La régulation émotionnelle, également connue sous le nom d'autorégulation émotionnelle, est la pratique consistant à exercer un certain niveau de contrôle sur vos pensées, vos émotions et vos comportements à un moment donné. Idéalement, cela signifie avoir l'esprit tranquille pour résister à faire ou à dire quelque chose qui aggravera votre situation et que vous regretterez probablement, comme crier sur votre enfant au milieu d'une cible ou faire la moue après que votre équipe a perdu et rester dans cet état pour le reste de la journée.
En bref, la régulation émotionnelle est une compétence cruciale pour les parents. Le cas pour vous entraîner ou peaufiner le vôtre est simple: le monde est plein de facteurs de stress, de ceux provoqués par COVID aux quotidiens auxquels tous les parents sont confrontés. Lorsque les parents peuvent contrôler leurs émotions – lisez: les ressentir et les interroger, mais aussi ne pas les laisser se déchaîner – tout le monde est plus heureux et en meilleure santé.
Les enfants surtout. L'une des leçons les plus cruciales pour les enfants à apprendre est de savoir comment comprendre et gérer ses émotions. Une tâche importante de tous les parents est donc de montrer aux enfants comment parler, comprendre et gérer tout, de la colère à la tristesse. Les parents ne peuvent modéliser le comportement correct que lorsqu'ils prennent les mesures appropriées.
« Les papas peuvent aider leurs enfants en ayant un profil émotionnel plus sain, et en parlant et en modélisant les émotions de leurs enfants », explique le Dr. James Gross, directeur du laboratoire de psychophysiologie de Stanford et expert de premier plan en régulation des émotions.
Alors, comment pouvez-vous améliorer votre régulation émotionnelle pour, disons, garde ta colère sous contrôle ou votre peur de définir comment vous agissez au quotidien? Ici, brut, nous explique comment garder le contrôle.
Le modèle de processus de régulation émotionnelle
Notre capacité à contrôler nos émotions n'est ni totale ni inexistante. C'est quelque part entre les deux.
« Les émotions sont utiles ou nuisibles dans un contexte donné », dit Gross. "Il y a une idée que les émotions ne peuvent pas être contrôlées, qu'elles sont ce qu'elles sont - ou qu'elles devraient toujours être contrôlées. Aucune des deux idées n'est utile.
Si nous laissons nos émotions nous contrôler, elles font exactement cela: en colère, notre cœur s'emballe et il y a de forts changements dans notre respiration. Trop peu — si nous réprimer les émotions au fur et à mesure qu'elles surviennent - peut entraîner une détérioration de la santé mentale et physique.
"La suppression, qui est souvent une stratégie incontournable pour les hommes, est surtout une mauvaise nouvelle", ajoute-t-il. Dans les études, les personnes qui suppriment leurs émotions réussissent mal aux tests de mémoire, ou pire. « À long terme, la suppression entraîne des problèmes de santé cardiovasculaire et mentale. »
Alors, comment trouvez-vous votre entre-deux? Premièrement, en prenant conscience de la façon dont les émotions se manifestent et en proposant des stratégies pour les maîtriser. Heureusement pour nous, Gross n'a développé que ces stratégies.
Comment affiner vos compétences de régulation émotionnelle
Il y a cinq facteurs qui entrent dans les émotions, par brut – cinq domaines qui, lorsque vous y prêtez attention, affectent vos émotions.
« Pensez-y comme si vous mettiez votre pouce sur la balance à chaque point différent du processus de génération d'émotions », dit Gross. « Ajustez un ou plusieurs points pour changer les émotions là où elles sont générées. Aucun point ne convient parfaitement à toutes les situations, mais certaines stratégies sont généralement plus utiles que d'autres.
Les processus sont ordonnés en fonction de leur proximité avec la situation - sélection de la situation, modification de la situation, attention déploiement, et le changement cognitif étant des stratégies préemptives (ou basées sur les antécédents), et la modulation de la réponse étant la seule stratégie axée sur la réponse.
1. Sélection de situation
Qu'est-ce que c'est? La sélection de situation consiste à éviter les personnes, les lieux et les choses qui vous font ressentir des émotions inutiles ou nuisibles. « Si être avec certaines personnes vous stresse, essayez de ne pas être avec elles », dit Gross. « Autant que possible, choisissez les situations dans lesquelles vous vous trouvez en fonction de la façon dont vos émotions vont être et de votre objectif émotionnel – par exemple, votre objectif de ne pas montrer votre colère d’une certaine manière. La sélection de situations consiste à se mettre ou à s'en sortir à l'avance, à construire sa journée pour maximiser les chances que vous ayez les émotions positives que vous voulez avoir et minimiser celles que vous ne voulez pas ont."
Exemple: Considérez votre niveau de stress potentiel avant de faire quelque chose d'amusant avec vos enfants. "Si vous envisagez d'aller à la plage mais que le trajet est long et qu'il y a de la circulation, par rapport au parc ou au zoo qui n'est pas un long trajet », dit Gross, « et s'ils sont à peu près à quel point ce sera amusant pour les enfants, choisissez l'option dans laquelle vous ne le faites pas. conduire."
2. Modification de la situation
Qu'est-ce que c'est? Lorsque vous vous trouvez dans des situations qui ne vous conviennent pas, changez quelque chose. « Si vous êtes dans une situation que vous ne pouvez pas choisir – disons, vous êtes coincé à la maison en raison d’une pandémie – alors modifiez la situation », dit Gross. "Vous modifiez la situation pour qu'il soit plus probable que vous ayez ou non certaines émotions."
Exemple: Lorsque les ordonnances de séjour à domicile sont en vigueur et que vos enfants se font face et s'énervent les uns les autres, séparez-les.
3. Déploiement de l'attention
Qu'est-ce que c'est? Lorsqu'une situation est inévitable et apparemment immuable, vous pouvez toujours contrôler vos émotions en changeant votre attention. « L'attention est une porte d'entrée critique vers l'émotion », dit Gross. « Changez votre attention et vous changez votre émotion. L'attention est un véhicule pour atteindre vos objectifs de régulation émotionnelle - en vous déplaçant vers ou en s'éloignant d'un aspect de la situation.
Exemple: Lorsque vous êtes stressé par le travail, concentrez-vous intensément sur ce que votre enfant dit ou fait pour aider à dissiper votre colère.
4. Changement cognitif
Qu'est-ce que c'est? Semblable au déploiement de l'attention, le changement cognitif est un changement dans ce à quoi vous pensez. Mais pour cette stratégie, vous pensez différemment à la situation elle-même. « La façon dont vous envisagez une situation compte », a déclaré Gross. « Si vous changez votre façon de penser, vous changez votre émotion. Il y a du pouvoir à penser différemment à une situation à laquelle vous prêtez attention. Cela affecte vraiment vos émotions. Lorsque les gens utilisent la réévaluation, ils se sentent mieux, ils ont meilleure apparence, leur physiologie devient plus calme, ils sont cognitivement adaptés à la situation et les gens les aiment mieux.
Exemple: Lorsque votre enfant se plaint, pensez à quel point votre enfant doit être disloqué à cause de la pandémie, plutôt que de penser que votre enfant essaie de vous ennuyer.
5. Modulation de réponse
Qu'est-ce que c'est? La modulation de la réponse est la stratégie du moment pour réguler votre état émotionnel - ce que vous faites lorsque vous avez commencé à sentir votre chaleur monter, par exemple. "C'est l'idée que vous essayez de changer la sortie de vos émotions", dit Gross. La suppression est une modulation de réponse, quoique potentiellement nuisible.
Exemple: Respirer profondément.
Pratiquer ces stratégies est exactement cela – une pratique. Clarifiez vos objectifs émotionnels, utilisez ce qui fonctionne pour vous, entraînez-vous au fil du temps, notez quand vous voyez des changements positifs et vous vous améliorerez. De plus, vous démontrez des pratiques émotionnelles saines que vos enfants peuvent utiliser.
"Lorsque vous pratiquez en tant que parent, vous modélisez pour vos enfants cette forme adaptative de régulation des émotions, comment penser aux situations difficiles et les aider dans leurs interactions", explique Gross. "Quand ils discutent d'une situation avec vous, écoutez-les, expliquez pourquoi leur ami a pu dire quelque chose de négatif, aidez-les à y réfléchir d'une manière qui les rassure."
