Yli 40 prosenttia amerikkalaisista on lihonut viimeisen kahden vuoden aikana, ja miesten keskimääräinen painonnousu on 37 kiloa.2021 kysely American Psychological Associationin toimesta. Syytä pandemiaa. Viinan kulutuksen lisääntymisen, unen vähenemisen ja stressin lisääntyessä – niin paljon stressiä – monet meistä lihoivat hieman. Niille meistä, jotka ovat antaneet vähän tulla melkoiseksi, huomattavan määrän, vararenkaan tai kaksinumeroisen korotuksen, on aika kohdata tosiasiat: elämäsi voi olla vaarassa. Unohda halcyon-unelmat rantakehoista, sinun on huolehdittava sydämestäsi.
Liiallinen painonnousu korreloi vahvasti korkeampiin troponiinitasoihin veressä – pohjimmiltaan pieniä sydänlihaksen palasia kelluu ympäriinsä, kertoen meille, että vahinkoja tapahtuu. Merkitys? Kuusi jalkaa pitkä, 225 kiloa painava mies on 32 prosenttia todennäköisemmin sydämen vajaatoimintaan kuin 6 jalkaa ja 188 kiloa painava. Tutkimus julkaistiin Journal of the American College of Cardiology -lehdessä. Ei ihme, että USA: n miesten tappaja numero 1 on sydänsairaus. Sellaisenaan painonnousu, varsinkin miesten, on nro 1 asia, jonka terveydenhakijat haluavat nipistää alkuunsa.
Tämä johtaa meidät hyviin uutisiin: Sinunpandemian painonnousu on erilaista kuin pitkäaikainen painonnousu. Viimeisten 18 kuukauden aikana noussut paino on enemmän seurausta olosuhteista kuin elinikäisistä tavoista tai aineenvaihdunnan muutoksista. Oikeilla liikkeillä se irtoaa nopeammin – ja todennäköisemmin pysyy poissa. Tarvitset vain hieman kurinalaisuutta ruokavaliossa, vaivaa harjoituksissa ja priorisoi mielen aineen edelle. Tehdään tämä.
Syö aikaisemmin.
Painonpudotus alkaa ruokavaliosta. Jakso, tarinan loppu (anteeksi, fitness pähkinät!). Tämä tarkoittaa, että meidän on keskityttävä siihen, mitä syömme - ja milloin syömme sitä. Ajoittainen paasto saattaa kuulostaa hullulta, mutta älä jää liian kiinni trendin äärimmäisyyksiin. Paasto on jotain, jota me kaikki teemme – ja tutkimukset osoittavat, että sitä voidaan käyttää hyväksi. Yksi tutkimus esidiabeteksesta kärsivistä miehistä havaitsivat, että ne, jotka muuttivat illallisensa tuntia aikaisemmin, söivät kaikki ateriansa kuudessa tunnissa. ikkuna, heillä oli matalampi verenpaine, parempi insuliiniherkkyys ja vähentynyt tulehdus kehossaan (ja kyllä, he menettivät paino). Joten varaa aika illallisesta aamiaiseen, niin näet hyödyt. Joskus kyse ei ole siitä, mitä syöt, vaan milloin syöt sen.
Harjoittelun väliin jättäminen silloin tällöin ei ole iso asia. Mutta jos lapsi sairastui tai kumppanisi on matkoilla tai työ on ylivoimaista tai pandemia on jälleen pandemiassa, olet ehkä menettänyt enemmän kuin suunnittelit. niin tulee tapahtumaan. Mutta kun palaat asiaan, älä jatka siitä, mihin jäit, tai loukkaantut, sanoo Shaun Jenkins, vanhempi kouluttajapäällikkö Tone Housessa New Yorkissa. "Skaalaa takaisin viikkoon ohjelmassasi, joka olisi ollut enintään 60-65 prosenttia", hän sanoo. "Jos painosi jopa 100 kiloa tietyllä koneella, pyyhkäise takaisin kohtaan, jossa painoit 60 kiloa, ja käytä sitä vertailukohtana käynnistäessäsi uudelleen."
Varaa (vähän) aikaa kardiolle.
Jos painonpudotus on tavoitteesi nro 1, kardion on oltava mukana. Voimaharjoittelu on avainasemassa yleiskunton kannalta, mutta todella tärkeitä ovat minuutit, jotka vietät sykkeesi nostettuna maksimissaan 85 prosenttiin tai enemmän. Nämä15 minuutin HIIT-istunnot voi viedä sinut sinne.
Valitse ruokavalion ja harjoituksen väliltä ruokavalio.
Muistutus: Runsaasti sokeria, suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio heikentää hyvän harjoitusrutiinin kaikkina viikonpäivinä. Tämä on usein sudenkuoppa jokaiselle, joka lisää harjoituksen intensiteettiä tai aikaa – vain kumoaakseen sen ruokkimalla lisääntynyttä kalorien tarvetta esimerkiksi perunoilla, hampurilaisilla ja pirtelöillä. Ja vaikka painonpudotukseen ei ole oikoteitä, kalorien leikkaaminen on luultavasti välttämätöntä.Jonkin sisällä yli 1 700 ihmisen toimintamallien tarkasteluTutkijat havaitsivat, että harjoituksen energiankulutus oli huomattavasti vähemmän kuin ihmiset odottivat, mikä vaikeutti painonpudotusta harjoituksen myötä.
Mutta Älä mene Extremeen.
Kun sinävähentää rajusti kalorien määrää kun syöt päivässä, kehosi kääntyy ja sanoo: OK, aion myös vähentää päivässä polttamieni kalorien määrää huomattavasti. Tämä johtuu siitä, että se pitää tätä äkillistä energian laskua merkkinä siitä, että horisontissa on nälänhätä, ja se siirtyy megaenergiansäästömalliin, jotta polttoaine ei lopu. (Kuvaa älypuhelimesi akkua säästävässä tilassa.) Parempi tapa: Pyri kuluttamaan 300–500 vähemmän kaloreita joka päivä kuin tavallisesti ja kuluttamaan 300–500 enemmän kohtuullisesti kaksi kiloa laihtua viikossa. Hidas ja vakaa voittaa tämän kilpailun.
Työskentele viittä suurta lihasta kerralla.
Fakta: Et voi menettää suolistoasi muuttamatta myös ruokavaliotasi, mutta liikkeitä, jotka kohdistuvat kaikkiin viiteen ydinlihakseesi (se on suoralihaksesi abdominis, erector spinae, poikittaiset vatsat, vinot ja multifidi) parantavat keskiosan sävyä – ja antavat sinulle paremman asennon saapas. Aloita seuraavista kolmesta liikkeestä – ja lisää siihen lisää tässä.
- Dead BugMitä se toimii: Poikittaiset vatsalihakset ja multifidilihakset
Kuinka tehdä se: Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat nostettuina lattiasta 90 astetta. Nosta molemmat kädet suoraan pään yläpuolelle. Paina alaselkää lattiaan ja ojenna oikeaa jalkaa, kunnes se on suora ja oikea jalkasi leijuu juuri lattian yläpuolella; ojenna samalla vasen kätesi suoraan takaisin pään taakse, kunnes vasen kätesi melkein koskettaa lattiaa. Hengitä ulos ja tuo sekä käsi että jalka takaisin lähtöasentoon. Vaihda puolta ja toista yksi toisto. Tee kaksi 10 toiston sarjaa.
- Käänteinen vaellusMitä se toimii: Rectus abdominis ja erector spinae
Kuinka tehdä se: Makaa tasaisesti lattialla. Nosta jalat pään yli ja käännä alaselkäsi irti lattiasta. Jatka kurkotusta jaloillasi, kunnes varpaat koskettavat lattiaa pään takana. Käynnistä ajastin ja käytä 60 sekuntia vapauttaaksesi vartalosi takaisin makuuasentoon yhdellä hitaalla ja tasaisella liikkeellä pitäen jalat suorina.
- Kahvakuula Kuva 8Mitä se toimii: Pecs, ansoja ja vinot
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa. Pidä keskipainoista kahvakuulaa molemmin käsin edessäsi. Kiinnitä ydinlihaksesi ja aloita heiluttelemaan kahvakuulaa edessäsi 8-hahmon muodossa pitäen kädet suorina ja antamalla vartalosi vääntyä matkan aikana. Tee 10 isoa figuuria 8, ja käännä sitten toiset 10 suuntaan.
Syö Kello.
On melko ilmeistä, mitä ruokia sinun tulisi välttää - suolaa, sokeria, tyydyttynyttä rasvaa - mutta entä annokset? Selvitä nämä kuvittelemalla ruokalautasesi kellon kasvoksi.Klo 12-3 pitäisi olla proteiinisi (kana, kala, pavut tai punainen liha); Klo 3-6 menevät riisi, perunat ja pasta. Lautasen toinen puoli (esim. kello 6-12) tulee täyttää hedelmillä ja kasviksilla: salaattia, parsakaalia, vihreitä papuja, omenaa, saat kuvan.
Mietiskellä.
Mielesi hoitaminen on tärkeää, jotta stressisi pysyy kurissa, jastressi edistää vyötärön laajenemista useammalla kuin yhdellä tavalla. Ensinnäkin stressi saa kehosi vapauttamaan kortisolihormonia. "Kortisoli lisää ruokahalua, ja jos tämä on kroonista, se vaikuttaa mikrobiotaan ja muuttaa kehosi kaipaamaan enemmän sokeripitoista ruokaa", sanoo Su-Nui Escobar, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian tiedottaja. Varaa 10–20 minuuttia joka ilta (tai aamu) vain istuaksesi ja hengittää.
Hallitse stressiä, jota voit hallita.
Kortisoli säätelee aineenvaihduntaasi, eli mitä enemmän sitä pumppaa kehosi läpi, sitä hitaammin elimistö käyttää ruokaa polttoaineena. "Kohonneet kortisolitasot vaikeuttavat kehon laihduttamista ja edistävät vatsan rasvaa", sanooMichael Robinson, naturopaattinen lääkäri ja sertifioitu ravitsemusasiantuntija. Robinson ehdottaa päiväkirjan pitäminen jossa voit tehdä aivovedon joka ilta ennen nukkumaanmenoa – kirjoittaa muistiin sinua stressaavat asiat ja huomisen tehtävälistalla olevat asiat, jotta voit nukkua hieman paremmin (anna tai ota itkevä vauva).
Tee omasi supersetti.
Haluatko saada enemmän vastinetta rahallesi kuntosalilla? “Superset harjoitukset on tarkoitettu ihmisille, jotka eivät halua istua kuntosalilla koko päivää", Jenkins sanoo. "Olen suuri työn saamisen kannattaja - ja se on yksi supersettien kohdista." Yhdistä yksi harjoitussarja vastakkaisia lihasryhmiä harjoittaviin liikkeisiin saadaksesi parhaat tulokset.
Syö banaaneja.
Kyllä, niillä keltaisilla makeuden siivuilla voi olla keskeinen rooli painonpudotusmatkallasi. Nimittäin henostaa energiatasoa harjoituksen aikana yhtä hyvin kuin urheilujuoma, mukaanviimeaikainen tutkimus. Miksi sillä on väliä? Koska alhainen energia on nro 1 syy, miksi ihmiset lopettavat kovan harjoittelun, ja kovat harjoitukset ovat välttämättömiä ei-toivottujen kilojen pudottamiseksi. Joten syö banaanisi.
Käytä WFH: ta eduksesi.
Vaikka kaikki tilastot viittaavat siihen, että kotona työskentely myötävaikuttaa asteikon lukujen kasvuun, voit muuttaa sentärkeä kuntoetu, sanoo Damien Joyner, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja San Diegossa. "Ainoa työmatka, kun treenaat kotona, on nousta sängystä ja kävellä huoneeseen, jossa haluat harjoitella", hän sanoo. Lisäksi "sinulla on musiikkia, josta pidät, sekä suihku ja kylpyhuone muutaman askeleen päässä harjoittelustasi." Toisin sanoen, ei tekosyitä. Hae sen perään.
Tee seinätelineen työntö.
Tämä perinteisen liikkeen muunnelma saa sinut pysäköimään jalat korkealle seinälle ja tekemään punnerruksia kaltevasti. Syy, miksi sinun pitäisi: Vain 11 minuuttia kehonpainoharjoittelua kolme kertaa viikossa kuuden viikon ajan voi parantaa merkittävästi sydän- ja verisuonikuntoasi, todetaan tutkimuksessa.International Journal of Exercise Science. Yrittää nämä muut kehonpainoliikkeet, myös.
Päivitä Crunch.
Jos haluat muuttaa ruokailutottumuksiasi onnistuneesti, älä vain jätä sipsejä väliin – vaihda ne rapeisiin tuoreisiin porkkanoihin ja kurkkuihin. ThePäätöslauselmien päättäjien tekemä virhe nro 1 on välttää huonoa tapaansa mieluummin kuin korvata sitä toisella käytöksellä, tutkimukset osoittavat.
Käytä 20 minuuttia päivässä asiallesi.
"Oikeilla liikkeillä", sanoo Jayson Lee, personal trainer New Yorkissa, "voit polttaa enemmän kaloreita 20 minuutissa kuin monet kaverit täydessä tunnissa kuntosalilla."Mitä ne liikkeet voisivat olla? Box-hypyt, burpeet, vuorikiipeilijät ja paljon muuta. Kovaa kyllä. Mutta myös nopeasti.
Venytä Lisää.
Ei, venyttely ei suoraan pudota painoasi. Mutta tiukka vartalo tietokoneen edessä kiemurtelemisesta koko päivän on paras tapa loukkaantumiselle, kun lähdet treenata – ja loukkaantunut vartalo ei polta kaloreita niin kuin tarvitset ylimääräisten kalorien poistamiseen Rengas. Tuolla logiikalla pitäisikokeile näitä liikkeitä, mukaan lukien joogasta lainattu kobra-asento pitääksesi lihaksesi ja nivelsiteet virkeinä.
Harkitse CrossFitiä.
Nämä10 CrossFit-inspiroitua treeniä ovat erittäin lyhyitä, erittäin kovia, ja voit tehdä ne kotona ilman hienoja laitteita. Liikkeet, kuten vuorikiipeilijät, seinä-istuimet ja kyykkyhypyt, polttavat kaloreita samalla kun rakentavat suuria lihaksia.
Pudota ja kyykky.
Funktionaalinen kuntoilu on trendi, joka ei osoita merkkejä hidastumisesta – ja miksi se olisi, kun otetaan huomioon, kuinka helposti se polttaa kaloreita ja vahvistaa liikkeitä, jotka auttavat sinua selviytymään päivästäsi? Kaksi, jotka saavat työn tehtyä: punnerrukset ja painotetut kyykkyt. Eikö käsipainoja kotona? "Kyyykkyjen suorittaminen pitämällä täysi gallona vettä rintalastan korkeudella voi olla hyvä vaihtoehto", Joyner sanoo. (Jotta se on vaikeampaa, pidä gallonakannua kummassakin kädessä, taivuta kyynärpäitä ja pidä kädet rinnan korkeudella koko liikkeen ajan.)
Ota lapset mukaan.
Perhe, joka hikoilee yhdessä, pysyy yhdessä. Jos pandeeminen joutilaisuus on hiipinyt myös lastesi elämään,saada heidät mukaan seuraavassa hikoilujaksossasi. "Hauska asia lasteni - ja kaikkien lasten - kanssa on, että he katsovat aina", sanoo Rich Froning Jr., useiden CrossFit Games -mestaruuskilpailujen voittaja. "He näkevät minuttreenata ja haluan myös kokeilla sitä. Jos kävelen käsilläseisontaa tai punnerrusta, he yrittävät tehdä käsilläseisontaa tai punnerrusta. Tyttäreni hyppää soutukoneen ja vetotangon selkään. Pelkästään minua tarkkailemalla he ymmärtävät sen tärkeyden."
Välipala manteleilla.
Pähkinät ovat loistava välipala, varsinkin sokeria ja hiilihydraattia sisältävien patukkaiden sijaan. Joten jos etsit välipalaa, kurkota pähkinöitä. Kätevästi tämä määrä tarjoaa myös 50 prosenttia suositellusta päivittäisestä mineraalimagnesiummäärästä, jolla on keskeinen roolitasapainottaa energiaasi verensokeritasojen kautta samalla kun se tukee aineenvaihduntaasi, mikä helpottaa painonpudotusta ilman laihduttamisen (kirjaimellisesti) ylä- ja alamäkiä. Tavoittele vain yksi kourallinen päivässä tai noin unssi – kuten kaikki pähkinät, mantelit ovat kaloreita, ja haluat antaa vatsallesi hetken sen täyttymiseen.
