Näin tapahtui: "Me" tulimme raskaaksi ja "me" lihoimme hieman vauvan painoa. Mutta jotenkin, kun "me" synnytimme, vain toinen meistä laihtui kauniin vauvan muodossa - ja se ei ollut sinä puolisko "meistä". Tämä tarkoittaa sitä, että uutena isänä huomaat nyt urheilun a pieni vararengas vyötärön ympärillä, jossa kerran oli jotain, joka muistutti vatsalihaksia.
Älä huoli. Se, mitä tapahtuu, voi myös päättyä, jos noudatat tieteeseen perustuvia ruokavaliostrategioita. Paleo – tämä ja gluteeniton – saattaa kuulostaa kiehtovalta, mutta tylsä totuus on, että ei-villitysruokavaliot toimivat paremmin pitkällä aikavälillä, koska ne vaativat vähemmän rajuja muutoksia tavanomaiseen rutiinisi. Tämä tarkoittaa, että pidät niistä todennäköisemmin kiinni ajan myötä. Näin pääset alkuun:
Ruokavaliostrategia #1: Go Square
Huolimatta joistakin suunnitelmista, jotka puoltavat aterioiden tiheyden lisäämistä ja niiden koon pienentämistä, voit menestyä paremmin perinteisellä ruokailutavalla, sanoo Dawn Jackson Blatner, RDN, kirjailija /
Ruokavaliostrategia #2: Ajattele kuukautta, ei viikkoa
Välittömän tyydytyksen ympärille rakennetussa yhteiskunnassa yksi laihduttamisen vaikeimmista osista on se, kuinka kauan kaikki näyttää kestävän. "Keskimääräinen amerikkalainen mies on 5'9" ja painaa 195,5 kiloa", Blatner sanoo. "Säilyttääkseen painonsa hän syö noin 2500 kaloria päivässä. Laihtuakseen yhdestä kahteen kiloa viikossa hän tarvitsee noin 1800-2000 kaloria päivässä. Mikset ampuisi jotain jännittävämpää, kuten viisi kiloa viikossa? Koska alennat kalorien saantisi kestämättömälle tasolle, noin 1200, ja paino putoaa takaisin sillä hetkellä, kun jatkat normaalia ruokailusuunnitelmaa. Blatner ehdottaa, että sen sijaan, että miettisit, kuinka nopeasti voit pudottaa 10 kiloa, "tallenna edistystä". – Olipa kyseessä vaaka, ruokalokit, tietyt housut tai vyö, joka löystyy, on jollain tapaa mitata menestystä. Kun näet tuloksia, se motivoi sinua jatkamaan.
Ruokavaliostrategia #3: Aseta kalorit etusijalle
Kaikilla poissulkemisdieetillä (vain raakaruoka! Ei hiilihydraatteja! Maitoton!), on helppo unohtaa, mikä itse asiassa aiheuttaa painonpudotuksen: Syö vähemmän kaloreita kuin kulutat. "Kalorit ovat kuningas", Blatner sanoo. "Ne ovat ensimmäinen asia, joihin miesten tulee kiinnittää huomiota laihtuakseen." Toisaalta hän lisää, että pitkällä aikavälillä syömälläsi kalorilla on merkitystä. Esimerkiksi proteiini polttaa ruoansulatuksen aikana muutaman enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit, mikä tarkoittaa, että saat vähän "aineenvaihduntaa" lisähyvitystä” vähentämällä hiilihydraatteja, erityisesti jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi, valkoinen pasta, valkoinen sokeria. "Hanki hiilihydraatteja kokonaisista hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista ja papuista saadaksesi enemmän ravintoaineita", Blatner sanoo. "Pitkällä aikavälillä nämä ruoat täyttävät sinut enemmän, jotta et ole niin nälkäinen."
Ruokavaliostrategia #4: Syö vihreitäsi
Kyllä, tiedämme, että se on tylsää. Samoin hampaiden harjaus ja suihkussa käyminen, mutta koska pärjäät molemmista tehtävistä hienosti (tee, älä sinä?), oletamme, että voit myös oppia täyttämään puolet ruokalautasesta vihanneksilla ennen kuin aloitat kasaamisen liha. "Se on todella avain terveempään ja nälkäisyyteen", Blatner sanoo. "Jokainen vihannespala sisältää neljä kertaa vähemmän kaloreita kuin mikään muu ruoka, jota voisitte syödä." Lisäksi, koska ne sisältävät kuitua ja niissä on korkea vesipitoisuus, ne saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä.
Ruokavaliostrategia #5: Vähemmän ruokaa, ei enemmän liikuntaa
Tiedät kaikki nuo lehden kansilehdet kilojen polttamisesta millä tahansa kuuma uusi kuntoilurutiini? Ei. Ei tapahdu. Liikunta ei voi kumota huonoa ruokavaliota, Blatner sanoo. ”Kuulen niin monien miesasiakkaiden sanovan, että sillä ei ole väliä mitä he syövät, heidän täytyy vain työskennellä kovemmin salilla ja kaikki on hyvin. Ei totta, hän sanoo. "Ruoka on 80 prosenttia painonpudotuksesta. Sinun on katsottava mitä syöt, jos haluat nähdä tuloksia."
Ruokavaliostrategia #6: Ajattele superswapeja
Kuten monet miehet, saatat suosia all-in-lähestymistapaa alistumiseen. Mutta tuo kaikki tai ei mitään -mentaliteetti kääntyy ja puree sinua sinne, missä se sattuu. "Ruokadieetit eivät ole vain naisten tekemistä", Blatner sanoo. "Miehet ovat itse asiassa suurimmat syylliset täällä. He luopuvat kaikesta, mitä rakastavat, ja ovat yllättyneitä, kun muutokset eivät pysy." Tee sen sijaan luettelo viidestä parhaasta guilty-leasure -ruokia – olipa kyse sitten siiveistä, hampurilaisista, pizzasta tai perunoista – ja etsi verkosta terveellisiä vaihtoehtoisia reseptejä. Jos esimerkiksi pidät NFL Sunday -siipistäsi, syö grillattuja nahattomia koivet, jotka on kastettu kuumaan kastikkeeseen sellerin ja porkkanoiden kanssa. tihkunut kevyesti karjakastikkeella, Blatner sanoo: "Näiden "supervaihtojen" avulla voit syödä mitä haluat, mutta sinulle parempaa ainesosat."
Ruokavaliostrategia #7: Ajoitus on tärkeää
Helpoin tapa hallita nälkää on jakaa ateriat tasaisesti päivälle. Se ei tarkoita keskiyön välipalan lopettamista keskipäivän lounaan tasapainottamiseksi. "Opetan asiakkaille 12 päälle, 12 pois päältä, mikä tarkoittaa, että annat kehosi levätä syömättä 12 tuntia ja sitten jakaa kolme ateriaa muille 12 tunnille", Blatner sanoo. "Joten jos lopetat syömisen klo 20, aamiaisen tulisi olla klo 8, jota seuraa lounas klo 14-14 ja illallinen klo 19-20."
Et ehkä tunnu isolta aamiaiselta, mutta jonkun syöminen – vaikka muropatukan – voi torjua keskipäivän nälkäkipuja, jotka johtavat pizzalounaaseen. On myös hyödyllistä lopettaa syöminen noin kaksi tuntia ennen kuin osut pussiin, koska ruoan sulattaminen unen aikana voi saada sinut heräämään yöllä.
Ruokavaliostrategia #8: Sekoita se
Proteiinipitoiset ruokavaliot tulevat ja poistuvat muodista. Tärkeintä on kuitenkin se, että kaikki proteiinisi eivät tule samasta lähteestä, koska jokainen tarjoaa hieman erilaisia ravintoarvoja. "Kierrä kanan, kalkkunan, kalan, vähärasvaisen sianlihan, vähärasvaisen naudanlihan ja papujen tai linssien välillä", Blatner sanoo. "Älä oleta, että kana, kalkkuna ja kala ovat aina vähiten kaloreita - leikkauksella on suuri ero." varten esimerkiksi rasvaisista kalkkunan osista valmistettu kalkkunahampurilainen saattaa sisältää enemmän kaloreita kuin vähärasvainen naudanlihahampurilainen.
Lopputulos? Ammu 1800-2000 kaloria kolmella aterialla päivässä; täytä puolet lautasesta vihanneksilla; syö säännöllisin väliajoin; ja ajattele maltillisesti, ei äärimmäistä. Anna itsellesi kuukausi ja valmistaudu ostamaan pienempiä housuja.
