जब वजन कम करने की बात आती है, सभी व्यायाम समान नहीं होते हैं। आप काम कर सकते हैं बेंच प्रेस पूरे दिन और, निश्चित रूप से, आपके pecs भी पॉप हो सकते हैं, लेकिन पैमाना कुहनी से हलका नहीं होगा और वह अतिरिक्त टायर चारों ओर चिपक जाएगा। अगर वजन घटना आपका लक्ष्य है, आपको मांसपेशियों के निर्माण और पूरे शरीर में पसीना-समता फैलाने के दौरान अपने दिल के काम करने के बारे में सोचने की जरूरत है। आप कैसे बता सकते हैं कि कोई व्यायाम अच्छा है वजन घटना? एक के लिए, यह शायद एक दलदल से गुजरने जैसा महसूस करने वाला है - कठिन, अप्रिय और धीमी गति से चलने वाला। इसके अलावा, आपको विशिष्ट व्यथा महसूस नहीं करनी चाहिए (जैसा कि आप करेंगे वज़न उठाने का प्रशिक्षण, जो आपको बड़ा बाइसेप्स देगा, और कुछ और)। विविधता के लिए लक्ष्य (यही कारण है कि हमने आपको चुनने के लिए 17 चालें दी हैं) और याद रखें, आप जितना कठिन जाएंगे, उतना ही प्रभावी ढंग से (यदि तेज़ नहीं) आप पाउंड बहाएंगे।
चल रहा है: फार्टलेक
यदि आप वजन घटाने के लिए दौड़ रहे हैं, तो आपको अपने धीमे और स्थिर जॉगिंग पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। फार्टलेक्स से शुरू करें, आसान जॉगिंग के साथ तेजी से दौड़ने के छोटे फटने। आस-पड़ोस के आसपास 20 मिनट की दौड़ के दौरान, हर तीसरे और चौथे लैम्पपोस्ट के बीच एक डेड स्प्रिंट करें, फिर तीन और के लिए आसान-जॉग करें।
पुश-अप्स के साथ बर्पीस
बर्पी लंबे समय तक जीवित रहें! मांसपेशियों, पैरों, फेफड़ों, हृदय पर काम करने वाले बॉडीवेट मूवमेंट को खोजने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका फिटनेस लक्ष्य है, बर्पी को चलना चाहिए। खड़े होने से, अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श पर झुकें, अपने हाथों को जमीन पर रखें, और अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि आप एक विस्तारित तख़्त स्थिति में हों। पुश-अप करें। फिर अपने पैरों को फिर से अपने हाथों की ओर आगे बढ़ाएं, फर्श से धक्का दें और एक लंबवत स्थिति में कूदें।
रस्सी कूदना: जंपिंग जैक
आपके हृदय गति को क्रैंक करने के लिए जंप रोप सबसे तेज़ और आसान उपकरण है। यह उबाऊ भी है और प्रेरित करने के लिए विविधताओं की आवश्यकता होती है। जंपिंग जैक को अपने जंप रोप रूटीन में शामिल करके शुरुआत करें। पैरों को एक साथ रखते हुए, पहली छलांग पर, पैरों को थोड़ा अलग रखें। अगली छलांग पर, उन्हें वापस एक साथ लाएँ। रस्सी के प्रत्येक घुमाव के साथ इस पैटर्न में जारी रखें।
रनिंग: ड्रॉप डाउन स्प्रिंट
यह सब समय और तीव्रता के बारे में है। अपनी घड़ी शुरू करें और 30 सेकंड के लिए जॉगिंग करें। सड़क पर उस स्थान को चिह्नित करें जहां आप समाप्त करते हैं। शुरुआत में वापस जॉग करें। प्रत्येक को पहले की तुलना में तेजी से चलाने के लक्ष्य के साथ आगे-पीछे दौड़ते हुए 10 प्रतिनिधि करें।
बॉक्स कूदता है
यह वहां अधिक विस्फोटक आंदोलनों में से एक है - पैर की ताकत के लिए और उस हृदय गति को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए लगभग 2 से 3 फीट ऊँचे किसी बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों, अपने घुटनों को मोड़ें और कूदें। दोनों पैर एक ही समय में बॉक्स पर उतरना चाहिए। तुरंत नीचे कूदें। दोहराना।
स्क्वाट ट्विस्ट-जंप्स
एक चौड़े, मुड़े हुए घुटने के रुख में शुरू करें, पैर थोड़ा बगल की ओर निकले, आपके बट घुटने की ऊंचाई के बारे में। अपनी एड़ी से धक्का देते हुए, हवा में ऊपर कूदें और अपने निचले आधे हिस्से को दायीं ओर मोड़ें ताकि आप अपने ऊपरी शरीर को सामने रखते हुए अपने बाएं पैर को सामने रख सकें। इस हाफ-ट्विस्ट स्क्वाट से, दूसरी दिशा में वापस कूदने के लिए अपने पैरों से दबाएं, घुमाते हुए अपने निचले शरीर को बाईं ओर और अपने दाहिने पैर को सामने रखते हुए, अपने धड़ को रखते हुए उतरें स्थावर। दोहराना।
चल रहा है: स्थिर-राज्य विस्फोट
हर वजन घटाने के रन में विस्फोटक आंदोलनों को शामिल करना चाहिए, भले ही वे स्प्रिंट न हों। इसके लिए हर 5 मिनट में रुकें और 60 सेकेंड में निम्न में से कोई एक करें: जंपिंग जैक, पुशअप्स, फास्ट लंग्स, स्क्वाट जंप।
तख्तों
प्लैंक आपके दिल को पंप नहीं करेंगे, लेकिन वे सभी आवश्यक मांसपेशियों के समूहों को आग लगा देंगे - कोर से लेकर ग्लूट्स से लेकर आर्म्स तक। चेहरा नीचे की ओर शुरू करें, कोहनी कंधों के नीचे, पैर आपके पीछे फैले। अपने कोर को संलग्न करें और कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने कंधों से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाएं। एक मिनट के लिए रुकें। दोहराना।
रस्सी कूदें: साइड स्विंग
साइड स्विंग कोर और अपर बॉडी का काम करती है, लेकिन चूंकि आप वास्तव में रस्सी के ऊपर से नहीं कूद रहे हैं, इसलिए इसके लिए बहुत कम समन्वय की आवश्यकता होती है। हाथों को अपने शरीर के सामने एक साथ खींचो और हैंडल और रस्सी को एक आकृति-आठ आकार में ले जाएं। आप कूद सकते हैं या अगल-बगल से कदम रख सकते हैं।
घुटना उछलता है
अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, चारों तरफ़ बैठें। अपने घुटनों को जमीन से एक इंच ऊपर उठाएं, फिर उन्हें दो मिनट के लिए एक इंच ऊपर और नीचे उछालें, 120 बाउंस का लक्ष्य रखें।
रनिंग: हिल रिपीट
पहाड़ियों की सुंदरता यह है कि वे शून्य झुकाव पर दौड़ने की तुलना में अधिक मांसपेशियों का काम करते हैं और अतिरिक्त फुटपाथ की आवश्यकता के बिना आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं। इस कसरत के लिए, एक खड़ी-आश पहाड़ी खोजें, जिसे आप कम से कम 10 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं। ऊपर की ओर डैश और नीचे की ओर जॉगिंग करें। 10 बार दोहराएं। इतना ही।
पर्वतारोही। एक विस्तारित तख़्त स्थिति से, अपने घुटने को झुकाते हुए और अपनी छाती की ओर मुड़े हुए पैर को उठाते हुए, फर्श से एक पैर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप उस पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाते हैं, उसी घुटने-घुटने की शैली में अपने दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं। एक मिनट के लिए अपने पैरों को आगे और पीछे "जॉग" करें। 15 सेकंड आराम करें। 3 बार दोहराएं।
रस्सी कूदना: डबल अंडर्स
सबसे आम (और कठिन) कूद रस्सी भिन्नता एक डबल अंडर है, जिसके लिए रस्सी को प्रत्येक छलांग के लिए दो बार पैरों के नीचे से गुजरना पड़ता है। ऐसा करने के लिए, आपको थोड़ा अधिक बांधने और रस्सी की घूर्णी गति बढ़ाने की आवश्यकता है। एक सीधी मुद्रा बनाए रखना याद रखें, दोनों पैरों को एक साथ जमीन पर रखें, और कलाई के तेज झटके के साथ रस्सी के घूमने की शुरुआत करें।
रनिंग: वेटेड रन जिम में या अपने ड्राइववे में, एक लंबी रस्सी के अंत में कुछ भारी बांधें, और दूसरे छोर को अपनी कमर के चारों ओर बांधें। वजन कम से कम आपके शरीर के वजन के बराबर होना चाहिए। फिर, 30 सेकंड के लिए, नरक की तरह दौड़ें। दोहराना।
वजन के साथ स्क्वाट
स्क्वैट्स सिर्फ पैरों का काम नहीं करते हैं - क्वाड्स से कोर तक, स्क्वाट एक आवश्यक फुल-बॉडी मूव है। यदि आप इसे गिनना चाहते हैं, तो आपको एयर स्क्वैट्स से स्नातक करना होगा। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों। स्क्वाट स्थिति में बैठने के लिए अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं। अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों को जमीन पर, छाती ऊपर और कंधे को पीछे रखना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, अपनी सांस का ट्रैक रखें, आंदोलन शुरू करने से पहले श्वास लेते हुए, अपनी सांस को अवधि के लिए रोककर रखें, और जब आप खड़े हो जाएं तो इसे छोड़ दें।
deadlift
जब हम बारबेल के साथ काम कर रहे होते हैं, तो डेडलिफ्ट एक और जरूरी मूवमेंट होता है जो कोर, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बहुत कुछ संलग्न करता है। इस कदम के लिए, आप भारी वजन का उपयोग करना चाहते हैं और कम दोहराव करना चाहते हैं। यह देखते हुए कि, यदि आपको उचित डेडलिफ्ट फॉर्म के बारे में कभी भी निर्देश नहीं दिया गया है, तो आपको पहले कुछ चालों में मदद करने के लिए एक ट्रेनर से पूछना चाहिए।
चल रहा है: उच्च घुटने वाले स्प्रिंट
वार्म-अप में इस अभ्यास को करने वाले सभी खेलों में पेशेवरों को देखने का एक कारण है: यह आपके हृदय गति को बढ़ाता है, जबकि प्रमुख मांसपेशी समूहों को भी शामिल करता है। 20 सेकंड के लिए, जितना कठिन और तेज़ आप कर सकते हैं, अपने घुटनों के साथ स्प्रिंट करें जितना आप उन्हें हर कदम पर प्राप्त कर सकते हैं। दोहराना।
