On vaikea rakentaa sellaista lihasta, jonka kumppanisi huomaa kadulla, toimistossa tai helvetissä. Se vaatii tahtoa, suunnittelua ja kovaa työtä. Paras toiminnallinen voimaharjoittelu ohjelmilla ei sentään yleensä ole vaikutusta viikkoihin. Jos etsit jotain tarkempaa – ja vaikeampaa – kuten hankkimista isot kädet - Sinun on suunniteltava paljon pidemmälle etukäteen.
Mutta entä jos sinun on vain rakennettava lihaksia nopeasti? Haluatpa näyttää hyvältä opiskelutoverisi BBQ-allasjuhlissa muutaman viikon kuluttua tai yrittää vain käynnistää voimaharjoittelusi, on muutamia vinkkejä ja temppuja prosessin nopeuttamiseksi. Emme väitä, että näytät erittäin hyväkuntoiselta ensi lauantain bileissä tai että liikut painoja kuten kuntosalirottaystäväsi, mutta hei, se on alku.
Syö enemmän, ei vähemmän
Vaikuttaa epäintuitiiviselta, mutta jos aiot kasvattaa lihaksia, sinun on tehtävä se hieman yliruokkia kehoasi. Kehosi ei vain tarvitse ylimääräisiä kaloreita uuden lihaksen rakentamiseen, vaan lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, joten sinun on ladattava energiaa tukeaksesi uusien lihasten kasvua. Kalorien rajoittaminen painon pudottamiseksi kostaa kovasti, koska kehosi tunnistaa "nälkätilan" ja reagoi, mutta pysäyttää uusien lihassolujen tuotannon.
Lisää äänenvoimakkuuttasi
Olet luultavasti kuullut, että käyttämäsi painon määrä on kriittinen osa siitä, rakennatko lihaksia vai et. Mutta itse asiassa toistojen määrän lisääminen on yhtä tärkeää lihaskasvulle. Muuta nostorutiiniasi niin, että käytät vähintään yhden päivän viikossa nostaen 50–75 prosenttia yhden toiston enimmäismäärästäsi, 15–20 toistoa per sarja, tavoitteena noin 6 sarjaa.
Syö enemmän lihaa
Tai muita vähärasvaisen proteiinin muotoja. Proteiini on tärkeämpi rakennusaine uusille lihaksille, joten varmista, että saat tarpeeksi ruokavaliostasi. Mukaan American College for Sports Medicine, jos aiot kasvattaa lihasmassaa, tavoittele 0,5–0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden tai noin 95–148 grammaa proteiinia päivässä 185-kiloiselle miehelle.
Tarjoa uutta stimulaatiota
Progressiivisena ylikuormitusperiaatteena tunnettu nopein tapa rakentaa lisää lihasta on pakottaa se sopeutumaan ärsykkeisiin, jotka ylittävät kaiken, mitä olet vielä tehnyt. Tämä tarkoittaa, että jos olisit käyttänyt 25 kilon painoisia käsipainoja kiharoimiseen, sinun pitäisi yrittää tehdä yksi sarja 30 kilolla ja siirtyä sitten 35 kilon painoihin.
Hanki 7-9
National Sleep Foundation suosittelee 7-9 tunnin unta joka yö optimaalisen terveyden saavuttamiseksi. Määrätyn yöunen saavuttaminen on avainasemassa lihaskehityksen nopeuttamisessa. Unen aikana kovasta harjoituksesta lievästi vaurioituneet lihassäikeet (ei huono asia, näin se kasvaa tapahtuu) heillä on mahdollisuus korjata itsensä ja neuloa takaisin yhteen tiukemmalla muodostelmalla, joka tarkoittaa lihaksia vahvuus. Jos leikkaat zzz: si lyhyeksi, lyhennät myös aikaa, jonka lihaksesi tarvitsee kasvaa.
Hidasta
Uuden lihaksen rakentamisprosessi, joka tunnetaan myös nimellä hypertrofia, hyötyy siitä, että lihaksia painetaan pitkäksi aikaa. Tästä syystä sen sijaan, että pumppaisit rautaa niin kiivaasti ja kiihkeästi kuin pystyt, sinun tulisi tehdä vähintään yksi sarja jokaista voimaharjoittelua hidastavalla nopeudella. Ja kyllä, se polttaa.
Yhdistä se
Vaikka eristysliikkeet, kuten hauislihasten kiharat, ovat hyviä yhden tietyn lihaksen hiomiseen, saat suurin potku voimaharjoitteluun liikkeillä, jotka rekrytoivat useita lihasryhmiä kerran. Tämä johtuu siitä, että mitä enemmän massaa voit laittaa kyykkyjen, vetäytysten tai maastavedon kaltaisten liikkeiden taakse, sitä suuremman kuormituksen kehosi kestää ja sitä vahvempia voit tehdä lihaksistasi.
Sekoita
Aivan kuten sinun täytyy testata lihaksia käyttämällä progressiivista ylikuormitusta, sinun täytyy myös yllättää ne tarjoamalla uudenlaisia harjoituksia joka viikko. Osoittautuu, että lihaksesi ovat melko älykkäitä. Ne mukautuvat hyvin nopeasti mihin tahansa harjoitteluun, joten seuraavan kerran kun teet sen, se tuntuu helpommalta - koska se on sitä. Sen sijaan, että joutuisit samaan liikesarjaan viikosta toiseen, etsi uusia, jotka ovat tarpeeksi erilaisia, jotta ne rasittavat hieman eri kehon osia.
