Emotionaalinen säätely, joka tunnetaan myös nimellä emotionaalinen itsesäätely, on käytäntö, jolla hallitset ajatuksiasi, tunteitasi ja käyttäytymistäsi tietyllä hetkellä. Ihannetapauksessa se tarkoittaa mielenrauhaa vastustaa tekemästä tai sanomasta jotain, mikä pahentaa tilannettasi ja jota todennäköisesti tulet katumaan, kuten huutaminen lapsellesi keskellä Targetia tai turvotuminen tiimisi hävittyä ja pysyä siinä tilassa loppupäivän.
Lyhyesti sanottuna tunnesääntely on taito, joka on ratkaisevan tärkeä vanhemmille. Harjoittelun tai harjoittelun hienosäätö on yksinkertainen: maailma on täynnä stressitekijöitä COVIDin aiheuttamista päivittäisistä stressitekijöistä, joita kaikki vanhemmat kasvot alaspäin. Kun vanhemmat voivat pitää tunteensa kurissa – lue: tunne niitä ja kuulustele niitä, mutta eivät myöskään anna niiden valloittaa – kaikki ovat onnellisempia ja terveempiä.
Lapset varsinkin. Yksi tärkeimmistä oppitunneista lasten opittavaksi on kuinka ymmärtää ja käsitellä heidän tunteitaan
"Isät voivat auttaa lapsiaan omaamalla terveemmän tunneprofiilin ja puhumalla lapsilleen tunteista ja mallintamalla niitä", sanoo Dr. James Gross, Stanfordin psykofysiologian laboratorion johtaja ja johtava tunteiden säätelyn asiantuntija.
Joten kuinka voit parantaa emotionaalista säätelyäsi esim. pidä vihasi kurissa tai pelkosi määritellä, miten toimit päivittäin? Tässä, Gross, opastaa meitä pysymään hallinnassa.
Emotionaalisen säätelyn prosessimalli
Kykymme hallita tunteitamme ei ole täydellinen eikä olematon. Se on jossain välissä.
"Tunteet ovat hyödyllisiä tai haitallisia tietyssä kontekstissa", Gross sanoo. "On ajatus, että tunteita ei voida hallita, että ne ovat mitä ne ovat - tai että niitä tulee aina hallita. Kumpikaan idea ei auta."
Jos annamme tunteidemme hallita meitä, ne tekevät juuri niin: vihaisia, sydämemme lyö ja hengityksessämme tapahtuu voimakkaita muutoksia. Liian vähän – jos me hillitä tunteita niiden ilmaantuessa - voi johtaa henkisen ja fyysisen terveyden heikkenemiseen.
"Tukahduttaminen, joka on usein miesten strategia, on enimmäkseen huonoja uutisia", hän lisää. Tutkimuksissa ihmiset, jotka tukahduttavat tunteitaan, menestyvät huonosti muistitesteissä tai vielä huonommin. "Pitkäaikainen tukahduttaminen johtaa sydän- ja verisuoni- ja mielenterveysongelmiin."
Joten miten löydät välikohtasi? Ensinnäkin tulemalla tietoiseksi siitä, kuinka tunteet ilmenevät, ja keksimällä strategioita niiden ylläpitämiseksi. Meidän onneksi Gross on kehittänyt juuri nämä strategiat.
Näin kehität tunteiden säätelytaitojasi
Tunteisiin vaikuttavat viisi tekijää bruttoa kohti – viisi aluetta, jotka, kun kiinnität niihin huomiota, vaikuttavat tunteisiisi.
"Ajattele sitä kuin laittaisit peukalosi asteikolle tunnekehitysprosessin jokaisessa eri kohdassa", Gross sanoo. "Säädä yhtä tai useampaa pistettä muuttaaksesi tunteita siellä, missä ne syntyvät. Yksikään kohta ei sovellu ihanteellisesti kaikkiin tilanteisiin, mutta jotkut strategiat ovat yleensä hyödyllisempiä kuin toiset."
Prosessit järjestyvät tilanteen mukaan – tilanteen valinta, tilanteen muuttaminen, huomio käyttöönotto ja kognitiivinen muutos ovat ennaltaehkäiseviä (tai edeltäjiin perustuvia) strategioita, ja vastauksen modulointi on ainoa vastauskeskeinen strategia.
1. Tilanteen valinta
Mikä se on? Tilannevalinta on sellaisten ihmisten, paikkojen ja asioiden välttämistä, jotka aiheuttavat hyödyttömiä tai haitallisia tunteita. "Jos tiettyjen ihmisten lähellä oleminen stressaa sinua, yritä olla heidän lähellään", Gross sanoo. ”Valitse tilanteet, joissa olet niin paljon kuin voit, sen perusteella, miten tunteesi tulevat olemaan ja mikä on tunnetavoitteesi – esimerkiksi tavoitteesi olla näyttämättä vihaasi tietyllä tavalla. Tilannevalinta on itsesi asettamista tilanteisiin tai niistä selviytymistä etukäteen, päivän rakentamista maksimoi mahdollisuus saada positiivisia tunteita, joita haluat tuntea, ja minimoi ne, joita et halua omistaa."
Esimerkki: Harkitse mahdollisia stressitasojasi ennen kuin teet jotain hauskaa lastesi kanssa. "Jos aiot mennä rannalle, mutta se on pitkä ajomatka ja liikennettä, verrattuna puistoon tai eläintarhaan, joka ei ole pitkä ajomatka", Gross sanoo, "ja jos he ovat edes siitä, kuinka hauskaa se on lapsille, valitse vaihtoehto, jossa et ajaa."
2. Tilanteen muutos
Mikä se on? Kun olet tilanteissa, joita et valitse, muuta jotain. "Jos olet tilanteessa, jota et voi valita - sanotaan, että olet jumissa talossa pandemian vuoksi - muuta tilannetta", Gross sanoo. "Muokkaat tilannetta niin, että on todennäköisempää, että sinulla on tai ei ole tiettyjä tunteita."
Esimerkki: Kun kotona pysymismääräykset ovat voimassa ja lapsesi ovat toistensa edessä ja käyvät toistensa hermoille, erota heidät.
3. Huomion käyttöönotto
Mikä se on? Kun tilanne on väistämätön ja näennäisesti muuttumaton, voit silti hillitä tunteitasi muuttamalla huomioitasi. "Huomio on kriittinen portti tunteisiin", Gross sanoo. "Muuta huomiosi ja muutat tunteitasi. Huomio on väline saavuttaaksesi emotionaaliset säätelytavoitteesi – siirtymällä kohti tai pois tilanteesta.
Esimerkki: Kun olet stressaantunut työstä, keskity tarkasti siihen, mitä lapsesi sanoo tai tekee auttaaksesi hälventämään järkytyksiäsi.
4. Kognitiivinen muutos
Mikä se on? Samalla tavalla kuin huomion kiinnittäminen, kognitiivinen muutos on muutos siinä, mitä ajattelet. Mutta tässä strategiassa ajattelet itse tilannetta eri tavalla. "Sillä on väliä, kuinka ajattelet tilanteen", Gross sanoo. "Jos muutat ajatteluasi, muutat tunteitasi. On voimaa ajatella eri tavalla tilanteesta, johon kiinnität huomiota. Se todella vaikuttaa tunteisiisi. Kun ihmiset käyttävät uudelleenarviointia, he tuntevat olonsa paremmaksi, he näyttävät paremmalta, heidän fysiologiansa rauhoittuu, he ovat kognitiivisesti virittyneitä tilanteeseen ja ihmiset pitävät heistä paremmin.
Esimerkki: Kun lapsesi valittaa, ajattele, kuinka sijoiltaan pandemian takia lapsesi on sijoiltaan, sen sijaan, että ajattelet, että lapsesi yrittää ärsyttää sinua.
5. Vastauksen modulaatio
Mikä se on? Vastemodulaatio on hetkellinen strategia emotionaalisen tilan säätelemiseksi – mitä teet esimerkiksi silloin, kun olet alkanut tuntea lämpösi nousevan. "Se on ajatus, että yrität muuttaa tunteidesi tulosta", Gross sanoo. Vaimennus on vasteen modulaatio, vaikkakin mahdollisesti haitallinen.
Esimerkki: Hengittää syvään.
Näiden strategioiden harjoittaminen on juuri sitä – käytäntöä. Selvennä tunnetavoitteitasi, käytä sitä, mikä toimii sinulle, harjoittele ajan myötä, pane merkille, kun näet myönteisiä muutoksia, niin tulet paremmaksi. Lisäksi esität terveellisiä tunnekäytäntöjä, joita lapsesi voivat käyttää.
"Kun harjoittelet vanhempana, mallinat lapsillesi tätä mukautuvaa tunteiden säätelyä, kuinka ajatella vaikeita tilanteita ja auttaa heitä vuorovaikutuksessaan", Gross sanoo. "Kun he keskustelevat tilanteesta kanssasi, kuuntele heitä, puhu siitä, miksi hänen ystävänsä on saattanut sanoa jotain negatiivista, auta heitä ajattelemaan asiaa tavalla, joka saa heidät tuntemaan olonsa paremmaksi."
