Ehkä käyt kuntosalilla, koska haluat säilyttää viikonlopun soturi, Spartan Race murskaava elämäntapasi. Saatat mennä kuntosalille, koska et halua hengittää niin paljon, kun pidät tanssijuhlia lastesi kanssa. Tai ehkä se on jossain siltä väliltä. Oli miten oli, olet kuntosalilla yrittämässä parantaa itseäsi. Kaikki ponnistelusi voivat kuitenkin olla turhia, koska niin monet perinteiset harjoitukset, joita todennäköisesti teet, eivät ole kannattavia. Ne ovat harjoituksia, jotka ovat juurtuneet kuntosalillakävijöiden psyykeen, mutta ovat vanhentuneita, tehottomia ja vaarallisia. Siksi yhdistimme Josh Coxin, TRX-sertifioidun CPT: n at Fitness milloin tahansa, Santa Rosa, CA. Hän opasti meidät 10 yleisen harjoituksen läpi, joiden suorittaminen sinun on lopetettava, sekä paljon tehokkaammat korvaukset, joita voit vaihtaa. Tee muutos ja kuntosalilla viettämäsi aika on paljon kannattavampaa.
Vaihda: Ruiskuttaa
Vaihda: Lankku
Miksi: ”Rudistukset ovat yksi niistä harjoituksista, joita ihmiset rinnastavat keinuttavaan vahvaan ytimeen. Mutta vahvan ytimen ruiskuttaminen on kuin kävisi autopesussa ja toivoisi, että moottorisi toimii paremmin.
Kuinka tehdä se: Astu punnerruksen yläosaan, kädet hartioiden alla ja sormet leveästi. Vedä napa ylös selkärankaa kohti. Pidä 1 minuutti, työskentele jopa 5 minuuttia.
Välttää: Ei tee lantionleikkausta. "Sisään työntäminen kiinnittää ytimen kunnolla ja kohdistaa selkärangan, lantion ja kaiken. Se myös lievittää alaselän kipua kytkemällä kaikki ympäröivät lihakset."
Vaihda: Jalkojen pidennykset
Vaihda: TRX kyykky edessä
Miksi: ”TRX-etukyykkyt sitovat enemmän jalkalihaksia kuin venytykset. Mikä tahansa kone voi olla tehoton: vahvistat pienempiä lihaksia kiinteästi, mutta sen ulkopuolella todellinen sovelluksesi tulee olemaan tuhosi."
Kuinka tehdä se: Suuntaa poispäin TRX-ankkurista ja pidä kahvoista kyynärpäät koukussa ja hihnat käsivarsien alla. Astu taaksepäin, kunnes vartalosi on 45 asteen kulmassa lattian kanssa, jalat hieman lantion leveydellä toisistaan. Siirry jalkasi palloille tukemalla kehonpainoasi käsivarsillasi. Kyykky ja nouse sitten takaisin ylös työntämällä alas jalkasi pallojen läpi. Toistaa.
Välttää: Älä anna kehon rentoutua täysin laihassa asennossa; ei pysy jaloillasi. "Haluat matkia 90 asteen kyykkyä etkä mennä sen ohi."
Vaihda: Pystysuorat rivit
Vaihda: Lateraaliset Deltin korotukset
Miksi: Pystysuorat rivit työskentelevät keskikulmassa, mutta voivat vaikuttaa olkaniveliin. Sivuttaiskohotukset antavat olkapäänivelten liikkua haluamallaan tavalla, mutta saat silti hyvän puolisuunnikkaan puristuksen. Ne työskentelevät samoja lihaksia, mutta ovat vähemmän ankaria kehollesi."
Kuinka tehdä se: Istu penkin tai tuolin reunalla jalat yhdessä, taivuta vyötäröltä ja pidä selkäsi suorana. Ota käsipainot kummastakin kädestä kämmenet sisäänpäin. Pidä kyynärpääsi hieman koukussa ja nosta painoja sivuille, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske painot hitaasti takaisin alas palauttamatta niitä lattialle. Toistaa.
Välttää: Kyynärpäiden lukitseminen. "Kynärpäiden lukitseminen on kuin letkun taittumista. Kaikki paine pysähtyy mutkalle. Kehosi tekee saman energiansiirron pysähtyessä kyynärpäissäsi, mikä voi johtaa kipuun. Löysää kyynärpääsi."
Vaihda: Sieppaaja kone
Vaihda: TRX sivuttaissyötöt
Miksi: ”TRX: n sivuttaissyötöt antavat sinut hallintaan, mutta tuella. Voit venytellä niin pitkälle kuin haluat tietäen, että turvaverkko on olemassa. Saat lantion venytyksen ja lantion puristuksen. Se on parempi yleiseen reaalimaailmaan."
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat eteenpäin, pidä TRX-hihnaa kummassakin kädessä. Astu yksi jalka ulos sivulle ja laske lantiosi alas, kunnes taivutetun jalkasi reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Nouse takaisin ylös painamalla alas jalkasi läpi. Toista ja vaihda sitten puolta.
Välttää: Asento, joka alkaa liian läheltä. "Varmista, että jalkasi ovat leveämmät toisistaan kuin luulet niiden olevan. Alussa se tuntuu hauskalta, mutta kun aloitat, huomaat olevasi oikeassa asennossa, kun teet harjoituksen."
Vaihda: Yläpuoliset puristimet
Vaihda: Kiharat osittaisella käänteisellä olkapään painalluksella
Miksi: "Yläpuristimet eivät toimi, koska ne osuvat hartioihin ja se sattuu. Selkä ja hartiat ovat yleisimpien ongelmien paikka. Olkapää- ja hauislihaksesi liittyvät läheisesti toisiinsa. Kihara aktivoi olkapäälihakset ja sitten pieni kohotus – puristat olkapäitäsi kokonaan ilman, että olkapäässä on ongelmia.”
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä, pidä käsipainoja sivuillasi kämmenet eteenpäin. Taivuta painoja kontrolloidulla liikkeellä. Ojenna kädet kiharan yläosassa ikään kuin suoritat yläleikkauksen lyöntiä ja nosta kyynärpääsi hieman olkapäiden yläpuolelle. Käännä liike palataksesi alkuasentoon. Toistaa.
Välttää: Liian suuren painon nostaminen. ”Monet ihmiset haluavat yrittää olla sankari ja nostaa sitä, mitä he haluavat nostaa, sen sijaan, että heidän pitäisi nostaa. Pään yläpuolella nostaminen pahentaa olkapääongelmia, joten suorita muoto oikein sen sijaan, että näkisit kuinka raskaasti voit ajaa."
Vaihda: Jalkapuristimet
Vaihda: Istuva levykyykky
Miksi? "Jalkaprässi ei jäljittele mitään, mitä tekisit oikeassa elämässä. Vahvistat jalkojasi, mutta olet vahva vain jalkapuristuksessa", Cox sanoo. ”Nämä kyykky opettavat jalkasi ja sydämesi ampumaan kunnolla yhdessä, kun nouset seisomaan. He pettävät – he ovat kovempia kuin miltä näyttävät."
Kuinka tehdä se: Istu penkillä tai tuolilla jalat 90 asteen kulmassa polvissasi ja pidä painolevyä vartaloasi vasten olkapäiden korkeudella leuan alapuolella. Seiso ja istu sitten takaisin alas ja irrota jalkalihaksesi kokonaan. Toistaa.
Välttää: Levyn kallistaminen. – Tasaisuus aktivoi selän ja ytimen. Haluat pysyä pystyssä koko ajan. Jos nojaat eteenpäin, käytä kevyempää lautasta."
Vaihda: Tricep Extensions / takapotkut
Vaihda: Kaapelin vetoketjut
Miksi: ”Usein pidennyksiä on vältettävä kyynärpääongelmien takia. Jos kyynärpääsi ei anna käsivartesi tehdä ojennettavaa liikettä, mutta haluat silti harjoitella tricepsiä, villapaidat pysyvät tricep aktivoituu tekemättä kyynärpäästä kaiken paineen tukipiste - paine menee lihaksiin sen sijaan."
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kasvot säädettävää kaapelikonetta, jossa on suora tango kiinnike korkeimmalle asetukselle, tartu huonoon kädensijalla, kädet hartioiden leveydellä erillään. Pidä kädet suorina ja vedä kaapeli reisiisi puristamalla lapaluita yhteen. Palauta tanko aloitusasentoon kontrolloidulla liikkeellä. Toistaa.
Välttää: kyynärpäiden ylitaivuttaminen; kyynärpäiden lukitseminen; selän pyöristäminen; kiristäen olkapäitä. "Rentouta olkapääsi. Älä vedä niitä ylös kuin yrittäisit nostaa päätäsi kuin se olisi näppylä."
Vaihda: Olkapää kohauttaa olkiaan
Vaihda: Käsipaino maanviljelijä kantaa
Miksi: "Olkapäiden kohautus eristää pienen osan todella jättimäisestä lihasryhmästä", Cox sanoo. "Trapezius on vinoneliön muotoinen lihasryhmä, joka alkaa olkapäistä, lentää ylös kaulaan ja pään tyveen ja laskeutuu sitten alaselkään."
Kuinka tehdä se: Valitse käsipainot, jotka painavat 30-40 prosenttia kehon painostasi. Pidä yksi kummassakin kädessä ja kävele pitäen selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Tähtää 100 metriin. Laske painot alas hitaasti ja hallitusti.
Välttää: Kahden painon korvaaminen tankolla, yksi kummallekin kädelle.
Vaihda: Smith konepenkkipuristimet
Vaihda sisään: Käsipainoarkkujen puristimet
Miksi: "Smithin käyttäminen voi vahingoittaa, jos sinulla on olkapääongelmia. Vapaat painot mahdollistavat erilaisia polkuja, enemmän vaihtoehtoja vammojen välttämiseksi", Cox sanoo.
Kuinka tehdä se: Makaa tasaisella penkillä, pidä käsipainoa kummassakin kädessä rinnan tasolla ja hartioiden leveydellä toisistaan. Työnnä painoja ylös lukitsemalla kädet nostimen yläosaan ja koskettamalla painoja kevyesti toisiaan vasten. Laske painot lähtöasentoon hallitulla liikkeellä, hitaammin kuin nostamalla. Toistaa.
Välttää: Käytä koko olkapäätä ja ei aktivoi rintaasi. "Kun painot laskeutuvat hartioiden yläosaan, käytät olkapäitäsi ja rinta katoaa."
Vaihda: Laajennettu kardio
Vaihda: Kumulatiivinen kardio
Miksi: "Ihmiset, jotka keskittyvät pidennettyyn kardioharjoitteluun, ovat aina kuntosalilla, aina hikinen, työskentelevät aina kovasti – ja näyttävät aina samalta", Cox sanoo. Tässä syy: Kehosi haluaa vaihtelua. Sinun ei tarvitse olla kardiolaitteilla kahden tunnin ajan, jos olet kurja. ”Kardio on kumulatiivista. Voisit tehdä 10 minuuttia liikettä täällä, 20 minuuttia siellä, muutaman minuutin koko päivän ajan, miten haluat. Tee nopea kilometrijuoksu aamulla ja sitten 20-30 minuutin lämmittely, kun olet kuntosalilla myöhemmin päivällä. Tee minikardiotreeni lounastauolla. Sen ei tarvitse olla kaikkea kerralla rakentaakseen kestävyyttä. Nikkeli ja penniä harjoituksiasi – se lisää.”
Kuinka tehdä se: Korvaa yli 45 minuuttia kestävät elliptiset harjoitukset satunnaisilla aktiviteettipurskeilla pitkin päivää.
Välttää: Käytän mielettömästi kardiolaitteita. ”Loputon kardio on helppoa, se on ajattelematonta, mutta sinun on mietittävä mitä teet.
