Taas on käes uus aasta ja nende jaoks, kes on seadnud ambitsioonikad treeningueesmärgid oma aasta suureks ettevõtmiseks, võivad olla uued treeningstrateegiad. Mõned neist peaksid olema parimad treeningud kehakaalu langetamiseks. Kuigi distantsijooksude või raskuste tõstmisega saab palju võita, ei ole kilode kaotamiseks hea kardiorutiini leidmine alati lihtne. Neile, kellel pole kodust jõusaali, on jooksutreeningud kehakaalu langetamiseks või kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningute jälgimine suurepärane viis – need on väikese eelarvega ja kombineerivad treeningud, mis võivad aidata kaotada kilod ja saada lihaseid juurde.
Jooksmist ei tunta alati kui kaalulangetustreeningut, kuid kui mõtlete, kuidas jooksmisega kaalust alla võtta, pole see tõesti nii raske. Pole ühtegi retsepti treeningrügemendi jaoks, mis sunniks teie keha heitma liigne rasvvõi isegi takistada teil uusi tuua armastuse käepidemed kui olete jooksmisel, võivad raskuste tõstmise kõrval kindlasti olla ka jooksutreeningud kehakaalu langetamiseks.
Jooksutreening jaoks kaalukaotus vajab lühikesi ja raskeid kardioharjutusi, mis šokeerivad teie süsteemi ülevoolu, millele järgneb lühike taastumine, mida korratakse ikka ja jälle. Tuntud kui HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening), see Tabata-tüüpi treening annab teie raha eest suurima paugu, väidavad harjutusteadlased.
Kui olete jooksmisega uus, võtke neli või viis nädalat, et järk-järgult saavutada kindel alus (joostes kolm või enam korda nädalas, korraga 3 või enam miili). Kui olete selle alguspunktini jõudnud, proovige proovida ühte allolevast 7 treeningust. Need 20-minutilised seansid jagunevad ülilühikesteks üliintensiivseteks jooksukordadeks, millele järgnevad taastumisintervallid. Kaaluge nende lisamist oma tavalistesse jooksutreeningutesse, et kasvatada erinevat tüüpi lihaseid ja suurendada kehakaalu langetamise ajal üldist vastupidavust. Hakka järele!
Fartlek
Jah, see on jooksusõnas tõeline asi: lühikesed kiired jooksud, mis on segatud lihtsa sörkimise vahele. Ilu fartleks (Lõbus fakt: termin tähendab "kiiremängu". rootsi keel) on see, et saate ise välja mõelda. Näiteks otsustage 20-minutisel naabruskonnas ringi jooksmisel, et teete hullusprinti iga kolmanda ja neljanda laternaposti vahel, seejärel jooksete veel kolm. Nende jooksude tahtlikult ebatäpne olemus lisab lapse mängimise elemendi, mis paneb aja mööduma.
Allapoole redel
Ettevaatust! See treening on salakaval: hakkate jooksma ühe miili keskmise tempoga (piisavalt kiiresti, et te ei saa tegelikult vestelda, kuid piisavalt lihtne, et saate paar sõna välja sülitada). Sörkige kaks minutit, seejärel langetage tempo poole miili pikkuseks raskeks (raske hingamine, liiga raske rääkida). Sörkige üks minut, seejärel andke sellele 0,25 miili eest kõik, mis teil on (vilistav hingamine, lilla näonahk, kogu koor). Korda järjestust.
Üks-ühe vastu
Sarnaselt fartlekiga segab see treening rasket ja kerget tempot, kuid selle asemel, et kasutada treeningu dikteerimiseks maamärke, kasutate oma kella. Jookse üks minut nii kõvasti kui võimalik. Kõndige või sörkige minut. Korda 10 korda.
Kvartalid
Klassikaline treening kollegiaalsetele rajajooksjatele. See seanss võimaldab teil joosta veerandmiili nii kiiresti kui võimalik, millele järgneb sama pikk taastumisaeg. Nii et kui joostate 0,25 miili näiteks kahe minutiga (8-minutiline tempo miili kohta), kulub teil enne uuesti minekut kaks minutit kõndimiseks/puhkamiseks. Kui läheduses on rada, siis 0,25 miili = 400 meetrit = üks täisring. Vastasel juhul saate kasutada GPS-kella või arvata, milline on distants kohalikus pargis või jooksumarsruudis.
Rippmenüüd
Otsige üles teelõik ja kasutage alguspunkti märkimiseks puud või muud maamärki. Käivitage kell ja sörkige 30 sekundit. Märkige tee peal koht, kus lõpetate. Jooks tagasi algusesse. Tehke 10 kordust, joostes punktist A punkti B, eesmärgiga joosta iga kord varasemast kiiremini. Iga järel sörkige tagasi algusesse. Märkus. Ärge minge esimese kordusega pallid seinale, vastasel juhul ei saa te kunagi oma aega parandada. Sinu eesmärk on saada aina kiiremaks, muutes viimase korduse kõige raskemaks/kiireimaks.
Hill kordab
Mägede ilu seisneb selles, et need töötavad rohkem lihaseid kui nullkaldega joostes ja tõstavad südant hinnad tõusevad, ilma et oleks vaja täiendavat kõnniteel peksmist, nii et need on teie suhtes (vajalikult) leebemad keha. Selle treeningu jaoks leidke järsk mägi, millest saate 10 sekundit üles spurtida. Tõuske tippu (või 10 sekundit, kui mägi on pikem); sörk põhja. Korda 10 korda. Järgmisena läbige sama vahemaa mäest üles, kuid tehke pigem piiravaid hüppeid (hoogu saamiseks liigutage käsi), mitte lühikesi, tihedaid samme. Jookse alla tagasi. Tehke 10 kordust.
Püsiseisundi plahvatused
Kui olete jooksmises uus või tundub, et sprintimine toob kaasa vigastusi, proovige seda lähenemist. Võtke 20-minutiline mõõduka tempoga jooks. Iga 5 minuti järel peatuge ja tehke 60 sekundit ühte järgmistest: hüpped tungrauad, surumised, kiired väljaasted, kükihüpped. Sel juhul kasutate jooksmist rasvapõletajana, tehes samal ajal plahvatuslikke liigutusi, et põletada kaloreid kaalu langetamiseks.