Vous vous êtes promis de vous remettre en forme. Alors pourquoi entrer doucement dans ce combat? Il n'y a pas de meilleure façon de démarrer la forme physique qu'avec un Entraînement HIIT (alias « entraînement par intervalles à haute intensité ») avec des mouvements effectués en de courtes périodes d'exercices intenses suivis de repos plus courts. La bonne nouvelle? La science du fitness a montré que ces entraînements sont l'un des moyens les plus efficaces d'entrer dans forme du corps entier. Encore une meilleure nouvelle? Vous pouvez obtenir un entraînement complet et dur Dans 20 Minutes. La moins bonne nouvelle? Le HIIT est vraiment difficile. Mais vous l'avez probablement déjà deviné.
Alors par où commencer? Bien que les cours et les entraîneurs soient probablement le meilleur moyen de motiver tout en gardant une forme parfaite, ils sont également coûteux. Si vous cherchez à démarrer par vous-même, vous trouverez ci-dessous une liste de mouvements tueurs qui ne sont pas trop compliqués, beaucoup d'entre eux
Mouvements de poids corporel HIIT
Alpinistes
Ce sont des mouvements HIIT par excellence - le genre de mouvement de poids corporel que vous ne pouvez pas suivre longtemps sans vous effondrer sur le sol. Commencez dans une planche, engagez le noyau et amenez votre genou droit en avant sous votre poitrine et en arrière à la planche. Maintenant, amenez votre genou gauche en avant et en arrière. Garder votre planche droite comme une flèche, accélérer le rythme.
Planche d'avant-bras
Commencez par 30 secondes et progressez. Oh, et cette forme ferait mieux d'être parfait.
Squats aériens
Des quads au tronc, le squat est un mouvement essentiel de tout le corps. Un squat efficace est une question de forme, alors assurez-vous de ne pas en faire trop ou de ne pas bouger trop vigoureusement. Gardez les jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant et ramenez vos hanches vers l'arrière lorsque vous pliez les genoux pour vous asseoir en position accroupie. Assurez-vous de garder vos talons et vos orteils au sol, la poitrine vers le haut et les épaules en arrière. Gardez également une trace de votre respiration, inspirez avant de commencer le mouvement, retenez votre respiration pendant toute la durée et relâchez-la une fois que vous êtes revenu à la position debout.
Tractions inversées
Nous comprenons que vous n'êtes peut-être pas à la hauteur des rafales de traction complètes (et si vous l'êtes, par tous les moyens…). Travaillez votre chemin avec des tractions inversées. En utilisant une prise mixte et un pas à côté de la barre, sautez de manière à ce que votre menton soit au-dessus de la barre et abaissez-vous régulièrement (et assez lentement). Répéter.
Des pompes
Concentrez-vous sur le maintien de votre dos plat et de votre coude vers l'arrière et visez une pompe par seconde.
Sauts de squat divisés
Tenez-vous debout avec la jambe droite à environ un pied devant la gauche. Pliez les genoux et abaissez-vous en fente, en empêchant votre genou gauche de toucher le sol. Dans un mouvement explosif, redressez les genoux et sautez en changeant de jambe. Maintenant, accroupissez-vous avec la jambe opposée devant. Le maintenir.
Sauts étoiles
Pieds joints, pieds écartés. Les mains jointes, les mains écartées. Vous connaissez le refrain. Maintenant, fais-le comme tu le penses.
Fente de saut
Les fentes sautées sont comme des sauts d'obstacles, sauf que vos jambes vont d'avant en arrière plutôt que sur les côtés, ce mouvement fait travailler vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. Commencez par une fente profonde, les deux genoux fléchis, le pied droit devant. Poussez à travers le sol et sautez dans les airs et cisaillez vos pieds pour que le pied gauche atterrisse devant.
Coups de pied dans les fesses
En gardant la taille et les épaules en arrière, ramenez vos jambes en arrière pour vous botter les fesses à plusieurs reprises. Cela semble facile, non?
Burpee Twister Avec Push-Up
De la position debout, pliez les genoux, accroupissez-vous au sol, placez vos mains sur le sol et sautez vos pieds en arrière pour être en position de planche allongée. Faites une pompe. Puis sautez à nouveau les pieds en avant vers vos mains, poussez du sol et sautez en faisant un 180. Maintenant que vous êtes dans l'autre sens, recommencez. Pourquoi la torsion? Disons que c'est pour vous donner une pause par rapport à l'unique mur.
Vérins à planches
Abaissez-vous en position de planche allongée (bras tendus). Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de votre tête à vos pieds. Sautez vos jambes sur les côtés, puis rassemblez-les à nouveau. La forme l'emporte sur la vitesse, mais visez néanmoins environ 15 prises de planche en 30 secondes.
V-Hold
Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous, les bras le long du corps. Déplacez votre poids vers l'arrière lorsque vous soulevez les deux jambes du sol, en contractant vos abdominaux jusqu'à ce que votre corps ait la forme d'un V. Tendez les bras devant vous. Tenez 30 secondes.
Planche de côté
Allongez-vous sur un côté avec vos jambes empilées et complètement étendues. Soutenez votre corps avec votre coude et votre avant-bras, soulevez votre hanche du sol et serrez vos abdominaux pour que votre corps soit en ligne droite. Pour plus de difficulté, soulevez votre jambe haute de la jambe inférieure. Changez de côté.
Genoux hauts
Avec le haut des bras à vos côtés, les avant-bras à un angle de 90 degrés et les mains ouvertes, amenez votre genou gauche à votre main, puis à droite. Répétez, vite.
HIIT avec poids
Squats de gobelet
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenez un kettlebell ou une barre avec les deux mains près de votre poitrine. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en dessous, en gardant la poitrine relevée et le dos droit. Gardez la poitrine et la tête hautes et le dos droit. Poussez vos genoux avec vos coudes. Revenez debout.
Rangée de câbles debout
Tenez-vous face à la machine à câble, à environ deux pieds de distance. Positionnez le câble à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée du câble avec votre main droite. Pliez votre genou gauche et levez votre jambe gauche devant vous. Pliez le coude droit et tirez votre main sur le côté de votre poitrine. Bras tendu à nouveau, en gardant le pied gauche en l'air. Verso sur la prochaine série.
Soulevés de terre à une jambe
Prenez une barre légère à deux mains et tenez-vous debout avec votre poids sur votre jambe droite, les bras tendus devant vous. Penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille, en levant la jambe gauche derrière vous tout en abaissant la barre au sol. Dans un mouvement fort, revenez à la position debout (concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit). Changez de jambe et répétez.
Sauts de squat kettlebell
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Pliez les genoux jusqu'à ce que vos quadriceps soient parallèles au sol, permettant à la kettlebell de revenir entre vos jambes. Poussez à travers le sol en sautant tout droit dans les airs, en étendant vos bras devant vous. Atterrissez en position accroupie.
Presse aérienne
Allongez-vous sur un banc incliné à environ 45 degrés. Prenez deux haltères assez lourds pour faire 15 répétitions difficiles. Pliez les coudes et tenez les poids sur votre poitrine. Inspirez, puis expirez avec force pendant que vous redressez vos bras et soulevez les deux haltères directement au-dessus de votre tête. Inspirez en pliant les coudes et en abaissant les poids. Visez 15 répétitions en 30 secondes.
Tirettes de planche
À l'aide de deux kettlebells ou haltères, mettez-vous en position de planche étendue, en posant une main sur la poignée de chaque cloche. Déplacez votre poids vers la gauche et augmentez le poids droit vers votre poitrine, puis abaissez-le. Déplacez le poids sur votre côté droit et répétez la traction pondérée avec votre bras gauche.
V pondérés
Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues, en posant un kettlebell ou une barre sur votre torse avec les deux mains. Inspirez, puis en expirant, soulevez les jambes et le torse du sol pour créer une forme en V, en soulevant le poids au-dessus de votre tête comme vous le faites. Détendez-vous en position couchée.
Kettlebell Frogger
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell par la poignée avec les deux mains sur votre ligne médiane. Descendez dans un squat, en laissant la cloche basculer entre vos jambes, la balancer à nouveau vers l'avant sur une plaine horizontale et la planter à 2 à 3 pieds devant vous. En gardant les mains sur la cloche, sautez les pieds en avant, puis redressez les jambes et relevez la cloche pour la position de départ.
Presse aérienne
Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez deux kettlebells ou haltères et tirez-les vers vos épaules. Avec les kettlebells, faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'intérieur, en reposant les poids sur le dessus de vos avant-bras. Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras se bloquent. Descendez lentement jusqu'à vos épaules. Répéter.
