La vie avec un bébé ou un enfant en bas âge est dure pour les genoux – l'enfer, la première année à elle seule vous fait vous accroupir autant qu'un receveur de MLB. Ajoutez une décennie ou deux d'activités puissantes et à fort impact comme le basket-ball ou le Crossfit et vous êtes un candidat potentiel pour l'arthrite. « Vous êtes prédisposé à l'arthrite en fonction de la conception de votre corps, de vos blessures passées, de votre génétique. construire et les sports que vous avez pratiqués », explique Ran Schwarzkopf, chirurgien du genou à NYU Langone Medical Centre. "Et il n'y a pas de remède."
Mais ce n'est pas parce que vos genoux ne ressentent plus ce qu'ils ressentaient que vous devriez raccrocher le short de gym. « Pensez à vos genoux comme aux pneus d'une voiture », dit Schwarzkopf. « Si vous conduisez sur une route lisse et bien entretenue plutôt que hors route, vos pneus dureront plus longtemps. Ils vont continuer à se détériorer mais peut-être pourrez-vous terminer votre vie sans avoir à les remplacer.
De toute évidence, les activités à faible impact et à faible charge comme le cyclisme, la natation et l'usinage elliptique sont sans danger pour vos genoux. Mais ils sont aussi de faible intensité et ennuyeux. Voici plutôt 6 exercices pour les jambes qui favorisent les genoux faibles ou douloureux de Mark Demchak, un entraîneur de la Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.
Fente latérale au poste
Domaines travaillés: Quads, fessiers, noyau
Comment:
- En position debout, sortez en fente latérale.
- Maintenant, remettez-vous debout mais ramenez votre genou sans remettre votre pied au sol
- Remettez votre pied sur le côté pour répéter.
- Changez de côté et répétez.
- Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions par côté.
Des astuces: Ne laissez pas votre genou allongé plonger - votre genou plié doit être au-dessus de vos orteils - et assurez-vous que tout votre corps est situé au-dessus de votre jambe, plutôt que d'effectuer une scission et de vous pencher d'un côté. "Votre épaule, votre genou, votre hanche et votre cheville doivent tous être alignés lorsque vous descendez", explique Demchak. « Les gens perdent l'équilibre ou surcompensent avec des acrobaties. Reculez votre poids (dans la fente) pour utiliser vos fessiers et vos quadriceps.
Grand agenouillé sortir
Muscles travaillés: Quads, fessiers, ischio-jambiers
Comment:
- Commencez par vous agenouiller sur un coussin ou un tapis plié, les bras levés au-dessus de votre tête.
- Placez un pied devant vous en amenant votre genou à un angle de 90 degrés.
- Poussez-vous dans un stand unijambiste en intensifiant votre jambe arrière, en levant votre pied et en amenant votre genou parallèlement à vos hanches.
- Reculez avec le pied levé pour vous agenouiller sur un genou.
- Reculez avec le pied avant.
- Répétez, puis changez de côté et répétez.
- Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions
Conseil: Protégez vos genoux en les gardant à 90 degrés. Et essayez d'éviter de plonger sur le côté qui n'est pas soutenu et de garder le dos plat, pas plié avec les fesses en l'air. "Vous devriez être une tige de la tête aux pieds dans la planche", dit Demchak.
Matrice Swiss Ball bridge
Muscles travaillés : Fessiers, hanches, quadriceps et force du tronc
Comment:
- Avec le haut du dos et les omoplates soutenus par un ballon d'exercice, sortez vos pieds de manière à ce que vos genoux soient alignés avec vos talons.
- Abaissez vos fesses pour que votre corps soit en position « V » au bas du mouvement.
- Revenez au sommet du pont en soulevant vos hanches et en poussant dans vos talons.
- Étendez une jambe droite et abaissez-vous à nouveau.
- Retour en haut du pont.
- Étendez l'autre jambe et abaissez-vous.
- Retour en haut du pont.
- Répétez en vous abaissant avec les deux pieds au sol.
- Retour en haut du pont.
Conseil: Gardez vos genoux dans la même position que si vous faisiez un pont au sol sans le ballon. "Si vous marchez trop loin, vous mettrez trop de pression sur vos ischio-jambiers", explique Demchak. "Si vos pieds sont trop enfoncés, vous vous blesserez aux genoux."
Portée controlatérale d'une jambe
Muscles travaillés : Fessiers et quadriceps ainsi que stabilisation du corps entier.
Comment:
- Tenez-vous debout, les pieds rapprochés, un bras tendu devant vous.
- Pivotez au niveau de la taille et atteignez la jambe du bras tendu vers l'arrière, en vous penchant vers l'avant à 45-90 degrés.
- Atteignez le bras tendu vers l'avant plutôt que sur la diagonale.
- Relevez-vous en gardant le bras tendu et répétez.
- Changez de côté et répétez.
Conseil: Assurez-vous que votre jambe debout est pliée de sorte que votre genou soit à environ 20 degrés. "Ne pliez pas trop ou ne verrouillez pas le genou", dit Demchak. Et évitez de vous ouvrir à la hanche - vous voulez rester carré au sol.
Pistolet excentrique accroupi sur la boîte
Muscles travaillés : Fessiers, quadriceps, tronc.
- Tenez-vous sur une jambe devant une boîte ou un banc.
- Abaissez-vous lentement sur la boîte en poussant vos hanches vers l'arrière et en étendant votre jambe levée.
- Lorsque vos fesses touchent la boîte, posez votre pied levé et levez-vous avec les deux jambes.
- Répétez, puis changez de côté et répétez.
- Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.
Conseil: “ Empêchez votre genou de plonger en lui permettant d'aller directement là où votre pied pointe. Ne cambrez pas le dos et ne vous penchez pas en avant. "Vous voulez rester à un angle de 45 degrés ou plus avec le haut de votre corps plutôt que de vous pencher pour terminer le mouvement", explique Demchak. "Si vous perdez le contrôle de votre équilibre, utilisez une bande TRX pour aider à réduire le mouvement, puis progressez."
Palourde inversée
Muscles travaillés: fessiers, abducteurs, muscles pelviens
- Allongez-vous sur le côté avec vos genoux pliés et en contact avec une bande de résistance autour de vos chevilles ou un poids sur la cheville.
- En gardant vos genoux en contact, amenez votre pied supérieur vers le haut et légèrement vers l'avant.
- Abaissez votre pied vers le bas et répétez, puis changez de côté.
Conseil: Ne cambrez pas votre dos ou ne déplacez pas votre jambe vers le haut lorsque vous donnez un coup de pied. "Il ne s'agit pas de lever la jambe aussi haut que possible", dit Demchak. « Il est destiné à travailler votre plage de fin, alors ne dépassez pas le point où votre lombaire doit sacrifier la stabilité. »
