La taille de vos biceps ne signifie pas grand-chose si votre main a des crampes en tenant un porte-bébé sur le chemin de la voiture. De plus, votre capacité à participer aux activités les plus élémentaires sera gravement compromise si vous perdez votre force de préhension. Et, il fait tellement partie intégrante de tant d'exercices, qu'une faible adhérence fera expirer plus rapidement qu'un avocat lors de l'exécution de tout, des tractions aux soulevés de terre. Comme on dit: si vous ne pouvez pas le saisir, vous ne pouvez pas le soulever.
« La force de préhension est cruciale pour toutes les activités de la vie quotidienne, du travail ou des loisirs », explique Dr Nathan Wei, directeur du Centre de traitement de l'arthrite à Frederick, MD, et formateur professionnel certifié. "Vous devez travailler les muscles des avant-bras, des poignets et des mains pour préserver la force de préhension afin que vous n'ayez pas de problèmes à ouvrir un pot de cornichons à 65 ans."
Wei suggère des exercices simples pour développer la force de préhension, notamment en remuant des journaux, en serrant une balle en caoutchouc et en travaillant avec des bandes de résistance. Vous pouvez également utiliser un appareil tel que le
Renforcer vos mains au gymnase signifie ajouter quelques exercices de renforcement de la préhension à votre routine habituelle. Voici comment maintenir et améliorer la force de préhension selon Ramsey Bergeron, propriétaire de Entraînement personnel Bergeron à Scottsdale, Arizona.
Fermier à porter
Pourquoi: « Cela ne fait pas que travailler votre adhérence », dit Bergeron. "C'est aussi fonctionnel - travailler votre tronc et la plupart de vos muscles du haut du corps."
Comment faire: Sélectionnez des haltères qui pèsent chacun 30 à 40 % de votre poids corporel. Tenez-en un dans chaque main et marchez en gardant le dos droit et le tronc serré. Visez 100 mètres. Posez les poids lentement et avec contrôle. Si les poids sont trop légers, ajustez-les en conséquence, en travaillant jusqu'à la moitié de votre poids dans chaque main.
Erreurs fréquentes: En commençant par des poids trop lourds ou en haussant les épaules. « Ceux-ci mettent trop de pression sur vos rhomboïdes et vos pièges, de sorte que vous n'en tirez pas profit pour tout le haut du corps. »
Avant-bras de corde debout
Pourquoi: « Il s'agit d'un exercice d'endurance, dit Bergeron. "C'est un bon rapport qualité-prix pour vos avant-bras."
Prenez une barre ou un tuyau auquel une corde est attachée avec une plaque de poids de 5 à 10 livres suspendue au bout. Tenez vos bras tendus devant vous. Tournez lentement la barre pour enrouler la corde autour d'elle, en soulevant le poids jusqu'à ce qu'il touche la barre. Déroulez lentement la corde. Répétez en tournant vos poignets dans le sens opposé.
Erreur commune: Utiliser trop de poids. "Ensuite, c'est un exercice d'épaule."
Secoue la corde lourde
Pourquoi: Ceux-ci engagent vos bras et vos épaules, mais aussi tout votre corps. Vous atteindrez très rapidement la fréquence cardiaque maximale. Les cordes de plus grand diamètre sont plus difficiles à saisir et à contrôler, utilisez donc une grosse corde si vous le pouvez.
Comment faire: Tenez les extrémités d'une corde lourde ou de cordes de combat avec vos bras pliés au niveau du coude et les genoux légèrement pliés, balancez vos bras pour soulever et abaisser les extrémités de la corde, en secouant la corde. Répétez pendant 1 minute. Vous pouvez également vous asseoir sur une boîte pour isoler les muscles du haut de votre corps.
Erreurs fréquentes: Trop d'anglais corporel. «Certaines personnes tournent tout leur corps d'avant en arrière», dit Bergeron. « Ils ressemblent à des Muppets. Cela devrait donner l'impression que vous frappez de la batterie avec des baguettes.
Bloque
Pourquoi: Les suspensions simples augmentent rapidement votre force de préhension. « La durée pendant laquelle vous pouvez initialement rester suspendu dépend de votre rapport force/poids », explique Bergeron.
Comment faire: Trouvez des barres de singe, une barre de traction ou tout ce à quoi vous pouvez vous accrocher, en soutenant votre poids corporel avec vos mains. Chronométrez combien de temps vous pouvez vous accrocher pour établir une base de référence. Essayez d'augmenter progressivement votre temps de suspension.
Erreur commune: Abandonner. Si vous ne pouvez pas vous accrocher librement, posez vos pieds sur le sol pour une assistance.
Seau de riz
Pourquoi: «C'est populaire pour les joueurs de baseball qui ont besoin d'entraîner leurs avant-bras», dit Bergeron. « Il s'agit de la résistance du riz. L'eau est trop légère. Le riz est suffisamment souple pour se déplacer, mais il y a toujours du poids autour de votre main.
Comment faire: Remplissez un seau de 5 à 10 gallons de riz non cuit. Poussez votre main dans le seau et pétrissez le riz. Les options incluent: prétendre que vous essayez de trouver quelque chose; atteindre le fond du seau et masser le riz; déplacer votre poignet d'avant en arrière; faire des formes de lettres avec vos mains; en ouvrant la main et en bougeant les doigts dans toutes les directions.
Erreur commune: Essayer trop fort. « Les petits mouvements iront loin. »
Machine de croisement de câble
« Le simple fait de tenir ces poignées engage les synergistes de votre avant-bras ou les muscles auxiliaires, de sorte qu'ils s'entraînent également », explique Bergeron. "Même s'ils ne sont pas le moteur principal, ils sont toujours en train de travailler."
