Mindfulness ei ole uusi trendi - se on synnynnäinen käytäntö. Jos sinun on keskityttävä - määräaikaan, putoamiseen, keskusteluun - harjoittelet mindfulnessia. Aina kun virität ajatuksesi keskittyäksesi tähän ja nyt, teet juuri sitä. Ja sen tekemisellä on joitain merkittäviä etuja kaikkeen, ahdistuksesta no, sen tavoitteen saavuttamiseen, joka sinulla oli mielessäsi.
Se ei tarkoita sitä, että se olisi helppoa. Npuolet meistä viettää suurimman osan valveillaoloajastamme miettien jotain muuta kuin mitä todellisuudessa teemme. Harvardin tutkijat. Kun aivosi ovat tottuneet jongleeraamaan viittä asiaa kerralla, voi tuntua vieraalta sulkea kaikki nuo kilpailevat ajatukset ja elää tässä hetkessä.
“Käytäntö on jollain tapaa vielä vaikeampi meille vanhemmille”, lisää Emily Horn, sertifioitu mindfulness-valmentaja Ashevillessä, NC. "Monenkin päivän olisimme rakkaus löytää ne hiljaiset hetket ilman häiriötekijöitä. Pysy siinä kuitenkin. Jos viisi minuuttia mindfulnessia tuntuu olevan taivaalla, säädä se yhdestä kahteen minuuttiin päivittäin. Jos unohdat yhden päivän ja muistat seuraavan, ehkä viikon loppuun mennessä saavutat yleistavoitteesi."
Se on vaivan arvoista. Mindfulnessilla on osoitettu olevan voimakkaita vaikutuksia lukuisissa tutkimuksissa, kuten yhdessä lehdessä Kipulääke että mindfulness-harjoitukset pystyivät vähentämään kipua kroonista sairautta sairastavilla ihmisillä. Muu tutkimus Duken yliopiston tutkijat havaitsivat, että mindfulness parantaa ihmisten mielenterveyttä vähentämällä emotionaalista reaktiivisuutta stressaavissa tilanteissa ja auttamalla ihmisiä säätelemään käyttäytymistään paremmin.
“Viimeisen vuosikymmenen aikana mindfulnessia on tutkittu laajasti”, Horn sanoo. "Tutkimukset osoittavat, että se tukee parempaa unta, vähemmän stressiä ja lisää rauhallisia hetkiä." Lisäksi hän lisää, "Kuinka monta kertaa olet kuullut lapsesi sanovan jotain tai tekevän jotain ja näet [kielteisiä puolia] sinä itse? Mindfulnessin avulla sinulla on enemmän ymmärrystä ja tilaa työskennellä kaikkien niiden asioiden parissa, joita et halua antaa lapsillesi."
Mindfulness sopii kaikille, mutta se soveltuu erityisesti niille, jotka elävät täysillä: mitä enemmän sinulla on stressiä, sitä enemmän tarvitset mindfulnessia.
Aluksi unohda löytää "täydellinen" hetki harjoitella tietoista käyttäytymistä, Horn sanoo. “Voit istua autossa ja meditoida”, hän sanoo. ”Voit seistä ruokakaupan kassajonossa ja muistaa, että kehosi hengittää. Voit katsoa lapsen pelaavan jalkapalloa ja tuntea ilman ihollasi." Kaikki ovat tietoisia kokemuksia.
Jos haluat tarkempia strategioita mindfulnessin rakentamiseksi, katso tnämä viisi harjoitusta, Hornin ehdottamia ja mukautettuja American Institute of Stressi. Ne kestävät viisi minuuttia tai vähemmän, ja ne voivat kuljettaa päätilan räjähtäneestä rauhalliseen.
Pelaa "On"
Tämä on mindfulness-harjoitus koko perheelle, Horn sanoo. Voit pelata sitä istuen päivällisen jälkeen tai autossa perhematkalla. Tavoitteena on saada vanhemmat ja lapset kosketuksiin tunteisiinsa yksinkertaisesti sanomalla ääneen, mitä he tekevät ja tuntevat (eli mitä "on olemassa") tuomitsematta. "Aloita sanoilla "näkemistä on". Kuuloa on. Siellä on hengitystä, Horn sanoo. Kuvailkaa sitten toisianne: "Voit sanoa: 'Isä on isä, äiti on äiti - on ihmisiä olla iloinen, surullinen, vihainen ja typerä." Ajatuksena on vangita kokemasi perustasolla, Horn selittää. "Se on yksinkertaista ja se ratkaisee meidät", hän lisää.
Tee aistillinen kävelylenkki
Suuntaa metsään tai lähiympäristöön muutamaksi minuutiksi. Sen sijaan, että antaisit mielesi vaeltaa, valitse yksi tai kaksi asiaa, joihin keskityt ajatuksesi. Esimerkiksi:
- Kuunnella: Kuuntele luonnon ääniä – lehtien narisemista, oksien kahinaa, sarvien huminaa, lasten nauramista.
- Tunne: Huomaa, hikoiletko tai vilutko, miltä tuuli tuntuu hiuksissasi, millainen on paitasi kangas.
- Haju: Olitpa kaupungissa tai maalla, eri paikoissa on erilaisia tuoksuja, mutta emme melkein koskaan lakkaa huomaamasta niitä. Hengitä leikatun ruohon, paikallisten ravintoloiden, tuoreiden puutarhaistutusten ja muiden tuoksua.
- Katso: Jokaisella vuodenajalla on omat värinsä. Huomaa vihreä ruoho, lehtien kääntyminen, tuore lumi tai kevään uudet versot. Katso taivaan väri; kiinnitä huomiota ohikulkevien talojen sävyihin.
Kävele aakkosten läpi
On helppoa kavioida tiesi pisteestä A pisteeseen B ilman, että jokainen itse asiassa huomaa ympäröivää maailmaa. Tässä mindfulness-harjoituksessa, olitpa sitten rauhassa kävelyllä tai työmatkalla toimistollesi, Tee peli yrittämällä tunnistaa esineitä, jotka edustavat jokaista aakkosten kirjainta sinuna matkustaa. Esimerkiksi hedelmäosastolla myydään omenoita; tuo talo on tehty tiilistä; olet nyt Crosswalkilla. Tällaiset pelit pakottavat sinut keskittymään lähiympäristöösi ja pohtimaan niitä aivan uudella tavalla.
Body Scan
Jos olet koskaan käynyt joogatunnilla, olet ehkä tehnyt jonkin näistä lopussa. Täällä makaat sängylläsi tai lattialla ja keskityt jokaisen kehosi alueen tuntemuksiin. Aloita varpaistasi ja etene päälaelle asti, tunne kaikki tuntemukset ilman tuomiota.
Tietoiset ateriat
Tässä harjoituksessa käytät ruokalautasta tietoisuuden opettamisen työkaluna. Aloita käyttämällä kaikkia aistejasi nauttiaksesi jokaisesta puremasta. Huomaa haarukka kädessäsi ja miltä ruoka tuoksuu, kun nostat sitä suutasi kohti. Yhdistätkö tuoksun tunteisiin? Laita haarukkallinen ruokaa suuhusi. Huomaa miltä sinusta tuntuu, kun pureskelet ruokaa. Millainen on tekstuuri? Onko se pehmeää, rapeaa vai pureskeltavaa? Sen sijaan, että nielet heti, pureskele useammin kuin normaalisti. Huomaa muutokset koostumuksessa ja maussa pureskellessasi. Siemai lasi vettä jokaisen pureman välillä ja toista keskittyen vapautuviin makuihin.
