Kuulsuste koolitajad ja kihvtid sotsiaalmeediastaarid kasutavad kirjeldamiseks selliseid termineid nagu "tükeldada", "põletada" ja "sulatada". kehad, mis reageerivad vastupidavustreeningule ja kardiovaskulaarsele treeningule kiire füüsilise transformatsiooniga.
Köögis võtab porgandi purustamine vaid mõne minuti ja selle tulemuseks on tahke aine lagunemine väikesteks hallatavateks osadeks. Põlemisega kaasneb kuumus ja aeg-ajalt valu ning see võib tekkida vaid sekunditega (eriti kui pöörate selja). Tahked rasvad sulavad vedelikeks, mida saab ära kurnata.
Kuid kas need terminid kirjeldavad tegelikult seda, mis toimub, kui me treenime? Lihtne analüüs selle kohta, kuidas meie keha energiat kasutab, talletab ja mobiliseerib, ütleb ei, ei tee seda.
See artikkel avaldati algselt Vestlus. Loe originaalartikkel kõrval Naroa Etxebarria, spordi- ja treeningteaduse dotsent, Canberra ülikool
Vahetu energia valuuta
Kui me sööme, lagundab soolestik toidu süsivesikuteks, lipiidideks (rasvadeks) ja valkudeks, mis vabanevad vereringesse.
Vahetu energiavajaduse rahuldamiseks kasutavad meie kehad mitut biokeemilist rada, et muuta need komponendid a kõrge energiasisaldusega ühend, tuntud kui ATP (adenosiintrifosfaat). Vabanenud energiat kasutatakse meie ärkvel hoidmiseks, hingamise säilitamiseks, aju töötamiseks ja mõneks füüsiliseks treeninguks.
Mõnes mõttes on ATP "valuuta", mida keha kasutab igapäevaste kehaliste funktsioonide ja füüsiliste ülesannete täitmiseks. Energia vastu vahetamiseks valmis kujul jätkub rakkudes igal ajahetkel talletatud ATP koguhulk ainult umbes kaks sekundit.
ATP tootmise kiirus on reguleeritakse pidevalt energiahulgale, mida me igal ajahetkel vajame. Näiteks magama minnes vajame vähem ATP-d kui keset treeningut jooksulindil või raskusi kasutades.
Mis siis saab, kui sööme ja ei vaja lühiajaliselt palju energiat? Selle asemel, et sööki muuta ATP-ks, muundatakse see meie kehas salvestatud energiaks hilisemaks kasutamiseks.
Energia salvestatud hilisemaks kasutamiseks
Kuigi meie keha ei salvesta suures koguses ATP-d, säilitab see toitaineid vereringest eemale, et saaksime neile juurdepääsu söögikordade vahel ja öise paastu ajal. Kui energiavajadus treeningu tõttu suureneb, kasutame reageerimiseks neid talletatud toitaineid.
Valke kasutatakse peamiselt skeletilihaste, hormoonide ja muude ühendite ehitusplokkidena. Valgud annavad ainult umbes 5% energiast treeninguks vajalik.
Süsivesikuid hoitakse kompleksse molekuli kujul, mida nimetatakse glükogeen skeletilihastes ja maksas.
Molekulid, mida nimetatakse vabadeks rasvhapeteks, tekivad toidurasvadest ja on muundatakse ja säilitatakse rasvana kogu kehas, kui seda kohe ei kasutata. Kuid keharasv ei pärine ainult toidurasvast: kui saavutame glükogeeni (süsivesikute) maksimaalse säilitusmahu, muundab liigsed süsivesikud ka keharasvasse.
Miks kipume oma keha ümber nii kergesti rasva kogunema? Sest see on kõige tõhusam viis energia salvestamiseks, pakkudes 10-15 korda suurem energiahulk glükogeenina. Keharasva kogunemine võib olla märkimisväärne ja sageli suurem, kui optimaalse tervise jaoks võiksime soovida.
Mida me treenides kasutame?
Treeningu ajal tuleb 95% energiast, mida me kasutame glükogeenist ja keharasvast ning proportsioon igast oleneb treeningu intensiivsusest.
Glükogeenina talletatavad süsivesikud pakuvad keskmise tähtajaga energiaallikat: neid saab mobiliseerida umbes kaks tundi kõrge intensiivsusega treeningut. Glükogeen on salvestatud energia tüüp, mida kasutate, kui jooksete täistempoliselt lühikest kuni keskmaajooksu – see on energiaallikas nn anaeroobseks treeninguks.
Mida madalam on treeningu intensiivsus, kõrgem lipiidide protsent me kasutame treeningu toiteks. Suhteliselt lihtsad, kuid püsivad treeningud kasutavad rasva peamise energiaallikana. Keharasvad annavad peaaegu piiramatult energiat nädalateks või isegi kuudeks. Parim viis keha ümber kogunenud rasva kaotamiseks on sagedased, püsivad ja madala intensiivsusega treeningud. Seda tüüpi harjutusi nimetatakse "aeroobseks treeninguks".
Sõltumata sellest, kui palju rasva me talletame ja energiaks kasutame, jääb rasvarakkude (nimetatakse ka adipotsüütideks) arv meie kehas stabiilseks. Suurem rasvavaru lihtsalt suurendab iga rasvaraku suurust. Kui te kaotate kaalu, väheneb iga rasvarakk.
Samamoodi, kui ehitame raskusi tõstes lihasmassi, suurendame lihtsalt iga skeletilihasraku suurust.
Eluaegne lähenemine
Kuigi rasvast vabanemine on pikk protsess, on ka selle kogunemine suhteliselt aeglane. Teadus selle kohta, kuidas me salvestatud energiat kasutame, tähendab, et kui soovite säästvalt kaalust alla võtta, pole otseteid. Parim lähenemine on elustiili muutmine, mille käigus pühendute pikaajalisele treeningule.
Kuidas tõotavad mõned dieedid rasva kaotada vaid päevade või mõne nädalaga? See on eksiarvamus – enamikul juhtudel kaotate dehüdratsiooni tõttu vett ja mõnel juhul lihasmassi, kuid harva rasva. Enamikul juhtudel taastub kaotatud kaal kiiresti.
see on metaboolselt võimatu kaotada suures koguses rasva väga lühikese aja jooksul, välja arvatud juhul, kui treenite iga päev neli kuni kuus tundi.
Sobiva kehakaalu säilitamiseks pärast üleliigse kehamassi kaotamist ja optimaalse kehamassi saavutamist peaksite tasakaalustama energiatarbimise ja väljastatud energia. See on nii lihtne: peate ära kulutama sama energia, mida sööte.
Hea uudis on see, et selle tasakaalu kontrolli all hoidmiseks on kasulik igasugune füüsiline tegevus: ringrajatunnid, jõusaalitöö, meeskonnasport, jooga, jooksmine, golf, aiatöö, jalgrattasõit, kõndimine ja palju muud. Peamine eesmärk on tegeleda mingisuguse tegevusega ning säilitada suhteliselt tervislik ja sobiv energiatarbimise hulk.
Põletamine, sulatamine ja purustamine on kaalulangetusturunduse terminid, mis ei kirjelda täpselt, kuidas meie keha reageerib treeningule lühi- ega pikas perspektiivis.
Keskendumine makro- ja mikrotoitainete sissevõtmisele samades kogustes, kui muudate need kehafunktsioonide ja igapäevaste toimingute jaoks energiaks, aitab teil vältida toitainete talletamist liigse keharasvana.
