Après un certain temps, à peu près tous les exercices cardio peuvent sembler fastidieux, longs et inefficaces. Courir devient ennuyeux. La natation demande trop de travail de préparation et d'essuyage. Le cyclisme écrase vos pièces de fabrication de bébé. Heureusement, les dernières recherches sur le fitness ont déterminé que les meilleurs entraînements cardio peuvent être effectués en peu de temps pour écouter deux morceaux sur Spotify. Mieux encore, ils sont variés et, honnêtement, assez amusants. Tout ce que vous avez à faire est d'aller à fond pendant quelques minutes.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), c'est-à-dire effectuer des exercices à un rythme élevé pendant de courts intervalles, s'est avéré plus positif impacts sur les systèmes aérobie (cardiovasculaire) et anaérobie (musculaire) des praticiens qu’une intensité modérée entraînement. L'un des premiers exemples en est l'entraînement Tabata. Bien fait, il augmentera votre endurance, développera votre force et augmentera votre consommation de calories jusqu'au niveau du four du sous-sol.
Qu'est-ce que la formation Tabata ?
L'entraînement Tabata, alias le protocole Tabata, est un programme d'exercices de 3 à 4 minutes au cours duquel vous alternez entre de courtes périodes d'effort total et des périodes de repos encore plus brèves. L'entraînement typique de Tabata consiste en huit séries d'intervalles d'exercice et de repos avec 20 secondes d'activité de haute intensité et des pauses de 10 secondes. Pour résumer:
- 20 secondes de tout ce que vous avez à faire (squats, burpees, exercices de kettlebell, etc.)
- 10 secondes de repos
- Répétez pendant quatre minutes ou huit tours
Quelles sont les origines de Tabata ?
La formation Tabata est nommée pour Dr Izumi Tabata, un scientifique japonais. Son équipe de chercheurs de l'Institut national japonais du fitness et des sports a étudié les effets de l'exercice à haute intensité par rapport à ceux d'une activité modérée. Leur recherche impliquait deux groupes d'athlètes s'entraînant pendant six semaines à des intensités différentes, l'un s'entraînant à un rythme modéré. niveau d'intensité pendant une heure cinq jours par semaine, l'autre s'est entraîné à un niveau d'intensité élevé pendant 4 minutes et 20 secondes quatre jours une semaine. Les résultats ont montré que les utilisateurs d'intensité modérée augmentaient leurs systèmes aérobies, mais pas leurs systèmes anaérobies. Pendant ce temps, le groupe à haute intensité a augmenté ses systèmes aérobies beaucoup plus que le premier groupe et a augmenté ses systèmes anaérobies de 28%.
Ces résultats ont conduit au développement d'un régime de haute intensité nommé d'après Tabata. Bien qu'il ait été à l'origine destiné à l'équipe japonaise de patinage de vitesse, le temps, la nature maximisant les effets du régime a rendu l'entraînement Tabata populaire parmi les athlètes et les non-athlètes très rapidement.
Pourquoi l'entraînement Tabata est-il si efficace ?
Un exercice intense fait battre votre cœur et votre métabolisme à sauter. En fait, votre taux métabolique pourrait augmenter jusqu'à 15 fois votre taux métabolique au repos ou basal. Bien qu'ils soient de courte durée, lorsque ces pics se produisent régulièrement, votre corps augmente le taux métabolique de base pour répondre aux demandes. Depuis le le taux métabolique basal est la quantité d'énergie que votre corps brûle au repos, vous brûlerez des calories et de la graisse supplémentaires même lorsque vous somnolerez sur le canapé. Tabata sollicite également vos muscles, ce qui incite votre corps à développer encore plus de muscle. Et si vous choisissez des exercices qui ciblent de nombreux groupes musculaires, vous développerez vos muscles encore plus rapidement.
L'entraînement Tabata exige que vous portiez un moniteur de fréquence cardiaque. Cela garantit que vous vous entraînez réellement à haute intensité. Votre fréquence cardiaque maximale est généralement calculée en soustrayant votre âge de 220. Ainsi, une personne de 40 ans atteindrait un maximum de 180 battements par minute (bpm). Bien que « l'effort maximal » représente 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce niveau d'intensité est à peu près réservé aux athlètes. Au lieu de cela, visez 75 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale, ou 165 bpm ou plus pour les 40 ans.
Conseils d'entraînement Tabata
Réchauffer: Le protocole Tabata original prévoyait 10 minutes. Mais faites-en au moins cinq. Étirez-vous, sautez à la corde, sortez des genoux hauts, des poses de guerrier, peu importe. Choisissez des exercices pour tout le corps: plus vous échauffez de groupes musculaires, plus votre entraînement est efficace.
Optez pour des exercices au poids de corps : L'incorporation de poids légers est acceptable, mais inutile et pourrait vous mettre plus de pression que vous ne pouvez en supporter.
Variez : À l'origine, Tabata s'attendait à ce que vous vous en teniez à un exercice comme faire du vélo stationnaire pendant toute la séance d'entraînement. Mais le mélanger ne le rendra pas seulement intéressant, mais empêchera des muscles spécifiques de se fatiguer, ce qui pourrait vous faire perdre une bonne forme.
Ne ralentissez pas: Allez à pleine vitesse pendant 20 de ces secondes. Si vous vous donnez vraiment à fond, ce seront les quatre minutes les plus inconfortables de votre vie, ou du moins de votre journée.
Respirez: c'est pourquoi vous avez ces 10 secondes de repos.
Les entraînements
Voici quatre circuits Tabata simples conçus pour les lecteurs de Fatherly par Raphael Konforti, coordinateur de l'éducation physique des clubs de santé YouFit :
1. Pompes et Squat Jumps
Alternez chaque mouvement pendant 20 secondes activé/10 secondes désactivé pour un total de huit tours
2. Fentes et rangées d'haltères
Alternez chaque mouvement pendant 20 secondes activé/10 secondes désactivé pour un total de huit tours
3. Coupes de bois et remaniements latéraux
Côtelettes de bois : Tenez un haltère léger ou un ballon médicinal dans les deux mains. Accroupissez-vous et tournez pour déplacer le poids vers l'extérieur de votre jambe gauche. Soulevez le poids sur votre corps et passez votre tête sur le côté droit. Faites pivoter vos pieds au besoin. Abaissez le poids vers l'extérieur de votre jambe gauche et répétez. Pour votre prochain ensemble de menuiserie, déplacez le poids de l'extérieur de votre jambe droite au-dessus et à gauche de votre tête.
Mélange latéral : Commencez avec la distance entre vos pieds et vos hanches. Accroupissez-vous et rapprochez vos mains devant votre poitrine. Déplacez votre pied droit sur le côté, puis déplacez votre pied gauche pour le rencontrer. Faites cela quatre fois, puis changez de direction et déplacez-vous vers la gauche. Basculez d'avant en arrière pendant les 20 secondes complètes.
Alternez chaque mouvement pendant 20 secondes activé/10 secondes désactivé pour un total de huit tours
4. Des redressements assis et des levées de jambes
Soulève la jambe: Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes sur le sol. Soulevez vos jambes, en les gardant ensemble, jusqu'à ce que vos pieds pointent droit au-dessus de vous. Abaissez lentement vos jambes juste au-dessus du sol sans laisser vos pieds descendre complètement. Répéter.
Alternez chaque mouvement pendant 20 secondes allumées/10 secondes éteintes pour un total de huit tours.
