Avez-vous déjà eu envie de coureur? Vous savez, une appréciation teintée d'agacement pour ces gars ridiculement en forme avec un maigre, méchant, mollets parfaitement sculptés? Il faut des jours, des semaines, des années pour ressembler à ça, vous dites-vous. Entraînements des mollets sont épuisants et essaient d'accomplir entraînement des mollets à la maison est presque impossible.
Vous n'avez pas tout à fait tort. Les muscles des mollets passent la majeure partie de leur vie à s'en remettre aux muscles quadruples, les hélices de mouvement plus grosses et plus fortes au sommet de vos jambes. Lorsque vous courez ou exercez vos jambes d'une autre manière, les quadriceps ont tout le mérite et vos jambes prennent une forme de sucette maladroite (oui, vos mollets sont les bâtons dans cette métaphore).
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de courir un marathon pour avoir de beaux mollets. Tout ce que vous avez à faire est de faire ces quelques exercices qui font travailler spécifiquement les muscles du mollet - les plus gros et gastrocnémien plus rond et le soléaire plus long et plus plat, les deux muscles qui constituent collectivement votre veau. Voici un entraînement facile des mollets que vous pouvez essayer à la maison :
Réchauffer
Avant de mettre vos veaux au travail, vous devez les préparer. Tenez-vous debout, les pieds parallèles, écartés de la largeur des épaules. Pliez lentement vos jambes pour que les genoux soient juste au-dessus de vos orteils. Redresser. Répétez 10 fois. Ensuite, faites une fente douce, avec la jambe avant pliée et la jambe arrière droite. Maintenez cette position pendant 10 chefs d'accusation; changer de jambe. Répétez 3 fois. Enfin, complétez une série de fentes en marchant. Pliez profondément vos genoux pendant que vous faites ces pas surdimensionnés dans chaque direction.
Escaliers
L'un des meilleurs moyens de tonifier ses mollets est aussi l'un des plus simples: prendre les escaliers. À la maison, au travail, lorsque vous voyagez. Vos mollets s'entraînent et descendre les marches. Pour vous assurer d'activer le bas de vos jambes et de ne pas laisser vos quadriceps faire tout le travail, montez les escaliers sur la pointe des pieds. Visez 3 à 5 minutes de montée d'escaliers par jour.
Soulèvement des mollets
Comme il y paraît, cet exercice consiste essentiellement à vous lever sur les orteils et à redescendre, en mettant la charge de travail sur vos mollets pour soutenir votre poids corporel. Il existe plusieurs variantes que vous pouvez essayer, en fonction de votre niveau de forme physique :
De base: Sur une surface plane, montez sur vos orteils; redescends. Faites 10 fois.
Intermédiaire: Tenez-vous debout sur une pente; Lève-toi, redescends. Faites 10 fois.
Avancée: Tenez-vous debout sur le bord d'une marche, talons pendants par-dessus le bord. Se soulever; redescends. Faites 10 fois.
Expert: Effectuez toutes les variations ci-dessus tout en tenant des poids de 10 à 15 livres dans les deux mains. Faites 10 fois.
Pro: Faites tout ce qui précède un pied à la fois (utilisez un mur comme support, si nécessaire). Faites 10 fois.
Le veau assis soulève
Commencez en position assise, genoux fléchis. Posez un objet lourd sur vos jambes ou penchez-vous simplement en avant et appliquez une pression vers le bas sur vos cuisses avec vos mains. En résistant à cette pression, montez sur la plante des pieds, puis revenez en position assise. Répétez cet exercice 10 fois.
Boucle de mollet
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds reposant sur le siège plat et lisse d'une solide chaise en bois. Fléchissez vos orteils vers le plafond. En poussant à travers vos talons, soulevez légèrement vos hanches du sol. Faites glisser vos talons dans des directions opposées: un pied vers vous, un pied vers l'arrière de la chaise. En utilisant vos muscles du mollet, inversez les directions. (Ce sont de petits mouvements; quelques pouces max.) Continuez à faire glisser vos pieds d'avant en arrière pendant une minute.
Sauts de boîte
Il n'y a pas de substitut aux mouvements explosifs pour stimuler les muscles de vos mollets. Trouvez un tabouret ou une marche solide, d'environ 1,5 à 2 pieds de haut. (Vous pouvez également utiliser la première ou les deux premières marches d'un escalier.) Gardez le dos droit, pliez les genoux, balancez les bras et sautez sur la marche avec les deux pieds, atterrissant avec les genoux mous. Les débutants peuvent redescendre et sauter à nouveau. Une fois que vous avez compris, sautez en haut, sautez en bas. Répétez 10 fois.
