आप "burpees" के बारे में सुने बिना जिम या क्रॉसफ़िट स्टूडियो के 100 गज के भीतर नहीं चल सकते। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम सबसे प्रभावी और कुशल में से एक है शरीर का वजनअभ्यास आप प्रदर्शन कर सकते हैं। यह आपके मेटाबॉलिज्म को डायल करता है। यह स्थिरता बनाता है। यह हर प्रमुख मांसपेशी समूह को मजबूत करता है। यह आपकी मदद करता है वजन कम करना. यह सब कहना है कि जब आप इसे बहुत बार जिम नहीं कर सकते हैं - संकेत संकेत, व्यस्त पिता - वे आपके घर की दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक आदर्श कदम हैं। और, जैसा कि वे एक बॉडीवेट व्यायाम हैं, केवल एक चीज जो आपको उन्हें करने की ज़रूरत है, वह है फर्श की जगह - और दर्द के लिए एक अच्छी सहनशीलता। यही कारण है कि आंदोलन इतना प्रभावी है।
वे हर स्नायु समूह काम करते हैं
"काफी सरलता से, burpees आपके पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं," क्रिस स्टीवेन्सन, CSCS, और के मालिक बताते हैं स्टीवेन्सन फिटनेस ओक पार्क, कैलिफोर्निया में। "गति की अपनी विस्फोटक सीमा के माध्यम से, वे बड़े और छोटे दोनों मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं।" बड़े वाले अपनी छाती, पीठ और जांघों को शामिल करें, जबकि छोटी, सहायक मांसपेशियों में आपके धड़, कंधे और शामिल हैं हथियार। स्टीवेन्सन कहते हैं, "इनमें से प्रत्येक मांसपेशी समूह बहुत तीव्र, बहुत गतिशील तरीके से जुड़ा हुआ है।" "और, वे सभी एक साथ और सीधे जुड़े हुए हैं। व्यायाम सचमुच एक ही समय में आपके पूरे शरीर की मांग करता है। इसलिए वे इतने थके हुए हैं।" और इतना प्रभावी।
वे वसा का भार जलाते हैं
स्टीवेन्सन बताते हैं, "चूंकि burpees आपके पूरे शरीर को एक साथ संलग्न करते हैं, इसलिए आपको सचमुच हर उस ऊर्जा का उपयोग करना होगा जो आपको उन्हें करने के लिए मिली है।" "वह जलता है" ढेर सारा कैलोरी की। ” इससे भी बेहतर, आपके द्वारा अपना कसरत समाप्त करने के बाद प्रभाव लंबे समय तक रहता है। "इसे आमतौर पर 'आफ्टरबर्न इफेक्ट' कहा जाता है," स्टीवेन्सन जारी है। "बर्पीज़ आपके श्वसन को बढ़ाते हैं, जो चयापचय को उत्तेजित करता है। और आपके शरीर को आराम और व्यायाम के दौरान चयापचय के बीच जितना बड़ा अंतर अनुभव होता है, उसे उतना ही अधिक समय की आवश्यकता होती है पुनः सामान्य हो जाओ।" तो, अनिवार्य रूप से, अपने कसरत के दौरान अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाकर, आप कैलोरी जलाने के बाद लंबे समय तक रहेंगे व्यायाम।
वे कार्डियो कंडीशनिंग के अभिन्न अंग हैं
स्टीवेन्सन कहते हैं, "बर्पीज़ एक ही समय में प्रशिक्षण शक्ति और कार्डियो सहनशक्ति के लिए एकदम सही व्यायाम हैं।" "वे प्रतिक्रिया समय में सुधार करते हैं, जो बदले में समन्वय में सुधार करता है। और वे इसे बहुत जल्दी करते हैं। ” रहस्य आंदोलनों की जटिल प्रणाली में निहित है, जिसमें प्लायोमेट्रिक (कूदना) और शक्ति-आधारित क्रियाएं शामिल हैं। "बर्पीज़ के दौर के दौरान, आपके श्वसन और परिसंचरण तंत्र मांसपेशियों को ऑक्सीजन की कमी की भरपाई करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं। और इससे आपको रोजमर्रा की जिंदगी में भी फायदा होगा, सीढ़ियां चढ़ना, ट्रेन पकड़ने के लिए दौड़ना आदि।
एक बर्पी कैसे करें
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखें।
- अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें।
- अपने हाथों को अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें।
- अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि आपका शरीर एक में "ऊपर" की स्थिति में हो पुश अप.
- एक पुशअप करें। फिर, अपने पैरों को आगे की ओर कूदें ताकि वे फिर से आपके हाथों के पास हों।
- ऊपर की ओर विस्फोट करें, अपनी बाहों तक पहुंचें और ऐसा करते हुए ताली बजाएं।
- भूमि और दोहराना।
ठीक से किया गया, यह पारंपरिक संस्करण सभी लाभ प्रदान करता है - और यहां तक कि सबसे योग्य लोगों को भी हवा के लिए हांफना होगा। लेकिन कोशिश करने के लिए कुछ बदलाव हैं। यदि आप चीजों को बदलने का मन कर रहे हैं - या अतिरिक्त दुखवादी महसूस कर रहे हैं - तो इस कदम को बढ़ाने के सात तरीके यहां दिए गए हैं।
1. बॉक्स जंप
यह एक नियमित बर्पी की तरह है, सिवाय इसके कि, आपके पुश-अप के समापन पर, आप एक स्थायी स्थिति में वापस आ जाते हैं, फिर एक प्लाई बॉक्स में आगे छलांग लगाते हैं - या समान स्थिरता और ऊंचाई का कोई अन्य आइटम। अपने पीछे पीछे (ध्यान से) छलांग लगाएं, और फिर से शुरू करें।
2. ओवरबॉक्स
यह भिन्नता बॉक्स जंप बर्पी के समान है, सिवाय इसके कि आप बॉक्स (या अन्य स्टैक्ड आइटम) पर कूदते हैं और बारी-बारी से अपने प्रतिनिधि को जारी रखते हैं। ओह!
3. मोमबत्ती
बैठने की स्थिति में शुरू करें, और पीछे की ओर रोल करें जब तक कि आपके कंधे जमीन को न छू लें, और आपके पैर आपके शरीर के ऊपर आ जाएं। फिर, अपने पुशअप में आगे बढ़ें, पुनर्प्राप्त करें, और एक लंबवत छलांग के साथ प्रतिनिधि को पूरा करें।
4. मरा हुआ आदमी
जब एक सामान्य बर्पी के दौरान अपने पुशअप की नीचे की स्थिति में हों, तो अपने हाथों और बाहों को फैलाएं ताकि आपका शरीर फर्श पर पूरी तरह से सपाट हो। अपनी बाहों को वापस अंदर लाएं, पुश अप करें और सामान्य की तरह व्यायाम जारी रखें।
5. ट्विस्टर
इस भिन्नता के बारे में केवल एक चीज आसान है, वह है स्पष्टीकरण। एक नियमित बर्पी प्रदर्शन करें और अंत में, 180 डिग्री कूदें ताकि आप विपरीत दिशा का सामना कर रहे हों। फिर हर बार दिशाओं को बारी-बारी से एक और प्रतिनिधि करें।
6. पार्श्व कूद
प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान लंबवत कूदने के बजाय, एक स्थिर वस्तु पर क्षैतिज रूप से कूदें।
7. वन-लेगर
वास्तव में यह कैसा लगता है - एक पारंपरिक बर्पी केवल एक पैर और फिर दूसरे का उपयोग करके किया जाता है।
8. रोवर
पुश-अप करने के बाद, तख़्त से एक दो-सशस्त्र पंक्ति दें - पहले अपनी बाईं कोहनी को आकाश और पीछे की ओर उठाएं, और फिर अपना दाहिना। दोहराना।
