Elämä vauvan tai taaperon kanssa on kovaa polvillaan – helvetti, jo ensimmäinen vuosi saa sinut kyykistämään yhtä paljon kuin MLB-syöttäjä. Lisää vuosikymmen tai kaksi voimakasta, vaikuttavaa toimintaa, kuten koripalloa tai Crossfitiä, ja olet mahdollinen ehdokas niveltulehdukseen. "Olet altis niveltulehdukselle kehosi suunnittelun, aiempien vammojesi ja geneettisyyden perusteella rakentaa ja harrastamasi urheilulajit", sanoo Ran Schwarzkopf, polvikirurgi NYU Langone Medicalista. Keskusta. "Eikä parannuskeinoa ole."
Mutta se, että polvisi eivät tunne entisestään, ei tarkoita, että sinun pitäisi ripustaa kuntosalishortsit. "Ajattele polviasi kuin auton renkaita", Schwarzkopf sanoo. ”Jos ajat tasaisella, hyvin hoidetulla tiellä maastoajon sijaan, renkaasi kestävät pidempään. Ne heikkenevät edelleen, mutta ehkä voit täydentää elämäsi ilman, että sinun tarvitsee vaihtaa niitä."
On selvää, että vähävaikutteiset ja vähäkuormitetut toiminnot, kuten pyöräily, uinti ja elliptinen koneistus, ovat turvallisia polvillesi. Mutta ne ovat myös matalan intensiteetin ja tylsiä. Sen sijaan tässä on 6 jalkaharjoitusta, jotka suosivat heikkoja tai kipeitä polvia Mark Demchakilta, Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinicin valmentajalta.
Lateraalinen syöksy postiin
Työalueet: Neloset, pakaralihakset, ydin
Miten:
- Astu seisoma-asennosta ulos sivusyöksylle.
- Työnnä nyt itsesi takaisin seisomaan, mutta nosta polvi ylös palauttamatta jalkaasi lattialle
- Astu jalkasi takaisin sivulle toistaaksesi.
- Vaihda puolta ja toista.
- Tee kolme sarjaa 8-10 toistoa per puoli.
Vinkkejä: Älä anna keuhkopolven sukeltaa sisään – taivutetun polvisi tulee olla varpaiden päällä – ja varmista, että koko vartalosi on jalkasi päällä sen sijaan, että suoritat halkaisua ja nojaat toiselle puolelle. "Olkapääsi, polvisi, lantiosi ja nilkkasi tulee olla kohdakkain, kun laskeudut alas", Demchak sanoo. ”Ihmiset menettävät tasapainon tai kompensoivat liikaa akrobatialla. Siirrä painoasi taaksepäin (syöksyssä), jotta käytät pakaralihaksia ja nelosia."
Pitkä polvistuva astuu ulos
Lihakset toimi: Neloset, pakaralihakset, reisilihakset
Miten:
- Aloita polvistumalla pehmusteelle tai taitetulle matolle käsivarret ylhäällä.
- Astu yksi jalka ulos eteen ja tuo polvi 90 asteen kulmaan.
- Työnnä itsesi yksijalkaiselle jalustalle nousemalla ylös takajaloillasi, nostamalla jalkaasi ja nostamalla polvisi yhdensuuntaiseksi lantiosi kanssa.
- Astu taaksepäin nostetulla jalalla polvistuaksesi toiselle polvelle.
- Astu taaksepäin etujalan kanssa.
- Toista, vaihda sitten puolta ja toista.
- Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa
Kärki: Suojaa polviasi pitämällä ne 90 asteen kulmassa. Ja yritä välttää uppoamista sille puolelle, joka ei ole tuettu, ja pidä selkäsi tasaisena – älä koukussa peppusi ilmassa. "Sinun pitäisi olla sauva päästä varpaisiin lankussa", Demchak sanoo.
Swiss Ball -siltamatriisi
Lihakset toimivat: Pakarat, lonkat, neloset ja ydinvoima
Miten:
- Kun yläselkäsi ja lapaluita tukevat harjoituspallo, kävele jalkasi ulos niin, että polvet ovat linjassa kantapääsi kanssa.
- Laske takapuolta niin, että vartalosi on V-asennossa liikkeen alaosassa.
- Palaa sillan yläosaan nostamalla lantiota ja työntämällä kantapääsi sisään.
- Ojenna toinen jalka suoraksi ja laske itsesi jälleen alas.
- Palaa sillan huipulle.
- Ojenna toinen jalka ja laske itsesi alas.
- Palaa sillan huipulle.
- Toista laskeutuminen alas molempien jalkojen ollessa lattialla.
- Palaa sillan huipulle.
Kärki: Pidä polvet samassa asennossa kuin jos olisit sillan päällä lattialla ilman palloa. "Jos kävelet ulos liian pitkälle, asetat liian paljon painetta reisilihaksille", Demchak sanoo. "Jos jalkasi ovat liian syvällä, loukkaat polviasi."
Yhden jalan vastakkainen ulottuvuus
Lihakset toimivat: Pakarat ja neloset sekä koko kehon vakaus.
Miten:
- Seiso jalat lähellä toisiaan, toinen käsi ojennettuna eteesi.
- Käänny vyötäröltä ja saavuta ojennetun käsivarren jalka taaksepäin, taivuta eteenpäin 45-90 astetta.
- Ojenna ojennettuna käsi eteenpäin kuin poikki vinottain.
- Nouse takaisin ylös pitäen käsivarsi ojennettuna ja toista.
- Vaihda puolta ja toista.
Kärki: Varmista, että seisova jalkasi on taivutettu siten, että polvi on noin 20 asteen kulmassa. "Älä taivuta tai lukitse polvea liikaa", Demchak sanoo. Ja vältä avautumista lantiolla – haluat pysyä suorassa maassa.
Eksentrinen pistooli kyykky laatikon päälle
Lihakset toimivat: Pakarat, neloset, ydin.
- Seiso yhdellä jalalla laatikon tai penkin edessä.
- Laske itsesi hitaasti laatikkoon työntämällä lantiota taaksepäin ja ojennamalla kohotettua jalkaa.
- Kun takapuoli koskettaa laatikkoa, laske kohotettu jalka alas ja nouse ylös molemmilla jaloillasi.
- Toista, vaihda sitten puolta ja toista.
- Suorita kolme sarjaa 8-10 toistoa.
Kärki: ”Estä polvesi sukeltamasta sisään antamalla sen mennä suoraan sen yli, mihin jalkasi osoittaa. Älä kaareuta selkääsi tai kumarru eteenpäin. "Haluat pysyä 45 asteen kulmassa tai enemmän ylävartalosi kanssa sen sijaan, että kumartuisit suorittaaksesi liikkeen loppuun", Demchak sanoo. "Jos menetät tasapainosi hallinnan, käytä TRX-nauhaa auttamaan liikkeen laskemisessa ja edetäksesi siitä ulos."
Käänteinen simpukka
Lihakset toimivat: pakaralihakset, sieppaajat, lantion lihakset
- Makaa kyljelläsi polvet koukussa ja koskettaen joko vastusnauhalla nilkkojen ympärillä tai nilkkapainolla.
- Pidä polvet kosketuksissa, nosta yläjalka ylös ja hieman eteenpäin.
- Laske jalkasi takaisin alas ja toista ja vaihda sitten puolta.
Kärki: Älä kaareuta selkääsi tai siirrä jalkaasi suoraan ylös potkiessasi. "Tässä ei ole kyse jalkasi nostamisesta niin korkealle kuin pystyt", Demchak sanoo. "Se on tarkoitettu toimimaan päätealueellasi, joten älä ylitä pistettä, jossa ristiselän on uhrattava vakaus."
