Si vous êtes sur le point de chercher sur Google comment faire des redressements assis, ou des redressements assis inversés, ou de bons entraînements abdominaux et en regarder un autre vidéo d'exercice qui comprend des tonnes et des tonnes de crunchs et de variations de redressements assis, s'il vous plaît, posez le téléphone. Un entraînement de base complet et efficace est bien plus que des redressements assis et des redressements assis. Exercices abdominaux qui n'incluent pas les sit-ups sont difficiles à trouver, mais nous les avons ici. Alors préparez-vous à révolutionner votre entraînement de base.
Il existe de nombreux meilleurs exercices abdominaux pour hommes qui nous donnent la force de base sans nous obliger à nous allonger sur le dos et à nous asseoir, et à nous asseoir, encore et encore.
Exercices de planche, v-ups obliques, exercices abdominaux supérieurs. Ceux-ci font travailler votre tronc aussi bien qu'un entraînement assis qui vous ennuiera à moitié. Cet entraînement regorge d'alternatives de sit-up qui vous aideront à tonifier votre cœur sans être, eh bien, désespérément ennuyeux.
Outre le fait qu'ils soient ennuyeux, tout cet arrondi de la colonne vertébrale lors des redressements assis met le stress sur le lombes qui peut causer des blessures au fil du temps. De plus, le exercer travaille vos abdominaux dans deux plans de mouvement mais n'engage pas vos obliques ou vos abdominaux transverses, limitant ainsi la véritable quantité de force de base que vous pouvez développer.
Ne vous inquiétez pas, les abdos plats (ou le très convoité pack de six abdos) n'ont pas été construits uniquement par des redressements assis. Il existe de nombreux autres mouvements qui peuvent vous donner le tonus musculaire que vous souhaitez sans la monotonie que vous redoutez. Voici 12 exercices abdominaux à essayer au lieu de redressements assis.
Alternative aux sit-ups n°1: craquements
Cousin des abdos complets, les crunchs consistent à s'allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol ou surélevés en l'air avec les genoux fléchis. Effectuez de petites contractions de vos muscles abdominaux pour élever et abaisser votre torse de quelques centimètres. Vous pouvez le faire avec les mains à vos côtés ou derrière votre tête pour vous soutenir. Visez 100 craquements.
Sit-Up Alternative #2: V-Holds
Un élément clé de la force de base est l'équilibre. Dans cet exercice, commencez à vous asseoir avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez une main derrière chaque genou. Penchez-vous lentement en arrière, en soulevant vos pieds du sol pour qu'ils flottent à quelques centimètres du sol. Lorsque vous trouvez le point idéal où vous êtes en équilibre entre vos jambes surélevées et votre torse penché en arrière, arrêtez-vous. Essayez d'étendre vos jambes dans une position droite, de sorte que votre corps forme un V. Tenir pour 10 chefs d'accusation.
Alternative de sit-up n°3: craquements à vélo
Un ancien mais bon, le mouvement du vélo est génial car il engage vos muscles obliques lorsque vous tournez votre torse d'un côté à l'autre. Commencez par vous allonger sur le dos, genoux fléchis, pieds en l'air. Pliez les coudes et placez vos mains derrière votre tête. Commencez à faire des cercles autour des jambes dans un mouvement semblable à celui d'une bicyclette, en amenant le coude opposé au genou. Faites cela pendant une minute.
Alternative d'assise n°4: charnières inversées
Commencez dans une position de pompes étendue, les jambes et les bras tendus. À partir de là, montez vos hanches vers le plafond, en gardant le dos plat et les jambes droites. Continuez jusqu'à ce que votre corps forme une forme de V inversé, avec vos fesses comme sommet. Tenez-vous ici pendant cinq temps, puis étirez-vous lentement de manière contrôlée. Faites 10 charnières inversées.
Alternative de sit-up n°5: les planches
D'une étendue pompes position, descendez de manière à ce que votre poids soit soutenu par vos coudes, qui doivent reposer sous vos épaules. Maintenez cette position, dos droit, pendant une minute.
Sit-Up Alternative #6: Planche latérale
À partir de la position de la planche avant, déplacez votre poids de manière à reposer sur votre bras droit. Tournez tout votre corps pour que votre épaule gauche pointe vers le plafond et que vos jambes soient empilées l'une sur l'autre avec votre côté gauche sur le dessus. Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos pieds. Tenez pendant une minute, puis tournez de l'autre côté et répétez.
Sit-Up Alternative #7: Croquant les légumineuses
Commencez à vous asseoir sur le sol, les genoux pliés, les pieds repliés sous un canapé ou une base de chaise pour vous soutenir. Étirez vos bras devant vous et penchez lentement votre torse en arrière jusqu'à ce que le haut de votre corps crée une forme de V large avec vos jambes. Arrêtez-vous dans cette position et commencez à faire de petites pulsations d'avant en arrière avec le haut de votre corps. Faites cela pendant une minute.
Sit-Up Alternative #8: Twists
Commencez ce mouvement dans la même forme de V large que ci-dessus. Au lieu de pulser de haut en bas, balancez les deux bras sur votre côté droit et tournez votre torse pour suivre. Commencez à « pulser » dans cette position, en faisant de petites torsions vers la droite et de retour au centre (par opposition à de haut en bas). Faites 10 fois, puis faites pivoter les bras et le torse vers la gauche et répétez.
Sit-Up Alternative #9: Leg Raise
Allongez-vous sur le dos, les jambes droites. Rentrez les mains sous le bas de votre dos pour vous soutenir. En gardant les jambes droites et jointes, levez les pieds du sol vers le plafond. De manière contrôlée, abaissez les jambes vers le sol sans cambrer le dos. Faites 10 fois.
Sit-Up Alternative #10: Rouleau d'haltères
Posez la barre sur le sol et ajoutez-y des poids de 45 livres (ne vous inquiétez pas; vous ne les souleverez pas). Maintenant, mettez-vous à genoux, saisissez la barre à un angle de 60 degrés et faites rouler la barre lentement jusqu'à ce que vos coudes soient à côté de vos oreilles. En gardant le contrôle, remontez la barre. Répétez 5 fois.
Sit-Up Alternative #11: Autour du monde
À partir d'une suspension (sur une barre de traction), soulevez lentement vos jambes vers la droite, vers le haut et tracez un cercle dans les airs dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Maintenant, inversez-le et faites un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez cinq fois.
Sit-Up Alternative #12: Essuie-glaces
Commencez allongé sur le dos, les pieds en l'air, les jambes droites. Placez les bras de chaque côté du support. D'une manière contrôlée, laissez tomber les deux jambes vers la droite, en atteignant le sol. Gardez les hanches immobiles et tournées vers le plafond. Ramenez les jambes vers la ligne médiane, puis déposez-les sur le côté gauche. Répétez ce mouvement d'un côté à l'autre (comme un ensemble d'essuie-glaces) 10 fois.
Sit-Up Alternative #13: Coup de pied flottant
Recommencez sur le dos avec les jambes étendues et les talons à environ 15 cm du sol. Placez vos mains à vos côtés ou sous le bas de votre dos pour vous soutenir. Commencez à cisailler vos jambes de haut en bas, comme si vous faisiez le dos crawlé dans la piscine. Donnez un coup de pied pendant 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis faites 20 secondes de plus.
Sit-Up Alternative #14: Reverse Crunchs.
De nouveau sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés, levez les pieds à plusieurs centimètres du sol. Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol, en gardant votre colonne vertébrale arrondie. Levez les genoux vers le plafond. Détendez-vous et répétez autant de fois que vous le pouvez.
