On monia harjoituksia, jotka voivat saada hauis- ja tricepsi lihaksia palanut, mikä saattaa yllättää sinut. Kuten käy ilmi, saaminen isommat kädet, ja vahvemmat, selkeämmät hauis ja triceps ovat kaikki yksityiskohdissa, eikä niinkään miljoonan kiharan tekeminen kotona. On varmasti olemassa tapoja saada hyvä hauis- ja tricep-harjoitus kotona miehille, jotka eivät ole tavallisia harjoituksia.
Isojen käsien saaminen selkä-, rinta- ja tricep-harjoittelusta ja massan kasvattaminen tulee johdonmukaisesta käsipainojen ja painojen nostamisesta. Mutta tämä muotoiltu ylävartalo tulee työskentelemällä jokaista lihasryhmää useista kulmista, ei vain raskaita painoja nostamalla ja polttaa hauis- ja tricepsisi miljoonan tricep-kiharan kautta eikä mitään muuta. Siksi on tärkeää, että tricep- ja hauisharjoittelusi ovat dynaaminen, erilaisia ja yksityiskohtiin keskittyviä. Työskentely selkä- ja hauisharjoitteluissa sekä rinta- ja tricep-harjoitteluissa yhdessä voi auttaa sinua saamaan kaikkien haluaman leikkauksen ilmeen.
Hauis- ja tricep-harjoitukset käsipainoilla, kehonpainoharjoituksia, ja muut harjoitusliikkeet työnnä lihaksiasi absoluuttiseen maksimiin. Selvittääksesi, kuinka paljon painoa haluat käyttää, valitse painosarja, jonka avulla voit suorittaa 8-10 toistoa ennen uupumusta.
Hauis- ja triceps-lihaksen yhdistäminen yhdessä auttaa saamaan toisen lihaksen joustavuuden toisen jatkeeksi. Tämä tarkoittaa, että kumpikaan ryhmä ei lepää kokonaan tämän harjoituksen aikana, joten se a julma poltto taistelemisen arvoinen. Voit myös vaihtaa edestakaisin hauis- ja tricepsiliikkeiden välillä pidä sykkeesi korkealla tarjoaa samalla myös aktiivisen levon täydellisempään painoharjoitteluun.
Hauisharjoitus: Barbell Curl
Seiso jalat hartioiden leveydellä. Käytä kädensijaa, aseta kädet lantion leveydelle toisistaan tankolle ja pidä sitä kädet suorina reisien edessä. Taivuta kyynärpäät ja nosta tanko rintaasi vasten. Alempi. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Tricep-harjoitus: Overhead Extension
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, makaa penkillä, polvet koukussa, jalat lattialla. Nosta paino suoraan rintasi yläpuolelle, kädet suorina, kämmenet sisäänpäin. Taivuta kyynärpäät ja laske painoja taaksepäin ja pään yli. Suorista kädet ja nosta ne uudelleen rintasi yläpuolelle. 8-10 toistoa, 3 sarjaa.
Hauisharjoitus: Leuka ylös
Tämä liike saattaa olla tunnetuin vahvemman pecs, selän ja ytimen rakentamisesta (ja teet sen myös), mutta alakäsi (kämmenet itseäsi kohti) leuan nostaminen on myös loistava tapa lisätä voimaa hauislihakseesi. Aloita roikkumalla tangosta kädet hartioiden leveydellä (vinkki: kädet kiinni = suurempi hauislihaskuormitus; leveämmät kädet = enemmän selkälihasta). Taivuta kyynärpäät ja nosta leuka tangon yläpuolelle. Palaa roikkumiseen. 6-8 toistoa, 3 sarjaa.
Tricep-harjoitus: Käsipainot takapotku
Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvi hieman koukussa. Sarana eteenpäin vyötäröltä 45 astetta pitäen selkä suorana. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpäät ja tuo paino rintakehälle kämmenet sisäänpäin. Pidä kyynärpäät lähellä sivujasi, suorista käsivarret ja ojenna painoja takanasi. Taivuta kyynärpäitä palataksesi alkuasentoon. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Hauis- ja tricep-harjoitus: Käsipainokiharat edessä ja sivulla
Tämä liike vaikuttaa hauislihaksesi molempiin päihin muuttamalla hienovaraisesti nostokulmaa. Aloita käsipainolla kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin, kädet sivuillasi. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Taivuta kyynärpäät ja nosta painot rintaasi vasten. Vapauta. Pidä kädet suorina, vedä olkapäät taaksepäin ja käännä käsiä niin, että kämmenet osoittavat sivulle. Tästä asennosta taivuta kyynärpäät ja nosta painot rinnan korkeuteen. Vapauta. Käännä kämmenet uudelleen eteenpäin. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Tricep-harjoitus: Sulje kädet pushup
Annat pecsille, hartioille ja vatsalihaksille a treenata tällä siirrolla, mutta todelliset voittajat ovat tricepsi, joka saa kaksinkertaisen palamisen yksinkertaisella käsisäädöllä. Asetu pidennettyyn punnerrusasentoon ja aseta kätesi rintasi alle, tarpeeksi lähelle, jotta peukalosi koskettavat. Taivuta kyynärpäät pitämällä ne takana ja lähellä sivujasi, kun lasket rintaasi maahan. Suorista kädet takaisin alkuasentoon. 20 toistoa, 2 sarjaa.
Tricep- ja hauisharjoitus: Kaapelikiharat
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, noin kolmen jalan etäisyydellä kaapelikoneesta, hihnapyörä asetettuna rinnan korkeudelle. Pidä kahvaa oikeassa kädessäsi, kämmen ylöspäin, oikea käsi ojennettuna eteesi. Taivuta oikeaa kyynärpäätäsi ja suorita kihara pitäen olkavarsi vakaana ja yhdensuuntaisena lattian kanssa samalla, kun käsivarresi liikuttavat vaijerin kahvaa lähelle rintaasi. Vapauta ja suorista käsivarsi. 8 toistoa kummallakin puolella, 2 sarjaa.
Hauis- ja tricep-harjoitus: Hauiskiharat
Tämä liike työskentelee hauislihaksessasi sekä brachialis-lihaksessa, joka istuu hauislihaksesi vieressä ja lisää käsivartesi määrittelyä ja muotoa. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja suuntaa paino pohjoiseen/etelään niin, että kätesi ovat neutraalissa asennossa kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti. Taivuta kyynärpäät ja nosta painot rintaasi vasten. Vapauta. 10 toistoa, 2 sarjaa.
Tricep-harjoitus: Kyynärpäät ulospäin suuntautuva ojennus
Istu takaisin kaltevalle penkille noin 30 asteen kulmassa, polvet koukussa, jalat lattialla. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, nosta painot rintasi yläpuolelle, kädet suorina, kämmenet itsestäsi poispäin. Pidä olkavarret paikallaan, taivuta kyynärpäät ja laske painot rintaasi vasten. Nosta ne uudelleen, 10 toistoa, 3 sarjaa.
