Riippumatta siitä, kuinka paljon voit käpristyä, kätesi sykkivät silti 20 naulan painamisen jälkeen. lasta 20 minuutiksi. Se johtuu siitä kantaa vauvaa on lihasten tappava testi kestävyyttä. "Lapsen piteleminen vaatii jatkuvaa hauislihaksen, hartioiden ja selän lihasten supistumista. Ja nämä asennot estävät verenkiertoa ja maitohapon poistumista aiheuttaen väsymystä”, sanoo Chris Jordan. "Se on kuin Spartan-pelejä vain näiden paikkojen säilyttämiseksi."
Jordan on 3-vuotiaan lapsen isä sekä harjoitusfysiologian johtaja Johnson & Johnson's Human Performance Institute, jossa hän vastaa yrityksen kunto-ohjelmoinnin kehittämisestä ja toteutuksesta. Ammattiurheilijat, armeijan erikoisjoukot ja Fortune 500 -toimitusjohtajat ovat kaikki tulleet hänen luokseen selvittämään asioita. Jordan sanoo, että avain lihaskestävyyden rakentamiseen piilee isometrisissa supistuksissa – pienissä nykimyksissä, joita esiintyy, kun lihakset jännittyvät ilman, että niiden pituus muuttuu. Tämän voiman kasvattamiseksi sinun on suoritettava harjoituksia, joiden avulla voit kohdistaa stressiä lihakseen ja niveleen antamatta niiden supistua. Tässä on neljä yksinkertaista isometristä harjoitusta, Jordan väittää, että ne eivät ainoastaan lisää kestävyyttäsi, vaan tekevät kehosi valmiiksi kiistelemään kiemurtelevan lapsen kanssa.
Lihasryhmä: Selkä ja ydin
Harjoittele: Lankku yhdistelmä
Miksi? Väsyneen lapsen kantaminen ostoskeskuksessa tarkoittaa, että lihaksesi ovat kohonneessa supistuksessa.
Kuinka tehdä se: Suorita tavallinen lankku (Aseta kätesi hartioiden leveydelle maahan ja ojenna molemmat jalat taaksepäin, kuten tekisit punnerruksessa. Vedä napa sisään niin, että tuet vatsasi ja purista takapuolta.) 30 sekuntia; vaihda sitten sivulankkuun (vaihda niin, että nojaat vain oikeaan kyynärvarteen ja oikea lantiosi osoittaa maata kohti) ja pidä toiset 30. Siirry sitten käänteiselle lankulle (takka kohti maata, kantapäät lattialla, kädet vartaloa ylhäällä, pää kattoa kohti, ydin tiukka) 30 sekunniksi. Vaihda lopuksi sivulankkuun, mutta tällä kertaa nojaa vasempaan käteesi.
Suorita kahdesta kolmeen yhden piirin sarjaa 30 sekuntia kussakin kohdassa. Työskentele enintään minuutin ajan jokaisessa asennossa.
Neuvoja: "Näillä harjoituksilla laatu on enemmän kuin määrä", Jordan sanoo. ”Kehosi tulee olla suorassa päästä kantapäähän – käytä peiliä nähdäksesi, kuinka voit. Selän tai hartioiden pyöristäminen, lantion pudottaminen tavalliseen lankkuun tai takapuolen pudottaminen käänteiselle lankulle epäonnistuu tarkoituksessa."
Lihasryhmä: Hartiat
Harjoitus 1: ITY-asennot vastusnauhalla
Miksi? Koska et halua olkapäidesi vapisevan kuin seismografin neulat joka kerta, kun pidät niistä kiinni. "Tavoitteena on päästä uupumukseen", sanoo Jordan "15-25 toistoa pidettäisiin parhaana lihaskestävyyden alueena."
Miten: Tämä harjoitus on jaettu useisiin vastusnauhan asentoihin, joista jokainen on merkitty kirjaimella:
- 'minä': Kiinnitä vastusnauha tai letku turvalliseen ovenkahvaan. Seiso pitkällä jalat hieman hartioiden leveydellä toisistaan ja oveen päin. Tartu kahdesta kahvasta ja vedä kädet lantiolle. Palaa alkuasentoon ja toista.
- "T": Oveen päin, nosta suorat kädet olkapäiden tasolle, kämmenet ovea päin. Palaa alkuasentoon ja toista.
- 'Y': Ovea kohti nosta kätesi suoraan pään yläpuolelle Y-kirjaimen muodostamiseksi. Palaa alkuasentoon ja toista.
Suorita 15–20 toistoa tai enemmän, 1–2 sarjaa, 30 sekunnin palautus sarjojen välillä.
Neuvoja: ”Yleinen virhe on ylikuormitus ja liiallinen vastus asettamalla itsesi liian kauas oveen tai väärän nauhaluokan valintaan, mikä johtaa muodon ja tekniikan rikkoutumiseen”, sanoo Jordania. "Sinun tulee olla vahva ja vakaa. Stabiloi ennen kuin liikutat. Kiinnitä ydin ja pysy pystyasennossa pää neutraali, ei pitkittynyt. Säilytä tämä asento koko matkan ajan."
Harjoitus #2: Sisä-ulkoinen hartioiden kierto
Aseta kätesi samalla nauhalla ja asennossa kuin ITY: llä niin, että kätesi ovat suorassa kulmassa kyynärnivelissä. Pyöritä olkapäitäsi ulkoisesti nostaaksesi kätesi ylös ja nosta itsesi kaksinkertaiseen korkea-viisi-asentoon. Sisäistä pyöritystä varten käännä kasvot poispäin ovesta ja aloita kaksinkertaisesta high-five -asennosta. Siirrä käsiäsi maata kohti työntämällä käsiä eteenpäin ja alas kyynärpääsi pysyessä paikoillaan.
Lihasryhmä: Hauislihas
Harjoittele: Kahvakuula Kid Carry
Miksi?: Harjoitus tekee mestarin. "Kaksikymmentä vuotta sitten Britannian armeija havaitsi sen perustavanlaatuisena ja ehdollisena koulutuksessa kentällä olevat sotilaat kamppailevat edelleen ampumataidon kanssa vaelluksen tai kävelyn jälkeen." sanoo Jordan. "Päätimme heidät juoksumatoille reppu ja painot päällä, sotilassaappaat jalassa ja konekivääri kädessään. Tämän tyyppisen matkimisharjoittelun jälkeen he pystyivät tähtäämään ja ampumaan tapahtuman lopussa.
Kuinka tehdä se: Tartu kahvakuulaan (tai lautaseseen tai käsipainoon), taivuta kyynärpääsi 90 astetta ja nosta painosi korkealle rintaasi vasten – ikään kuin pitelet taaperoa. Kävele nyt edestakaisin kuntosalin poikki minuutin ajan. Vaihda käsiä ja kävele takaisin. Toista kolme kertaa.
