Oubliez les bandes, les sacs, les machines et les équipements d'entraînement superflus. Tout ce dont vous avez besoin pour un entraînement à domicile tueur est une paire d'haltères. Bien sûr, un haltère plan d'entraînement n'est pas aussi sexy que quelque chose intitulé "Insanity" qui est fait dans une "boîte" par des gens qui croient qu'ils mangent comme des hommes des cavernes. Mais avec un poids dans chaque main, vous serez étonné de la brûlure - et de la construction - qui en résulte après quelques séries de fentes, boucles et plus. Mieux encore, ces entraînements sont adaptés aux débutants, peu techniques et relativement peu coûteux. Un bon entraînement d'haltères n'est pas si difficile à trouver, et dans tous les cas, vous êtes au bon endroit.
Il n'y a rien que vous ne puissiez faire en termes de construction d'un entraînement à domicile avec des poids. Un bon entraînement avec haltères peut être polyvalent et peut construire du muscle rapidement, si vous savez les utiliser correctement. En réalité, pour faire pousser une bonne paire d'armes à feu, tout ce dont vous avez besoin est de 30 minutes, deux à trois jours par semaine d'exercices et le meilleur entraînement d'haltères à domicile à suivre.
Comme n'importe quel musculation, il est préférable d'effectuer cette routine avec au moins un jour entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer. Une fois que vous maîtrisez les mouvements de base, essayez la variation avancée pour travailler un peu plus votre corps.
Dans tous les cas, vous voulez avant tout vous concentrer sur la forme, car la bonne position du corps maximise la charge sur vos muscles. En d'autres termes, vous deviendrez plus fort et plus en forme en faisant moins de répétitions et des mouvements plus simples avec la bonne forme que vous ne ferez des séquences compliquées de manière incorrecte.
Pour commencer, prenez deux haltères de poids moyen, trouvez un sol clair dans votre salon, votre sous-sol ou votre garage et préparez-vous à pomper le fer pendant les 30 prochaines minutes. Remarque: la plupart des exercices nécessitent deux ou trois séries. Vous pouvez vous reposer aussi longtemps que nécessaire entre les séries, mais idéalement, vous viserez environ 30 secondes.
Le mouvement de l'haltère: fentes
Comment: Tenez un haltère dans chaque main, tenez-vous droit. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et atterrissez avec un genou droit plié. Abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que votre jambe droite forme un angle droit, le genou sur les orteils et votre genou gauche plane au-dessus du sol. Poussez votre pied droit et revenez debout. Répétez sur le côté gauche pour une répétition complète. 10 répétitions, 2 séries.
Rendez-le plus difficile : Prenez ces mouvements en haut de deux volées d'escaliers, en montant un escalier sur deux pour maintenir une forme appropriée.
Le mouvement de l'haltère: développé couché sur la poitrine
Comment: Allongez-vous sur le sol, les genoux et les coudes pliés, un haltère dans chaque main et les mains sur la poitrine. Poussez les haltères en l'air jusqu'à ce que les bras soient tendus et les poids au-dessus de votre tête. Pliez les coudes et relâchez. 8 répétitions, 3 séries.
Rendez-le plus difficile : Redressez vos jambes pendant que vous vous allongez sur le sol. Soulevez vos talons à trois pouces du sol. Gardez-les là pendant que vous effectuez l'exercice.
Le mouvement des haltères: les boucles
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant, les bras tendus à vos côtés. En gardant les coudes immobiles à vos côtés, pliez les bras et courbez les avant-bras devant vous jusqu'à ce que les poids touchent votre poitrine. Sortie. 10 répétitions, 3 séries.
Rendez-le plus difficile : Effectuez des boucles debout sur une jambe, l'autre jambe pliée à angle droit, genou fléchi devant vous. Jambes alternées avec des ensembles.
Le mouvement de l'haltère: Debout Overhead Press
Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Gardez vos genoux souples, pliez les coudes et soulevez des poids vers votre poitrine, puis redressez les coudes et poussez les poids vers le ciel jusqu'à ce que vos bras soient tendus, les paumes vers l'avant. C'est votre position de départ. Pliez les coudes sur les côtés et abaissez les poids à la hauteur des épaules. Redressez les bras et soulevez à nouveau des poids au plafond. 8 répétitions, 3 séries.
Rendez-le plus difficile : Au lieu de soulever des poids vers le haut, diagonalisez-vous à un endroit juste en avant de votre tête, forçant votre corps à engager votre cœur et vos pectoraux pour la stabilisation.
Le mouvement de l'haltère: l'haltère Flye
Comment: Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc. Soulevez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, les bras tendus, les paumes face à face. Inspirez et ouvrez grand les bras sur les côtés. Expirez et contractez les muscles de votre poitrine pendant que vous soulevez des poids sur votre poitrine. 8 répétitions, 3 séries.
Rendez-le plus difficile : Faites un bras à la fois. Cela remet en question la stabilité de votre corps et engage vos muscles abdominaux et fessiers pour l'équilibre.
Le mouvement de l'haltère: mouche inversée
Comment: Debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille pour que votre poitrine soit face au sol. Abaissez les haltères au sol en dessous de vous, les bras tendus. En gardant le dos plat, soulevez les haltères sur les côtés. Inférieur. 8 répétitions, 3 séries.
Rendez-le plus difficile : Effectuez un squat à chaque fois que vous levez les bras.
Le mouvement de l'haltère: tire-bouchon
Comment: Entrelacez les doigts autour des deux haltères pour les tenir ensemble avec les deux mains. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites pivoter votre corps vers la droite, en balançant vos bras vers votre droite. Déplacez le poids vers la gauche, en tordant votre corps et en levant les haltères au-dessus de votre épaule gauche, les bras tendus. Tournez vers la droite, en abaissant les haltères jusqu'à votre hanche droite. Effectuez 10 tire-bouchons vers la gauche, puis changez de côté et effectuez 10 torsions vers la droite.
Rendez-le plus difficile : En tournant vers la gauche, soulevez votre jambe droite du sol afin que votre poids soit entièrement supporté par votre côté gauche. Faites de même en tournant vers la droite.
Le mouvement des haltères: les squats
Comment: Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. En tenant un haltère dans chaque main, pliez les genoux et les coudes comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise basse. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et que vos genoux sont au-dessus de vos orteils. Revenez debout. 10 répétitions, deux séries.
Rendez-le plus difficile : Lorsque vous atteignez le point le plus bas du squat, poussez vos talons et sautez verticalement dans les airs. Atterrissez avec les genoux mous et le bas du dos dans un squat à nouveau.
Le mouvement de l'haltère: Row Kickback
Comment: Debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous vers l'avant au niveau de la taille pour que votre poitrine soit face au sol. En gardant les coudes près de vos côtés, pliez les bras de manière à ce que les poids viennent vers votre poitrine, puis redressez-les jusqu'à ce que les poids soient derrière vous. 10 répétitions, 2 séries.
Rendez-le plus difficile : Une fois que les bras sont complètement étendus derrière vous, soulevez des poids de 2 à 3 pouces supplémentaires (en utilisant tout votre bras) pour engager vos deltoïdes. Sortie.
Le mouvement de l'haltère: la ligne de pompes
Comment: En tenant un haltère dans chaque main, placez-vous dans une position de pompe modifiée (reposez-vous sur les genoux, le corps incliné, les bras tendus). En gardant votre torse stable, pliez votre coude droit sur le côté et soulevez l'haltère vers votre poitrine. Retourner au début. Pliez le coude gauche et soulevez l'haltère gauche vers votre poitrine. Retourner au début. Ceci termine une répétition. 8 répétitions, 2 séries.
Rendez-le plus difficile : Effectuez le mouvement en position de pompe complète (jambes droites, en équilibre sur les orteils).
