Vous faites de l'exercice pour rester en bonne santé et actif pour vous et votre famille. Mais vous allez aussi au gymnase parce que vous voulez voir les résultats. Et pour un gars, la définition ab est l'expression physique la plus évidente de aptitude. Mais exercices abdominaux pour hommes ne vous résumez pas à un milliard de sit-ups et à l'appeler un jour. C'est un plan d'entraînement obsolète qui entraînera probablement des blessures avant de voir des résultats décents.
Ce que vous voulez faire, c'est vous concentrer sur le renforcement du noyau très important, qui comprend non seulement vos abdominaux, mais aussi les muscles du bas du dos, des obliques et des fessiers. Travailler ces groupes musculaires comme une unité est un moyen bien plus efficace de tonifier que craquements ou redressements assis. "L'utilisation de nombreux exercices de base est la clé pour tonifier votre taille et développer votre force de base", déclare Jorge Cruise, entraîneur de célébrités, coach de vie et auteur de Les 3 choix.
Cruise nous a fourni une routine simple de poids corporel qui peut vous aider à construire un noyau solide et fonctionnel qui aidera à la stabilité et à la force générales et conduira également à une section médiane éclatante. "Votre noyau est profondément en vous, et votre corps peut le renforcer avec juste votre poids", dit Cruise. "Ces mouvements simples peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand, et vous aideront à vous recentrer sur le noyau."
Contrairement aux autres groupes musculaires, le noyau est composé de muscles d'endurance qui peuvent - et doivent - être travaillés tous les jours. "La variété est le meilleur moyen de motiver et d'éviter l'ennui", dit Cruise. Choisissez deux exercices à faire un jour et mélangez-les le lendemain.
Planche Alpinistes
Pourquoi: "Il s'agit d'un entraînement pour tout le corps avec un entraînement cardio", explique Cruise. « Vous brûlerez des graisses tout en travaillant votre cœur. »
Comment faire: Commencez dans une planche - le haut de pompes position. Tirez une jambe pour amener votre genou à votre poitrine, puis remettez votre pied dans sa position d'origine. Changez de jambe. Répéter. Faites 30 de chaque côté.
Erreur commune: Aller trop vite. Les gens ont tendance à se précipiter dans des exercices de poids corporel complexes, ce qui ne stresse pas le corps comme il le devrait. « Ralentissez et sentez la brûlure », dit Cruise.
Twists russes
Pourquoi: "Cette manœuvre tonifie vos obliques et tire votre taille", dit Cruise.
Comment faire: Commencez en position assise. Penchez-vous en arrière pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés avec le sol, en gardant vos pieds au sol avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Rapprochez vos paumes devant votre poitrine. Faites pivoter votre corps complètement vers la gauche, puis revenez au centre et vers la droite. Répéter. Effectuez 30 de chaque côté.
Erreur commune: Affaissement. "Assurez-vous de garder le dos droit", dit Cruise. « Si vous vous effondrez, vous pourriez vous blesser. »
Planche latérale avec relève-jambes
Pourquoi: « Ceux-ci entraînent vos obliques et stabilisent votre colonne vertébrale », dit Cruise.
Comment faire: Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds empilés. Posez votre avant-bras droit sur le sol et levez-vous en position de planche latérale, en gardant votre corps en ligne droite. Levez votre jambe supérieure. Maintenez cette position en comptant jusqu'à trente, puis abaissez votre jambe vers le bas. Changez de côté et levez l'autre jambe pour un compte de trente.
Erreur commune: Laissez vos hanches descendre. « Gardez votre corps droit », dit Cruise. "Et allez-y doucement en levant les jambes."
Vélo incliné
Pourquoi: "C'est un entraînement cardio, en plus il tonifie plusieurs muscles abdominaux difficiles à atteindre", explique Cruise.
Comment faire: Commencez sur le dos, jambes tendues et pieds joints. Soulevez un genou vers votre poitrine, en amenant votre cuisse à un angle de 90 degrés avec le sol. Changez de jambe en allongeant la jambe levée, en gardant le pied à quelques centimètres du sol, tout en ramenant simultanément votre autre genou vers votre poitrine. Répéter. Faites 30 pour chaque jambe.
Erreur commune: Écarter les jambes; va trop vite. « Gardez tout en ordre », dit Cruise.
