umbes 6 tolli kõrgusel. Toetamiseks asetage käed külgede kõrvale või väikese selja alla. Hakake jalgu üles ja alla käärima, nagu teeksite basseinis selili. Leherdage 20 sekundit, puhake 10, seejärel tehke veel 20 sekundit.
2. Jala langus. Lamage selili põrandal, jalad sirged õhus, jalad koos. Toetamiseks asetage käed külgede kõrvale või väikese selja alla. Ilma põlvi painutamata langetage jalad põrandast veidi kõrgemale, seejärel tõstke need tagasi vertikaalsesse asendisse. Tehke 10 kordust, puhake 10 sekundit, seejärel tehke veel 10 kordust.
3. Vene Twist. Alustage istuvas asendis. Toetuge tahapoole, nii et teie torso on põrandaga 45-kraadise nurga all, hoides jalad maas ja jalad põlvedes kõverdatud. Tooge oma peopesad rinna ees kokku. Pöörake keha lõpuni vasakule, seejärel tagasi läbi keskosa ja paremale. Korda. Tehke 30 mõlemal küljel.
4. Täiustatud vene Twist. Haarake 8-10 naelast meditsiinipalli või hantlit ja korrake vene keerdkäiku. Tehke 10 kordust, puhake 10 sekundit. Tehke 3 komplekti
5. Tungraua. Välja sirutatud pushup-asendis suruge kõhulihased ja tõstke puusad õhku, kuni keha moodustab ümberpööratud V-kuju. Hoidke kolm korda, seejärel langetage end tagasi sirutatud pushup-asendisse, hoides selga sirgena. Korrake järjestust 60 sekundit.
6. V-Istub. Istuge põrandale, põlved kõverdatud, jalad teie ees. Asetage meditsiinipall jalgade vahele. Toetuge tahapoole ja tõstke jalad põrandast üles, sirutades jalgu, kuni teie kaal on V-asendis tasakaalus. Siit edasi hoidke seda asendit 30 sekundit või keerukama väljakutse jaoks painutage ja sirutage jalgu, säilitades samal ajal V-kujulise hoidmise. Lõdvestuge, seejärel korrake.
7. Külgkaabli tõmbamine. Seadke kaablimasin kaalule, mida saate kasutada 8–10 korduse jaoks. Seisake kaablimasinaga risti, vasak pool kõige lähemal, asetades rihmaratta rinna kõrgusele. Hoides jalgu ja puusi paigal, keerake torso vasakule ja haarake kahe käega rihmaratta käepidemest, käed sirged. Tõmmake trossi, kuni teie käed on sirgelt keha ees ja torso on sirgelt üle jalgade. Hoidke üks loendus, seejärel keerake tagasi masina poole, et naasta algasendisse. Tehke 8-10 kordust, seejärel korrake vastasküljel. Tehke 2 täiskomplekti.
8. Reverse Crunches. Lamage põrandal selili, põlved 90 kraadi nurga all kõverdatud, jalad maast mitu tolli tõstetud. Tõmmake kõhulihased kokku ja tõstke puusad põrandast üles, hoides selg ümarana. Tõstke põlved kõrgele lae poole. Lõdvestuge ja korrake nii palju kordi kui võimalik.
9. Pullup põlve tõstmine. Kasutades käepidet, tehke tavaline tõmbamine. Kui teie pea on lati vabastanud, hoidke kokkutõmbumist, painutades samal ajal põlvi rinnale. (Lihtsama versiooni jaoks riputage tõmbevarda külge, käed välja sirutatud. Painutage põlved rinnale, seejärel vabastage need.) Tehke 8-10 kordust, 30 sekundit puhata. 2 komplekti.
10. Diagonaalhakk. Seadke kaablimasin kaalule, mida saate kasutada 8–10 korduse jaoks. Poolpõlv kaablimasinaga risti, vasak pool masinale kõige lähemal ja vasak põlv kõverdatud enda ees (parem jalg põrandal). Asetage rihmaratas veidi pea kõrgusele. Hoides alakeha paigal, keerake vasakule ja haarake kahe käega rihmaratta käepidemest, käed sirged. Tõmmake kaablit diagonaalis, kuni teie käed on paremal puusal, torso on paremale küljele keeratud. Hoidke üks loendus, seejärel keerake tagasi vasakule, et naasta algasendisse. Tehke 8-10 kordust, seejärel korrake vastasküljel. Tehke 2 täiskomplekti.
11. Rippuvad jalatõsted. Ärge laske end selle nimest petta – rippuvad jalgade tõstmised on üks parimaid kõhulihaste treeninguid, mida saate teha. Liikumine töötab neid sügavaid alakõhulihaseid, mida põhiharjutused, nagu krõmpsud, ei jäta. Alustage rippudes lati küljes, jalad sirged. Kinnitage oma südamik ja tõstke mõlemad jalad otse enda ette. Korda kuni ebaõnnestumiseni.
12. Pronatsioonilised jalatõsted. Lamage selili, jalad sirged, hoidke käsi toe saamiseks selgroo alla. Kinnitage oma kõhulihased ja tõstke jalad umbes 45 kraadini. Madalam. Tehke 10 korda.
13. V-hoidjad. Istuge põrandal, põlved kõverdatud, käsi põlvede alla surudes. Ühendage oma südamik ja tõstke aeglaselt jalad põrandast mitu tolli. Kui olete oma tasakaalu leidnud, sirutage jalad enda ette, luues kehaga V-kuju. Hoidke 60 sekundit.
14. Jalgrattad. See aeroobikatundide lemmik kõikjal tõstab teie pulsisagedust viltuste tegemisel. Alustage selili, põlved kõverdatud, käed pea taga. Tõstke oma pea ja jalad põrandast üles ning alustage rattaga sõites jalgratast edasi-tagasi. Tooge vastassuunaline küünarnukk põlvele minnes. Tehke 60 sekundit, puhake 20 sekundit ja minge uuesti.
15. Krõbinad. Täie nõbu istesse tõusud, krõmpsud hõlmavad lamamist selili, jalad kas põrandal või õhus, põlved kõverdatud. Tehke väikeseid kõhulihaste kokkutõmbeid, et tõsta ja langetada torso paar tolli. Saate neid teha käed külgedel või pea taga, et toetada. Eesmärk on 100 krõmpsu.
16. Pööratud hinged. Alusta sirutatud push-up-asendist, jalad ja käed sirged. Siit liikuge oma puusadega lae poole, hoides selg tasa ja jalad sirged. Jätkake, kuni keha moodustab ümberpööratud V-kujulise kuju, mille tipuks on tagumik. Hoidke siin viis loendit, seejärel sirutage aeglaselt kontrollitult välja. Tehke 10 ümberpööratud hinge.
17. Standardne plank. Lamage põrandal näoga allapoole, torso küünarnukkidele toetatud. Haarake oma südamikku, tõstke keha küünarvartele ja varvastele, veendudes, et keha moodustab ühe pika joone õlgadest jalgadeni. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, töötades kuni 90 sekundit.
18. Külgplaat. Eesmise plangu asendist nihutage oma raskust nii, et toetute paremale käele. Pöörake kogu keha nii, et teie vasak õlg on suunatud lae poole ja jalad on üksteise peale asetatud, vasak pool peal. Hoidke sirgjoont õlgadest jalgadeni. Hoidke üks minut, seejärel pöörake teisele küljele ja korrake.
19. Keerdused. Alustage seda liigutust sama laia V-kujuga nagu ülal. Selle asemel, et üles ja alla pulseerida, lükake mõlemad käed paremale küljele ja keerake torso järgimiseks. Alustage selles asendis "pulseerima", tehes väikseid pöördeid paremale ja tagasi keskele (erinevalt üles-alla). Tehke 10 korda, seejärel pöörake käed ja torso vasakule küljele ja korrake.
20. Klaasipuhastid. Alusta lamamist selili, jalad õhus, jalad sirged. Asetage käed tugi mõlemale küljele. Langetage mõlemad jalad kontrollitult paremale, ulatudes põrandani. Hoidke puusad paigal ja näoga üles lae poole. Tooge jalad tagasi keskjoonele, seejärel langetage need vasakule küljele. Korrake seda küljelt küljele suunatud liikumist (nagu klaasipuhastite komplekt) 10 korda.
21. Jalgade tõstmine. Lama selili, jalad sirged. Toetamiseks asetage käed väikese selja alla. Hoidke jalad sirged ja koos, tõstke jalad põrandast lae poole. Tõstke jalad kontrollitult põrandale tagasi ilma selga kaardumata. Tehke 10 korda.
22. Kangi rullimine. Asetage latt põrandale ja lisage sellele 45-naelased raskused (ärge muretsege; te ei tõsta neid). Nüüd laskuge põlvili, haarake latist 60-kraadise nurga all ja rullige latti aeglaselt välja, kuni küünarnukid on kõrvade kõrval. Säilitades kontrolli, keerake latt üles tagasi. Korda 5 korda.
23. Ümber maailma. Tõstke rippuvalt (tõmbekangil) jalad aeglaselt paremale, üles ja tõmmake vastupäeva liigutades õhku ring. Nüüd pöörake see ümber ja tehke päripäeva liikudes ring. Korda viis korda.
24. Planki mägironijad. Alusta plangust. Tõmmake üks jalg sisse, et viia põlv rinnale, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Vaheta jalad. Korda. Tehke 30 mõlemal küljel. Ärge minge liiga kiiresti. Inimesed kipuvad kiirustama läbi keeruliste kehakaalu harjutuste, mis ei koorma keha nii nagu peaks.
25. Jalatõstetega külglaud. Alustage külili lamamist, jalad virnastatud. Maandage oma parem küünarvars põrandale ja tõstke üles külgmise plangu asendisse, hoides oma keha sirgjooneliselt. Tõstke ülemine jalg üles. Hoidke seda asendit kuni kolmkümmend, seejärel langetage jalg tagasi alla. Vahetage külgi ja tõstke teine jalg üles, et loendada kolmkümmend.
26. Lamatud jalgratas. Alustage selili, jalad välja sirutatud ja jalad koos. Tõstke üks põlv üles rinna poole, viies reie põrandaga 90-kraadise nurga alla. Vahetage jalga, sirutades üles tõstetud jalga, hoides jalga põrandast mõne tolli kaugusel, tuues samal ajal teise põlve rinna poole. Korda. Tehke 30 iga jala kohta.
27. Istesse tõusud. pahatahtlik, madal istumine, mis on tehtud halvasti, toob vähe kasu ja võib põhjustada seljavalu. Aga kui see on hästi tehtud, on see ikkagi omamoodi kõhutreening. Head istessetõusud tehakse aeglaselt, haarates süvalihaseid ja keskendudes vormile. Kui olete selle koguse pärast ("Ma tegin 200, vend!"), ei tee te seda lihtsalt õigesti.
