La paternité demande beaucoup de préparation. Peignez le garderie. Construisez le crèche. Lis le livres de bébé. Essayez de ne pas craquer. Avec la liste de contrôle géante qui vous regarde vers le bas, il est facile d'oublier le fait que, lorsque votre enfant arrivera, vous utiliserez vos muscles de plusieurs manières maladroites – et entièrement nouvelles. Tenir le siège de voiture dans un bras lorsque vous montez un escalier. Sortez votre bébé du Pack 'N Play. Balancer votre enfant dans les airs. Il s'agit d'un nouveau type de entraînement au poids du corps.
Ces nouvelles activités présentent un nouvel ensemble de défis pour vos muscles et vos articulations. Et si vous n'êtes pas prêt pour eux, les premiers mois de la paternité pourraient être encore plus éprouvants. Tout ce que vous avez à faire, cependant, est de vous entraîner comme un père au gymnase. C'est-à-dire se concentrer sur des exercices spécifiques au métier de paternité. J'ai compris?
C'est pourquoi nous avons contacté Robert Herbst.
Herbst recommande d'incorporer ces exercices dans votre routine d'entraînement régulière deux fois par semaine, en vous concentrant sur le bas du dos un jour et les autres parties du corps (jambes, épaules, bras) un autre. (Voir le programme ci-dessous.) Visez un poids faible/des répétitions élevées pour développer l'endurance de la force car, comme le dit Herbst, est long et répétitif. Effectuez 6 à 8 répétitions des squats, soulevés de terre et autres exercices du bas du corps, et 8 à 10 répétitions du bras et du poids du corps des exercices.
Les mouvements de papa fit
1. Tenir et bercer un bébé
Ce dont vous avez besoin pour vous entraîner: Biceps
Effectuer: Boucles Zottman, Boucles marteau
Pourquoi: Contrairement aux boucles droites, ces deux variantes attaquent les biceps sous un angle différent. "C'est le même type de torsion que vous faites lorsque vous tenez un bébé qui bouge, se déplace et se tortille, et que vous allez le bousculer et le secouer", dit Herbst. « C'est bien de faire des exercices qui déplacent les poids dans de nombreux arcs différents. »
Comment les faire :
- Boucles Zottman : Tenez des haltères dans chaque main avec vos coudes près de votre torse et vos paumes tournées l'une vers l'autre. Courbez les poids tout en faisant pivoter vos poignets pour terminer avec vos paumes vers le haut et les poids au niveau des épaules. Faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas et abaissez les poids tout en faisant pivoter vos poignets afin que vos paumes soient à nouveau tournées l'une vers l'autre lorsque vous revenez à la position de départ. Répéter.
- Boucles marteau : Tenez des haltères dans chaque main avec vos coudes près de votre torse et vos paumes tournées l'une vers l'autre. Courbez les poids sans faire pivoter vos poignets pour finir avec vos paumes vers l'intérieur et les poids au niveau des épaules. Abaissez les poids à la position de départ. Répéter.
2. Ramasser des trucs tout en tenant l'enfant
Ce que vous devez construire: Tout: les jambes, le dos, les lats, les bras et le tronc
Effectuer: Soulevé de terre tordu
Pourquoi: Les mouvements inégaux imitent le chargement et le déchargement déséquilibrés que vous ferez avec un enfant dans votre bras. "Cela résout la situation dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous êtes déséquilibré et ce que vous ramassez pèsera différemment de ce que vous tenez", explique Herbst. « Vous allez tendre la main et ramasser quelque chose – une table à langer, un sac de jouets, un sac à couches – à un angle gênant sur votre corps. »
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Placez un kettlebell ou un haltère léger (20 livres ou moins) devant votre pied droit. Atteignez-vous avec votre main gauche et ramassez le poids sans vous accroupir. Tenez-vous droit, puis posez le poids devant votre pied gauche. Ramassez-le avec votre main droite. Posez-le devant votre pied droit. Répétez, puis changez de côté et répétez. (10-12 répétitions)
3. Porter bébé dans un siège auto
Ce que vous devez construire : jambes, tronc, dos, bras (biceps et préhension), haut du dos
Effectuer: Valise Carry, rangées d'haltères
Pourquoi: Chacun fait travailler les muscles de vos épaules, de votre dos et de vos avant-bras tout en vous obligeant à stabiliser votre tronc. "Le porte-valise est parfait pour imiter le mouvement de porter un bébé dans un siège d'auto de 20 livres", explique Herbst. « La clé est d'essayer de rester le plus vertical possible. Les rangées d'haltères font travailler les dorsaux, les biceps, les avant-bras et l'adhérence, mais vous ne vous martelez pas le bas du dos.
Comment les faire
- Valise Porter: Sélectionnez un haltère qui pèse 30 à 40 % de votre poids corporel. Tenez le poids dans une main à vos côtés et marchez, en gardant le dos droit et le tronc tendu et en tendant le bras opposé pour vous équilibrer. (Vous devrez peut-être vous pencher légèrement.) Visez 100 mètres. Réglez le poids lentement et avec contrôle. Si le poids est trop léger, ajustez-le en conséquence, en travaillant jusqu'à la moitié de votre poids corporel.
- Rangées d'haltères : Placez un haltère modérément lourd sur le sol à côté du banc de musculation. En posant une main sur le banc, penchez-vous et ramassez le poids avec votre main libre. Tirez le poids directement sur le côté de votre poitrine. Votre bras doit rester près de votre côté, votre corps doit rester immobile. Abaissez le poids avec des mouvements contrôlés. Répétez, puis changez de bras et répétez.
4. Chasser un enfant en bas âge
Ce que vous devez construire: Noyau, jambes, bras
Effectuer: Ours rampant
Pourquoi: Vous voudrez vous mettre au niveau de votre enfant, mais vous aurez toujours de la mobilité. "Quand ils mesurent deux pieds et que vous êtes à leur niveau, vous ne voulez vraiment pas être à genoux", dit Herbst. "Tu n'es pas rapide sur tes genoux et tu vas te faire mal aux genoux."
Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez vos genoux du sol. Avancez de 50 pieds, reculez de 50 pieds, latéralement de 50 pieds, puis revenez à votre point de départ. « Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les explorations d'ours sont misérables », ajoute Herbst.
5. Ramasser les affaires de vos enfants sur le sol encore et encore
Ce que vous devez construire: Jambes, hanches
Effectuer: Soulevés de terre à jambes raides, squats de gobelet, haussements d'épaules
Pourquoi: Chaque exercice vous entraîne à soulever correctement. "Si vous descendez bas avec les squats en gobelet, c'est le nec plus ultra pour vous entraîner à utiliser vos jambes pour ramasser des objets", explique Herbst. « Personne ne soulève un réfrigérateur dans le bon sens. »
Comment les faire :
- Soulevé de terre à jambes raides: Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et tout en saisissant une barre lestée avec vos paumes vers le bas, tenez-vous debout, en gardant le dos droit et les genoux légèrement pliés. En gardant les genoux immobiles, abaissez la barre vers le bas en pliant la taille tout en gardant le dos droit. Relève-toi. Répéter.
- Squats en gobelet : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un kettlebell ou un haltère avec les deux mains près de votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en dessous, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Gardez la poitrine et la tête hautes et le dos droit. Poussez vos genoux avec vos coudes. Revenez debout. Répéter.
- Haussement d'épaules : Tenez-vous droit et tenez un haltère lourd dans chaque main avec vos bras le long du corps, haussez les épaules aussi haut que possible et maintenez. Ensuite, baissez les épaules aussi bas que vous le pouvez. Répéter.
6. Sortir un enfant d'un berceau ou Pack 'N Play
Ce que vous devez construire : Bas du dos, ischio-jambiers
Effectuer: Soulevés de terre à jambes raides, bons matins, rangées penchées
Pourquoi: Vous devez vous entraîner pour permettre de soulever un poids loin de votre centre de gravité. "Lorsque vous vous penchez sur le côté du berceau et que votre enfant est à un pied ou deux, le poids est éloigné de votre centre de gravité, donc la force que vous devez soulever est plus grande", explique Herbst. « La tendance naturelle est d'amener l'enfant vers vous le plus tôt possible car cela facilite le levage, pour le rapprocher de votre centre de gravité. Élever un enfant n'est pas une science, mais élever un enfant l'est.
Comment effectuer Good Mornings : Placez une barre sur vos épaules. Avec vos pieds un peu plus que la distance de la taille, penchez-vous en avant. Pliez la taille jusqu'à ce que vous formiez un angle de 90 degrés (ou presque). Concentrez-vous sur l'utilisation de vos hanches, de vos ischio-jambiers et du bas du dos pour vous élever. Répéter.
7. Marcher avec votre bébé attaché à votre poitrine
Ce que vous devez construire : Épaules, tronc, jambes, hanches
L'exercice à réaliser : Marche des agriculteurs, promenades du joug
Pourquoi: Marcher avec un poids supplémentaire nécessite une stabilisation, c'est pourquoi vous devez renforcer votre tronc. "Vous avez besoin d'une salle de sport avec un espace pour la marche du joug", dit Herbst. "Si vous ne pouvez pas faire cela, faites un ascenseur et portez à la place."
Comment les faire :
- Marche du joug: Placez une barre lestée à l'arrière de vos épaules. En regardant vers l'avant, le dos cambré, commencez à marcher le plus rapidement possible en utilisant des pas courts et rapides. Continuez sur 75-100 pieds.
- Transport du fermier: Sélectionnez des haltères qui pèsent chacun 30 à 40 % de votre poids corporel. Tenez-en un dans chaque main et marchez en gardant le dos droit et le tronc serré. Visez 100 mètres. Posez les poids lentement et avec contrôle. Si les poids sont trop légers, ajustez-les en conséquence, en travaillant jusqu'à la moitié de votre poids dans chaque main.
8. Pousser une poussette dans les collines
Ce que vous devez construire : Quads, fessiers, ischio-jambiers
Effectuer: Poussée de traîneau
Pourquoi: Vos jambes sont l'endroit où vous obtenez toute votre puissance de poussée. "Vous transférez une certaine force dans le haut de votre dos et vos bras lorsque vous poussez, et quelques triceps dans l'extension", explique Herbst. « Mais la plupart du temps, vous utilisez vos jambes. De nombreux gymnases ont des traîneaux de poids disponibles en raison de la popularité du CrossFit. »
Comment faire: Chargez un traîneau poussant avec le poids souhaité. Penchez-vous dans le traîneau avec vos bras complètement étendus, les mains saisissant les poignées. Poussez le traîneau vers l'avant aussi vite que possible, en vous concentrant sur l'extension de vos hanches et de vos genoux.
9. Monter les escaliers avec bébé dans un bras, poussette repliée dans l'autre
Ce que vous devez construire: Jambes, épaules
Pourquoi: Augmenter le poids nécessite une force quadruple. "Les step-ups se concentrent sur les mollets, les quadriceps, les fessiers et, dans une certaine mesure, les ischio-jambiers", explique Herbst.
L'exercice à réaliser : Step-Ups, Farmer's Walk
Step-Ups : Tenez-vous devant un banc ou un bloc à hauteur d'un pied. Montez avec une jambe puis l'autre, puis descendez dans le même ordre. Répétez, puis changez de jambe et répétez.
Balade paysanne: Sélectionnez des haltères qui pèsent chacun 30 à 40 % de votre poids corporel. Tenez-en un dans chaque main et marchez en gardant le dos droit et le tronc serré. Visez 100 mètres. Posez les poids lentement et avec contrôle. Si les poids sont trop légers, ajustez-les en conséquence, en travaillant jusqu'à la moitié de votre poids corporel dans chaque main.
10. Allongé sur le sol et soulevez votre enfant de haut en bas.
Ce que vous devez construire: Poitrine, épaules
L'exercice à réaliser : Pulls Haltères
Pourquoi: Jouer de cette manière est un plaisir pour le bébé, mais cela peut être épuisant pour vous. "Les pulls sont plus un exercice pour les pectoraux et les épaules, mais ils font travailler les triceps dans une certaine mesure", explique Herbst. « Vous voulez ressentir un très bon étirement, alors inspirez profondément lorsque vous reprenez le poids. »
Comment faire: Allongé perpendiculairement à un banc de musculation avec seulement vos épaules sur la surface du banc, les hanches sous le banc et les pieds fermement sur le sol, saisissez un haltère avec les deux mains et soulevez-le droit au-dessus de votre poitrine, en vous penchant légèrement dans votre coudes. En gardant vos bras verrouillés avec les coudes légèrement pliés, abaissez le poids en arc derrière votre tête jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine. Inversez le mouvement pour amener l'haltère dans un arc aux trois quarts de la distance à vos jambes. Ramenez le poids à la position de départ. Répéter.
Maintenant que vous connaissez les mouvements à faire et pourquoi ils font partie intégrante, voici le plan d'entraînement mis en place par Herbst. Notez que les mouvements avec des poids lourds tels que le Sled Push, le Yoke Walk et le Farmer's Walk doivent être effectués sur des jours séparés ou alternés tous les deux jours, selon la sensation et les préférences personnelles.
Calendrier:
Jour 1 :
Squats
Squats de gobelet
Step-Ups
Ascenseur et marche
Rangées penchées
Boucles Zottman
Boucles de marteau
Ours rampant
Marche des agriculteurs*
Jour 2:
Soulevé de terre aux jambes raides
Soulevé de terre tordu
bonjour
Rangées d'haltères
Boucles Zottman
Boucles de marteau
Ours rampant
Poussée de traîneau*
Tenez-vous en à cet entraînement correctement et votre corps sera préparé à tout ce que la paternité exige de lui – les mouvements, au moins. Alors copiez-le, collez-le, imprimez-le et utilisez-le à bon escient. Et quand vient le jour et que votre petit bout de chou se tortille dans le porte-bébé pendant que vous le tenez et montez prestement les escaliers sans même sourciller, eh bien, vous pourrez nous remercier plus tard.
