अपने कार्डियो को अधिकतम करने के लिए लक्षित हृदय गति व्यायाम

जॉगिंग के लिए जा रहे हैं। शूटिंग हुप्स। दौड़ती सीढ़ियाँ। उदंचनलोहा। व्यायाम के इन रूपों में एक बात समान है: ये सभी आपके शरीर को ऊपर उठाने का एक अच्छा काम करते हैं हृदय दर. यह किसी भी सार्थक कसरत के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है क्योंकि उच्च हृदय गति आपके लिए कई काम करती है: पहला, यह आपकी मदद करता है वजन कम करना. आपकी हृदय गति जितनी अधिक होगी, आपका शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेगा, और अधिक पाउंड आप बहाएंगे। दूसरे, यह आपकी मदद करता है चर्बी जलाएं. अपनी हृदय गति को उसके अधिकतम 50 प्रतिशत तक प्राप्त करने का अर्थ है कि आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी का लगभग 85 प्रतिशत वसा से आएगा। इसलिए भले ही आप तेज चल रहे हों या बाइक से ऑफिस जा रहे हों, फिर भी आप फिट हो रहे हैं।

तो व्यायाम करते समय आपको किस लक्ष्य हृदय गति को मारना चाहिए? वास्तव में पांच हृदय गति क्षेत्र हैं जिन पर विशेषज्ञ वर्कआउट डिजाइन करते समय ध्यान केंद्रित करते हैं, एक आसान वार्म-अप ज़ोन से लेकर ऑल-आउट स्प्रिंट ज़ोन तक। जबकि आसान क्षेत्र आपके कैलोरी जलाने के लिए बहुत कुछ नहीं करता है और अधिकतम हृदय गति क्षेत्र कुछ सेकंड से अधिक समय तक बनाए रखने के लिए बहुत तीव्र है। कठिन और बहुत कठिन के मध्यस्थ क्षेत्र आपके हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका प्रदान करते हैं।

अपनी फिटनेस में सुधार करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक बार जब आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, तो आप इसे बनाए रखते हैं। इसका मतलब है कि सेट के बीच न्यूनतम आराम और प्रत्येक चाल के लिए अधिकतम प्रयास। अपने लक्षित हृदय गति को हिट करने के लिए इस कसरत का पालन करें - और इसे वहां रखें - 20 मिनट तक।

सीढ़ी चढ़ना

सीढ़ियों की कम से कम 4 उड़ानों के साथ एक सीढ़ी या स्टेडियम खोजें। शीर्ष पर दौड़ें, फिर पाँच बार नीचे की ओर जॉगिंग करें।

कूदता जैक

इस अभ्यास से अधिकतम हृदय गति लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को हर बार ऊपर की ओर उठाएं। एक जैक प्रति सेकंड का लक्ष्य रखें। एक मिनट के लिए कड़ी मेहनत करें, फिर 30 सेकंड आराम करें। दो बार और दोहराएं।

कूद रस्सी

यह आपको अपने बचपन की याद दिला सकता है, लेकिन रस्सी कूदने में कुछ भी आसान नहीं है। उछाल छोड़ें और प्रति क्रांति केवल एक बार कूदें, जिससे आपको रस्सी को तेजी से घुमाने और थोड़ी अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होगी। 10 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड की छलांग लगाकर शुरू करें, और कूदने के एक मिनट तक आगे बढ़ें और उसके बाद 20 सेकंड का आराम करें। 3 बार करें।

बट किक्स/हाई नीस

स्प्रिंट अभ्यास आपके हृदय गति को बढ़ाएंगे, लेकिन उन्हें स्थान की भी आवश्यकता होती है। इसके बजाय, अपने पैरों को जितनी तेजी से आप लंबवत कर सकते हैं, घुटनों को लंबा करके अपने तेज पैरों और ठीक मोटर कौशल का अभ्यास करें 20 सेकंड के लिए उच्च, उसके बाद 20 सेकंड के लिए अपनी एड़ी को अपने बट पर लात मारते हुए जितनी बार आप दौड़ते समय कर सकते हैं जगह। 20 सेकंड आराम करें। 5 सेट करें।

Burpees

खड़े होने से, अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श पर झुकें, अपने हाथों को जमीन पर रखें, और अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि आप एक विस्तारित तख़्त स्थिति में हों। अपने पैरों को फिर से अपने हाथों की ओर आगे बढ़ाएं, फर्श से धक्का दें और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में कूदें। 30 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना करें। 10 सेकंड के लिए आराम करें। 5 बार दोहराएं।

पुश-अप्स/सिट-अप्स

उन्हें आम तौर पर एरोबिक चाल नहीं माना जाता है, लेकिन अगर आप उन्हें आराम के बिना पूरी तरह से करते हैं तो ये पूरे शरीर को मजबूत करने वाले वास्तव में आपकी हृदय गति बढ़ा सकते हैं। ड्रॉप करें और 20 पुशअप्स करें, फिर अपनी पीठ पर पलटें और तुरंत 20 सिट-अप्स करें। दोनों के साथ, आप प्रति चाल 1-1.5 सेकंड की समय सीमा के लिए लक्ष्य बना रहे हैं। 5 सेट करें।

हार्टरेट मॉनिटर का उपयोग करने का सही तरीका

मॉनिटर की नवीनतम फसल बुनियादी से लेकर सुपर हाई-टेक तक है। शुरू करने के लिए, आपको चेस्ट-स्ट्रैप किस्म से चुनने की ज़रूरत है (आपकी छाती के चारों ओर एक स्ट्रैप पर एक सेंसर इलेक्ट्रॉनिक रूप से आपकी नाड़ी का पता लगाता है और आपकी कलाई घड़ी को एक संकेत भेजता है, जो तब जानकारी प्रदर्शित करता है) या एक कलाई मॉनिटर (एक के पीछे एक सेंसर के माध्यम से आपकी नब्ज लेता है) घड़ी)। जबकि छाती की पट्टियाँ सबसे सटीक रीडिंग प्रदान करती हैं, कुछ लोग कलाई के सरल संस्करण की सुविधा पसंद करते हैं।

एक बुनियादी मॉनिटर कसरत के समय को ट्रैक करेगा, और सत्र के दौरान आपकी उच्च, निम्न और औसत हृदय गति दिखाएगा। अधिक परिष्कृत मॉडल आपको वांछित हृदय गति सीमा पूर्व-कसरत को प्रोग्राम करने की अनुमति देंगे, ताकि आप निगरानी कर सकें कि आप लक्षित क्षेत्र में रह रहे हैं या नहीं।

कुछ लोग यह भी ट्रैक करेंगे कि तीव्र एरोबिक मुकाबले के बाद आपकी हृदय गति को सामान्य होने में कितना समय लगता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि वसूली की लंबाई आप कितने फिट हैं (जितनी तेजी से आपकी नाड़ी अपनी आधार रेखा पर वापस आ सकती है, उतनी ही फिटर आपको मिल रही है) के बराबर है।

विभिन्न प्रकार के वर्कआउट के लिए अपनी आदर्श हृदय गति का पता लगाने के लिए, यहां से अनुशंसाएं देखें अमरीकी ह्रदय संस्थान, फिर यह सुनिश्चित करने के लिए अपने मॉनिटर को प्रोग्राम करें कि आपका वर्कआउट उस पैरामीटर के भीतर आता है जो आपके लिए सबसे अच्छा है।