कार्यात्मक फिटनेस कोई नई बात नहीं है, लेकिन महामारी के दौरान इसकी लोकप्रियता ने नई ऊंचाइयों को छुआ, क्योंकि लाखों पुरुषों ने काम करने के तरीकों की तलाश की जिम के बिना बाहर। पार्ट स्ट्रॉन्गमैन प्रतियोगिता, पार्ट प्रैक्टिकल मूवमेंट, फंक्शनल फिटनेस वर्कआउट रोजमर्रा की क्रियाओं और वस्तुओं को लेते हैं और उन्हें ताकत और कार्डियो वर्कआउट में मिलाते हैं जैसे कोई और नहीं।
डेमियन ए। जॉयनेर, सैन डिएगो में एक एसीई-प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। "जब आप घर पर काम कर रहे होते हैं तो एकमात्र आवागमन बिस्तर से उठना और उस कमरे में चलना है जहाँ आप व्यायाम करना चाहते हैं," वे कहते हैं। इसके अलावा, "आपके पास अपनी खुद की सुविधाओं तक पहुंच है जैसे कि आप जिस संगीत का आनंद लेते हैं, साथ ही साथ स्नान और स्नानघर आपके कसरत से दूर हैं।"
एक कार्यात्मक फिटनेस दिनचर्या के लिए घर पर एक स्थान स्थापित करने के लिए, आपको कुछ चीजों की आवश्यकता होगी। "बिना पहियों वाली कुर्सी से शुरू करें," जॉयनर कहते हैं। "इसका इस्तेमाल सिंगल-लेग स्क्वैट्स से लेकर ट्राइसेप्स डिप्स तक हर चीज के लिए किया जा सकता है।" यदि आपकी मंजिल लकड़ी की है, तो कुर्सी को एक कोने में या दीवार के खिलाफ ले जाएँ, जॉयनेर कहते हैं, इसे फिसलने से बचाने के लिए। आपकी सूची में अगला: फ़र्नीचर मूवर स्लाइडर्स (आपके लिए, आपके सोफे के लिए नहीं)। "ये उन्नत निचले शरीर के आंदोलनों जैसे कि पार्श्व लंज या रियर लंज के लिए अच्छे हैं," वे कहते हैं। और अंत में, आप अपने घर या अपार्टमेंट में कुछ मजबूत लंगर बिंदुओं का पता लगाना चाहेंगे, जहां आप दीवार से मुक्त होने की चिंता किए बिना रस्सियों या बैंडों को संलग्न कर सकते हैं। Doorknobs एक विकल्प हैं; एक मजबूत रेलिंग या बैनिस्टर एक और है।
और वह यह है: आप जाने के लिए अच्छे हैं। अपने खेल को गति देने के लिए इन चालों को आजमाएं।
खींचें और खींचें
आप की जरूरत है: रस्सी; ईंटों या किताबों का टायर या डफेल बैग; ड्राइववे/फुटपाथ
हाउ तो: रस्सी के एक छोर को टायर या डफेल बैग के हैंडल से सुरक्षित करके शुरू करें; दूसरे सिरे को अपनी कमर के चारों ओर बाँध लें, अपने और वजन के बीच लगभग चार फीट छोड़ दें (पर्याप्त ताकि यह आपकी एड़ी को क्लिप न करे)। अपनी पीठ को टायर की ओर मोड़ें और वजन को अपने पीछे खींचते हुए दौड़ना शुरू करें। 15 सेकंड के लिए जितना हो सके उतनी मेहनत से दौड़ें; घूमें और वापस दौड़ें जहां से आप आए थे इसे तीन बार करें। फिर, रस्सी को बाहर आने दें ताकि आपके और वजन के बीच लगभग 20 फीट की दूरी हो। नीचे बैठो और इसे ढोना शुरू करो, मुट्ठी सौंप दो। एक बार जब आप इसे अपने पास खींच लेते हैं, तो दूसरी दिशा में वापस चलें, रस्सी को फिर से बाहर आने दें, और दोहराएं। तीन बार खींचने के बाद, यह ड्रैग के दूसरे सेट के लिए समय है (फिर फिर से खींचता है)।
वाटर जग स्क्वाट्स
आप की जरूरत है: गैलन पानी का जग
हाउ तो: जॉयनेर कहते हैं, "घरेलू सामानों से मशीनों या बारबेल के लाभ को फिर से बनाना मुश्किल हो सकता है।" "उरोस्थि की ऊंचाई पर पानी का एक पूरा गैलन रखते हुए स्क्वाट करना एक अच्छा विकल्प हो सकता है।" (इसे कठिन बनाएं: होल्ड प्रत्येक हाथ में एक गैलन जग, हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए।) अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और थोड़ा मुड़ें बाहर। अपने घुटनों पर झुकें, अपने बट को तब तक डूबने दें जब तक कि क्वाड फर्श के समानांतर न हो जाएं। सीधा करें। 10 प्रतिनिधि, 5 सेट करें। "धीमे, नियंत्रित आंदोलनों पर ध्यान दें," जॉयनर कहते हैं। उन्होंने कहा कि थ्री-काउंट स्क्वाट और थ्री-काउंट राइज बैक अप कोर ताकत के साथ-साथ पैरों को तनाव में अधिक समय देने में मदद करेगा।
स्प्लिट स्क्वाट्स
आप की जरूरत है: मजबूत कुर्सी; पानी का घड़ा
हाउ तो: लगभग दो फीट की दूरी पर कुर्सी की सीट पर अपनी पीठ के बल खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से पानी का जग पकड़ें, बाहें आपके सामने फैली हुई हों। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे तब तक मोड़ें जब तक कि आपके दाहिने पैर की उंगलियां कुर्सी की सीट के किनारे पर न आ जाएं। अपने बाएं (सामने) पैर को मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। बाहों को अपने सामने फैलाकर, बैक अप को सीधा करें। "यह कदम स्थिरता और ताकत पर केंद्रित है," जॉयनेर कहते हैं। सीढ़ी अभ्यास
आप की जरूरत है: सीढ़ियों की कम से कम दो उड़ानें
हाउ तो: आपके कसरत के इस भाग का उद्देश्य आपके हृदय गति को जितना संभव हो उतना ऊंचा करना है। "कोई बिंदु होना चाहिए जहां तीव्रता ऐसी हो कि बातचीत करना मुश्किल हो," जॉयनेर कहते हैं। "यह उतना ही तेज़ होना चाहिए जितना कोई चौराहे पर जाने की कोशिश कर रहा हो और कारों के रास्ते से बाहर निकल जाए जो किसी भी सेकंड हरी बत्ती की प्रतीक्षा कर रहे हों। जरूरत पड़ने पर आप कितनी तेजी से आगे बढ़ सकते हैं?" शुरू करने के लिए, सीढ़ियों को उतनी ही तेजी से दौड़ें, जितनी तेजी से आपके पैर हिल सकते हैं, फिर वापस नीचे की ओर जॉगिंग करें। ऐसा पांच बार करें। फिर हर दूसरे चरण पर स्विच करें: शीर्ष पर अपना रास्ता बांधें, और पांच बार नीचे जॉगिंग करें। इसके बाद, चारों तरफ से नीचे झुकें, हाथों को अपने पैरों के ऊपर सीढ़ियों पर रखें। झुकी हुई स्थिति में रहना और चारों अंगों के साथ संपर्क बनाए रखना, सीढ़ियों से ऊपर उठना, फिर पांच बार नीचे की ओर जॉगिंग करना। शीर्ष पर पाँच और ऑल-आउट स्प्रिंट के साथ समाप्त करें और वापस नीचे जॉगिंग करें।
पुश अप
आप की जरूरत है: आपका शरीर
हाउ तो: "फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना पुशअप्स के लिए कई विकल्प हैं," जॉयनर कहते हैं। "एक अच्छा उदाहरण वॉल पुशअप्स हैं- क्लाइंट यह जानकर हैरान हैं कि वे एक अच्छी चुनौती हैं।" वॉल पुशअप करने के लिए, दीवार पर चढ़ें और अपने अग्रभागों को उस पर रखें और अपने हाथों को उसके सामने सपाट रखें। अपनी बाहों को स्थिर रखते हुए, एक या दो कदम पीछे ले जाएं और अपने पैर की उंगलियों तक उठें, जॉयनेर कहते हैं। यहां से, अपनी हथेलियों को दीवार के खिलाफ रखते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें। बाजुओं को मोड़ें और फोरआर्म्स को फिर से छूने दें। 20 करो; 30 सेकंड के लिए आराम करें; 20 और करो। (यदि यह बहुत आसान लगता है, तो क्लासिक पुशअप x 4 सेट के 10 प्रतिनिधि भी चाल चलेंगे।
पार्श्व फेफड़े
आप की जरूरत है: बंजी कॉर्ड
हाउ तो: अपनी टखनों के चारों ओर एक बंजी कॉर्ड या व्यायाम बैंड बांधें, जब कॉर्ड तना हुआ हो तो पैरों के बीच लगभग एक फुट की दूरी बनाए रखें। शुरू करें जैसे कि आप एक पारंपरिक स्क्वाट में सिंक के बारे में हैं। फिर, सीधे नीचे डूबने के बजाय, अपने वजन को दायीं ओर शिफ्ट करें और अपने दाहिने पैर के साथ दाहिनी ओर झुकें, दाहिने घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को सीधा रखें। जॉयनेर कहते हैं, "अपनी दाहिनी एड़ी पर 'बैठने' पर ध्यान दें ताकि आपकी हैमस्ट्रिंग और ग्लूट लगे हों।" अपने दाहिने पैर से धक्का दें और खड़े हो जाएं। बाईं ओर दोहराएं। वैकल्पिक पक्षों x 2 सेट के साथ 10 प्रतिनिधि करें।
डेडबग्स
आप की जरूरत है: 2 बंजी कॉर्ड
हाउ तो: अपनी पीठ पर लेटो। अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कलाई आपके कंधों से ऊपर हो। फिर अपने पैरों को अपने घुटनों से अपने कूल्हों के ऊपर उठाएं, पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों। एक बंजी कॉर्ड या एक्सरसाइज बैंड के सिरे को अपने घुटनों के ऊपर अपने क्वाड्स से बांधें और लाइन को तना हुआ रखते हुए कॉर्ड के दूसरे सिरे को उसी साइड वाले हाथ में पकड़ें। सांस छोड़ते हुए एक हाथ को अपने पीछे जमीन की ओर ले जाएं। हाथ ऊपर उठाएं और श्वास लें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। फिर एक पैर को तब तक फैलाएं जब तक कि वह सीधा न हो जाए और जमीन के ऊपर मँडरा न जाए। प्रारंभ को लौटें। विपरीत पैर पर भी ऐसा ही करें। जॉयनेर कहते हैं, "ये न केवल कोर ताकत और स्थिरता को बढ़ाने बल्कि पीठ को खोलने का एक शानदार तरीका है।"
