आप प्रतिबद्ध हैं, आप प्रेरित हैं, और फिर भी, जब आपके फिटनेस श्रम के फल देखने की बात आती है, तो ऐसा लगता है कि यह सही है व्यायाम और कसरत आपने सोचा था कि आप जो ले रहे थे वह सबसे अच्छा है। पाउंड वास्तव में आपके साथी जिम चूहों के लिए जिस तरह से करते हैं, उस तरह से फिसल नहीं रहे हैं और आपके बाइसेप्स उन इंस्टाग्राम तस्वीरों के समान हैं क्रिस हेम्सवर्थ पसंद करते हैं पोस्ट करने के लिए।
ज्यादा मेहनत न करें, समझदारी से काम लें। शॉन कहते हैं, कुछ सामान्य कसरत गलतियां हैं जो लोग करते हैं जो उनकी फिटनेस प्रगति को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं जेनकिंस, न्यूयॉर्क शहर में टोन हाउस के वरिष्ठ प्रशिक्षक प्रबंधक - एक विकृत भावना से शुरू करते हैं जो आप सोशल मीडिया पर देखते हैं सत्य है। "इंस्टाग्राम एक वास्तविक विश्लेषण प्रदान करने का एक भयानक काम करता है जो किसी के लिए उनके काम करने के तरीके को देखने के लिए लेता है," वे कहते हैं। "सोशल मीडिया पर अपने वर्कआउट को आधार न बनाएं।"
जब आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों तो यहां आपको और क्या परेशानी हो सकती है।
गलती # 1: आप तुलना करना बंद नहीं कर सकते
देखो, तुम हो। आप अर्नोल्ड नहीं हैं, आप ब्रैडी नहीं हैं, आप करीब भी नहीं हैं। जेनकिंस कहते हैं, "जब आप द रॉक को देखते हैं और कहते हैं कि मैं ऐसा दिखना चाहता हूं तो मैं उस तरह से काम करने जा रहा हूं, आप इस बात पर ध्यान नहीं दे रहे हैं कि आप अपनी फिटनेस के साथ कहां हैं।" द रॉक, उर्फ प्रो रेसलर और अभिनेता ड्वेन जॉनसन, आप पर जीवन भर वर्कआउट करते हैं। ज़रूर, आप उसके 10 के सेट में से एक प्रतिनिधि को निचोड़ने में सक्षम हो सकते हैं। लेकिन आप मांसपेशियों को खींचने और अगले तीन सप्ताह बाहर बैठने की भी संभावना रखते हैं। जेनकिंस कहते हैं, "अपने अहंकार को अपनी क्षमताओं को खत्म करने की अनुमति न दें।"
गलती # 2: आप बहुत भारी भार उठा रहे हैं
सिर्फ इसलिए कि आप इसका मतलब यह नहीं कर सकते कि आपको चाहिए। जब लोहे को पंप करने की बात आती है, तो अंगूठे का नियम अपनी ताकत को 20 प्रतिशत तक कम करके आंकना है और वहां से जाना है। जेनकिंस स्वीकार करते हैं, "आपको क्या उठाना चाहिए, इसके लिए एक सटीक संदर्भ बिंदु खोजना मुश्किल है।" "इसलिए यदि आपने पहले कभी कोई भारोत्तोलन नहीं किया है या आप ब्रेक के बाद वापस शुरू कर रहे हैं, तो सबसे आसान चुनें एक आधार के रूप में वजन। ” एक बार जब आप सात से 10 प्रतिनिधि करते हैं और अपना फॉर्म सेट कर लेते हैं, तो एक और पांच से 10 जोड़ें पाउंड। एक और सेट करें। अभी भी बहुत आसान है? कुछ और पाउंड जोड़ें। जब आप फॉर्म को तोड़े बिना 10 के सेट में अंतिम प्रतिनिधि के साथ संघर्ष करते हैं तो आपको मीठा स्थान मिलेगा।
गलती #3: आप वास्तव में फॉर्म की परवाह नहीं करते हैं
बहुत भारी उठाने के लिए एक करीबी चचेरा भाई खराब रूप से उठा रहा है। जेनकिंस कहते हैं, "नियम नंबर एक ट्रेनर से एक या दो सत्रों के लिए परामर्श करना है ताकि आप जान सकें कि आप सही काम कर रहे हैं।" आपको 10-पैक पर ऑल-इन जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अपने आप को एक ऐसे समर्थक के साथ स्थापित करना है जो आपको प्रशिक्षित कर सके उचित रूप यह सुनिश्चित करेगा कि आप सही मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं और अपने लाभों को अधिकतम कर रहे हैं प्रयास।
गलती # 4: आप पर्याप्त खिंचाव नहीं कर रहे हैं
अच्छी, गुणवत्ता वाली स्ट्रेचिंग - व्यायाम करने से पहले और बाद में - आपके शरीर को लचीला और चोट-मुक्त रखने के लिए एक लंबा रास्ता तय करती है। जेनकिंस कहते हैं, "जैसे-जैसे मैं बूढ़ा होता गया, मैंने महसूस किया कि मैं अपनी ताकत और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ा सकता हूं।" तंग मांसपेशियां शरीर में रक्त के प्रवाह को प्रतिबंधित करती हैं और आपकी गति की सीमा को सीमित करती हैं ताकि आपको अपने कसरत का पूरा लाभ न मिले चलता है। "मैं देखता हूं कि लोग कोहनी-पीछे-कान खिंचाव या साइड लंज करते हैं - वे 'गेम डे' जो आप फुटबॉल मैदान पर देखते हैं। यह वास्तव में इसे कवर नहीं करता है।" अपने पसीने के सत्र से 10 मिनट पहले अपने आप को कोमल हिस्सों के साथ सीमित होने दें, फिर उसी के साथ अपना कसरत समाप्त करें।
गलती #5: बहुत अधिक ताकत, पर्याप्त कार्डियो नहीं
यहां, यह सब कुछ है जो आप के लिए लक्ष्य कर रहे हैं। अगर बॉडीबिल्डिंग आपकी चीज है, तो कार्डियो को छोड़ दें: अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने की जरूरत नहीं है जो आपको बल्क अप करने में मदद कर सके। इस बीच, यदि आप अल्ट्रा चलाने का लक्ष्य रखते हैं, तो वजन कम करें: अतिरिक्त मांसपेशी द्रव्यमान केवल आपको धीमा कर देगा। लेकिन मान लीजिए कि आप उन चीजों में से किसी के पीछे नहीं हैं, और वास्तव में, आप केवल फिट रहना चाहते हैं और मजबूत महसूस करना चाहते हैं। जेनकिंस कहते हैं, कार्डियो दिवस के लिए अपने वजन सत्रों में से एक को छोड़ने पर विचार करें: "मैं हर बुधवार को दौड़ता हूं - यह मेरे दिल को बहता रहता है और रक्त बहता रहता है, जो पोषक तत्वों के लिए महत्वपूर्ण है।"
गलती # 6: आपने व्यायाम किया, इसलिए चीज़बर्गर्स की गिनती नहीं है
यहां भी सोशल मीडिया को दोष दें। "आप 30 पेनकेक्स के साथ द रॉक की तस्वीरें देखेंगे और वह कह रहा है कि यह मेरा धोखा भोजन है," जेनकिंस कहते हैं। "लेकिन आप जो नहीं देखते हैं वह सब कुछ स्मार्ट है जो वह बाकी समय खाता है।" जब आप आकार में आने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो अच्छा पोषण ही सब कुछ होता है। यहां तक कि अगर आप एक विशाल भोजन से कैलोरी जलाते हैं, अगर वह भोजन चीनी और संसाधित कार्ब्स से भरा होता है, तो वे कैलोरी बर्बाद होने वाली हैं। "खाली कैलोरी के साथ, आप अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की जगह नहीं ले रहे हैं - और आप उस ऊर्जा को वसा के रूप में जमा कर देंगे," वे कहते हैं।
गलती # 7: आप एक ऑल-ऑर-नथिंग टाइप हैं
आप कभी भी कुछ भी आधा नहीं करते हैं, एक ऐसा तथ्य जिस पर आपको गर्व है। लेकिन जब फिटनेस की बात आती है, तो शायद आपको थोड़ा सुस्त होना सीखना चाहिए। क्योंकि गो-हार्ड-या-गो-होम मानसिकता लगभग हमेशा बर्नआउट में समाप्त होती है। "यह मुख्य कारण है कि प्रशिक्षक व्यवसाय में बने रहते हैं!" जेनकिंस कहते हैं। "स्व-प्रेरणा एक बहुत ही कठिन कार्य है - यहाँ तक कि पेशेवर भी इससे जूझते हैं।" वे कहते हैं, कुंजी मध्यम लक्ष्यों को बनाए रखना है, कुछ ऐसा जो थोड़ा खिंचाव है लेकिन पूरी तरह से पहुंच से बाहर नहीं है। हो सकता है कि यह बिना सहायता के 10 पुल-अप कर रहा हो। शायद यह 5k दौड़ चला रहा है। अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपने आप को पर्याप्त समय दें, ताकि आप सप्ताह में कुछ दिन निकाल सकें और फिर भी लक्ष्य हासिल कर सकें। "याद रखें, मांसपेशियों को अनुकूलित करने में मानव शरीर को 16 सप्ताह लगते हैं, इसलिए आप दीर्घकालिक विकास को देख रहे हैं," जेनकिंस कहते हैं।
गलती #8: आप स्किप किए गए वर्कआउट के लिए एडजस्ट नहीं कर रहे हैं
ठीक है, तो हमने आपको अभी आराम करने के लिए कहा है। लेकिन इतना आसान नहीं। यदि आप नियमित रूप से वर्कआउट मिस कर रहे हैं, तो आपको अपनी एक्सरसाइज रूटीन को फिर से कैलिब्रेट करने की जरूरत है ताकि आप मांसपेशियों के विकास के लिए सही सीमा के भीतर रहें। जेनकिंस कहते हैं, "यदि आपने एक महीने तक प्रशिक्षण नहीं लिया है, तो आप अपनी अधिकतम क्षमता के 60 प्रतिशत तक गिर रहे हैं।" "आप अंततः शून्य पर पहुंच जाएंगे।" क्या करें? यह स्वीकार करके शुरू करें कि आप वह नहीं हैं जो आप एक महीने पहले थे। आपने कुछ जमीन खो दी है। आप इसे वापस प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन ठीक उसी जगह लेने की कोशिश करके नहीं जहां आपने छोड़ा था: यह चोट के लिए कोड है। इसके बजाय, "अपने कार्यक्रम में एक सप्ताह के लिए वापस स्केल करें जो कि 60 से 65 प्रतिशत अधिकतम होगा," वे कहते हैं। "यदि आप एक निश्चित मशीन पर 100 पाउंड तक प्राप्त करते हैं, तो वापस स्वाइप करें जहां आप 60 पाउंड पर कर रहे थे और इसे अपने बेंचमार्क के रूप में पुनः आरंभ करने के लिए उपयोग करें।" (सुनिश्चित नहीं है कि आप किस सप्ताह क्या उठा रहे थे? यहीं पर एक फिटनेस जर्नल काम आता है, जेनकिंस कहते हैं।)
गलती #9: आप अभी भी पैर दिवस कर रहे हैं
कॉलेज में वापस, सोमवार/बुधवार/शुक्रवार ऊपरी शरीर के लिए था; मंगलवार और गुरुवार पैरों के लिए थे। लेकिन चीजें बदल गई हैं। 2021 में, कार्यात्मक फिटनेस नियम, और इसका मतलब है कि आपको इसे मिलाना होगा। जेनकिंस कहते हैं, "अपने सत्र को अधिकतम करने के लिए, आप एक साथ कई मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं।" "बैक एक्सटेंशन प्लस डेडलिफ्ट, और स्क्वैट्स प्लस शोल्डर प्रेस करें।" यह एक पुल-अप-प्लस-लेग-प्रेस दुनिया है, और आपका शरीर इसके लिए मजबूत और कठिन होगा। "शरीर के किसी विशेष क्षेत्र को अलग करने में कुछ भी गलत नहीं है," जेनकिंस कहते हैं। "लेकिन इन दिनों, यह वास्तव में केवल सौंदर्य मूल्य के लिए किया जाता है।"
गलती #10: आप बहुत ज्यादा शोर कर रहे हैं
यदि आप बार को फर्श पर धमाका करने दे रहे हैं, या प्रत्येक दोहराव के बाद मशीन से जंजीरें टूट जाती हैं, तो आप अपने साथी जिम जाने वालों के लिए सिर्फ एक छेद की तरह न दिखें, आप के एक महत्वपूर्ण हिस्से को याद कर रहे हैं व्यायाम। सनकी संकुचन - जब आपकी मांसपेशियों को रिलीज को धीमा करने के लिए गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर किया जाता है - शक्ति निर्माण में एक महत्वपूर्ण तत्व हैं। फर्श पर वजन गिराने का मतलब है कि आप चूक रहे हैं। इसके अलावा, अगर आपको महसूस करने के लिए शोर करना है, तो वह भद्दा जिम शिष्टाचार है। जेनकिंस कहते हैं, "यदि यह आपके लिए बहुत भारी है, तो इसे न उठाएं।"
