Me kaikki märehtimme joskus. Mutta jos potkaiset edelleen itseäsi, koska lapsesi sai COVID-tartunnan perhejuhlissa viime vuonna tai toistaa sen kiusallisen Zoom-tapaaminen aivoissasi olevalla silmukalla, jäät ansaan omassa päässäsi – mikä voi olla uuvuttavaa ja haitallista sinulle. mielenterveys. Yliajatteleminen on yleinen ansa, johon voi pudota, ja on tapoja murtaa tapa.
Yliajattelu liittyy läheisesti onnettomuuteen. Yalen psykologi Susan Nolen-Hoeksema tunnetusti yhdisti märehtimisen, yliajattelun kliinisen termin, masennukseen. Toisin kuin huoli tai jopa huoli, joka voi johtaa meidät tuottavaan toimintaan, liiallinen ajattelu on pyöreää loputon kierre, jossa pureskellaan sitä, mitä on jo tapahtunut, pienistä sosiaalisista virheistä elämän muuttamiseen valintoja.
Nyt on tärkeää ymmärtää paremmin ero liiallisen ajattelun ja murehtimisen välillä. "Huolesta on apua, kun se voi johtaa toimintaan, joka todella vähentää riskiä jollain tavalla", selittää Katie Gordon, Ph.D. laillistettu kliininen psykologi, joka on erikoistunut kognitiivis-käyttäytymisterapiaan ja kirjoittaja
Mutta jos toistat ajatuksiasi yhä uudelleen ja uudelleen, kun olet tehnyt nuo asiat hallinnassasi ja huomaat sen se voimistaa ahdistusta ilman, että se johtaa hyödylliseen toimintaan, niin se voi Gordonin mukaan olla osoitus siitä, että märehtiminen.
Merkkejä siitä, että olet ylittänyt rajan tuottavasta huolesta hankalaan liialliseen ajatteluun, ovat unettomuus ja parisuhteen katkeaminen. Alice Boyes, Ph.D., entinen terapeutti ja kirjoittaja Ahdistuneisuuden työkalupakki: strategioita mielesi hienosäätämiseen ja jumiutuneiden kohtien ohitsemiseen. Jos ajattelet itseäsi ympyröissä nukkumisen sijaan, saattaa olla aika harkita muutoksia. Sama pätee ärtyneisyyteen. Jos Boyes sanoo, että "olet ärtynyt ihmisten kanssa, koska sinulla on tämä toinen stressitaso, joka lyhentää sulakkeesi", kannattaa ryhtyä toimenpiteisiin.
Joten jos olet jumissa liiallisen ajattelun kierteeseen, mitä voit tehdä rikkoaksesi tapasi? Tässä on muutamia yksinkertaisia strategioita harkittavaksi.
1. Mene rennosti itsellesi
Omaksumalla tapa myötätunto itseään kohtaan, tai kohtelemalla itseäsi samalla empatialla, jota useimmat meistä luonnollisesti tarjoaisivat jollekin toiselle hädässä olevalle, on yksi tapa voittaa märehtiminen. "Se on pohjimmiltaan sitä, että tunnustaa tunteensa, ei työnnä sitä pois, ei tee siitä isompaa tai pienempää", Boyes sanoi. "Se on tuntemienne tiettyjen tunteiden nimeämistä, kuten ahdistusta tai noloa tai syyllisyyttä." pohdi tunteitasi, muista, että tunteesi on inhimillistä ja että kaikki ihmiset kokevat samanlaisia tunteita.”
Märehtiminen on jumissa päässäsi, ja auttamalla sinua saamaan yhteyden muihin, itsemyötätunto auttaa sinua pakenemaan.
Itsemyötätuntoa tutkiva psykologi Kristin Neff myöntää, että ihmiset ovat usein haluttomia kohtelemaan itseään empaattisesti. Hän ehdottaa ottamaan a itsemyötätunto tauko kun tunnet kipua tai muuta emotionaalista myllerrystä. Pysähdy vain kahdeksi minuutiksi, puhu itsellesi ystävällisillä sanoilla, aseta kätesi sydämesi päälle ja muista, että vaikka tuntisitkin olosi yksinäiseksi, et ole.
2. Hei, katso sinne!
Häiriö on erinomainen tapa palata raiteilleen, kun huomaat ajattelevasi liikaa. Harjoittele uutta kappaletta instrumentilla. Keitä uusi resepti. On parasta kokeilla jotain uutta, kun yrität häiritä itseäsi, koska se vaatii enemmän keskittymistäsi ja pitää sinut poissa päästäsi. "Jos olet kokenut neuloja, voit tehdä sen ja märehtiä samaan aikaan", Boyes varoitti. "Mutta jos et ole koskaan ennen neulonut ja katsot videota ja yrität neuloa mukana, se on hyvä kognitiivinen häiriötekijä."
3. Hyväksy "huoliaika"
Huoliajan käsite on yksi työkalu, jota käytetään kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa auttamaan ihmisiä hallitsemaan liiallista ajattelua. Kokeile sitä varaamalla 10-20 minuuttia päivässä. Per Gordon, haluat kertoa itsellesi, että on aika, jolloin annat mielesi vain mennä ja miettiä, mikä saa sinut ajattelemaan liikaa. Temppu on tehdä parhaasi rajoittaaksesi märehtimisesi varattuun aikaan. "Minä tahansa vuorokauden aikana, kun aloin miettimään sitä, aion vain varovasti muistuttaa itseäni siitä, että minulla on aikaa myöhemmin", hän sanoo.
Vaikka tämä tekniikka saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta, se näyttää auttavan. "Et kerro mieltäsi, vain työnnä ajatukset pois," hän sanoo. "Sinä vain sanot, Aion käsitellä sitä myöhemmin.”
4. Tunnista hallinnan puutteesi
Gordonin mukaan märehtiminen on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset käyvät terapeutin luona. Mielenkiintoista on, että hän uskoo, että pandemia on saattanut auttaa joitain hänen potilaistaan heidän ylimielisyytensä vuoksi, koska epävarmuus Viimeisten kahden vuoden aikana on pakotettu meidät tunnustamaan, että meillä on rajallinen hallinta olosuhteidemme suhteen. Tämä tunnustus tarkoittaa, että käytämme vähemmän aikaa tuskaillen jo tekemiemme valintojen vuoksi. Näin pitkälle pandemiaan, ymmärrämme, että teemme parhaamme käsillä olevan – usein epätäydellisen – tiedon kanssa.
Gordon ehdotti strategiaa terapeutilta tohtori Russ Harrisilta, kirjoittajalta Onnen ansa. "Tunnista, mikä on hallinnassasi, mitkä ovat arvosi ja toimet, jotka sopivat parhaiten yhteen", Gordon selitti. "Ja sitten se kasvattaa hyväksyntää, kun ei voi tietää varmasti, mikä oli paras toiminta."
Hallitsemattomuuden hyväksyminen on Gordonin mukaan vaikeaa, etenkin vanhemmille, jotka ovat joutuneet tekemään suuria päätöksiä vähemmän kuin ihanteellisissa olosuhteissa koko pandemian ajan. Kukaan ei halua sanoa: "Otin kaiken tiedon, joka minulla oli, ja minun on tehtävä paras arvaukseni", hän huomautti, varsinkin kun ajattelemme lapsiamme. Siitä huolimatta "emme tiedä varmasti, mikä on parasta."
"Se hyväksyminen", hän lisäsi, "voi olla merkityksellinen opetus."
5. Harkitse terapiaan hakemista
Kun Boyes oli harjoitteleva terapeutti, hän aloitti istunnot uuden asiakkaan kanssa kysymällä heiltä, kuinka kauan he olivat kärsineet ongelmistaan ennen kuin he hakeutuivat terapiaan. "Se oli melkein aina vuosia", hän sanoi. "Yleinen malli on, että ihmiset odottavat aivan liian kauan." Jos harkitset terapiaan menoa, se on hyvä merkki siitä, että sinun pitäisi mennä terapiaan, Boyes lisäsi.
Ihmisillä on taipumus ajatella terapiaa pitkäaikaisena sitoutumisena, Boyes sanoi, mutta sen ei tarvitse olla kuukausia tai vuosia kestävä prosessi. "On olemassa eräänlainen terapia, jota he kutsuvat yhden istunnon kognitiiviseksi käyttäytymisterapiaksi, joka perustuu vain yhteen istuntoon." Ihmiset voivat käyttää istunto tehdäksesi suunnitelman liiallisen ajattelun torjumiseksi ja harkitsemaan palaamista noin kuukauden kuluttua keskustelemaan siitä, kuinka suunnitelma toimii tai kuinka sen tulee olla viritetty. Varpaiden upottaminen kannattaa ehdottomasti ottaa huomioon.
Boyes lisäsi, että näiden strategioiden käyttäminen liiallisen ajattelun torjumiseen on se etu, että lapsesi näkee sinun työskennellä haastavissa tilanteissa ja tunteissa. Ja se auttaa myös lapsiasi kehittämään näitä tärkeitä taitoja.
