द बेस्ट डेमन बॉडीवेट वर्कआउट

जटिल युद्धाभ्यास के लिए एक समय और एक जगह है, लेकिन आपकी दैनिक फिटनेस दिनचर्या उनमें से एक नहीं है। एक कसरत दिनचर्या को सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण काम करने की ज़रूरत है - और दैनिक तुर्की गेटअप या ओलंपिक लिफ्टिंग शायद आपको वहां नहीं ले जा रही है। सौभाग्य से, बॉडीवेट वर्कआउट आपके लिविंग रूम को छोड़े बिना फिट होने का एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है। वास्तव में, में एक नया अध्ययन व्यायाम विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल पाया गया कि छह सप्ताह का बॉडीवेट प्रशिक्षण (सिर्फ 11 मिनट का व्यायाम, सप्ताह में तीन बार) प्रतिभागियों के बीच कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और पावर आउटपुट को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त था। में अन्य शोध मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका ट्रेडमिल पर 85 प्रतिशत एरोबिक अधिकतम प्रयास से बॉडीवेट प्रशिक्षण की तुलना में और व्यायाम का उपयोग करके पाया गया आपके अपने वजन ने प्रशिक्षण उत्तेजना को लगभग दोगुना प्रदान किया, मांसपेशियों को अनुकूलन और मजबूत होने के लिए प्रोत्साहित किया, और तेज।

शिकागो में एक निजी प्रशिक्षक डेरेक होम्स कहते हैं, "लोगों के लिए यह सोचना आसान है कि यदि आप केवल अपने वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो आप वास्तव में कसरत नहीं कर रहे हैं।" "लेकिन जो लोग सोचते हैं कि आमतौर पर वही होते हैं जिन्होंने कभी भी उचित बॉडीवेट कसरत नहीं की है।"

तो इसका वास्तव में क्या मतलब है? यहां सात चालें आपको कुल-शरीर की कसरत के लिए तैयार कर देंगी, जिसमें आपको जिम से मिलने वाले सभी लाभों के साथ-साथ कुछ दर्द भी कम होंगे। होम्स कहते हैं, "बॉडीवेट वर्कआउट करने से आपको खुद को चोट लगने की संभावना कम होती है, क्योंकि आपकी खुद की ताकत और द्रव्यमान सीमित कारक हैं।" "मशीनों के साथ, आप कभी-कभी अपने तरीके से अधिक वजन खींचने के लिए अपना रास्ता धोखा दे सकते हैं, जिससे आपकी पीठ में मांसपेशियों में खिंचाव या डिस्क की समस्या हो सकती है।"

यह कसरत कम है - लगभग 15 मिनट - डिज़ाइन द्वारा। लक्ष्य बिना बीच-बीच में ब्रेक लिए (कोई सेल्फी नहीं, पुरुष) एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में तेजी से आगे बढ़ना है। होम्स कहते हैं, "एक निरंतर सर्किट आपके हृदय गति को बनाए रखेगा, जिससे आपको कैलोरी बर्न और कार्डियो लाभों को अधिकतम करने में मदद मिलेगी।"

बॉडीवेट मूव #1: वी सिट-अप्स

जब आप एक ऐसा कोर चाहते हैं जो सर्कस-ट्रैपेज़-कलाकार मजबूत हो, तो यह आपकी चाल है। स्टेरॉयड पर एक नियमित सिट-अप की तरह, यहां आप बैठने की स्थिति में शुरू करेंगे, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट। अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं (पैरों को सीधा करें लेकिन अपने घुटनों को बंद न करें) जब तक कि आप बैठे हुए वी में अपना संतुलन न पा लें। यह काफी कठिन है, लेकिन अब, आप एक साथ अपने पैरों और ऊपरी शरीर को फर्श की तरफ कम कर देंगे, उस संतुलन को बनाए रखेंगे क्योंकि आप वी-आकार को चौड़ा करते हैं। जब आप जहाँ तक जा सकते हैं पहुँच जाएँ, अपने कोर को संलग्न करें और दोनों पैरों और धड़ को वापस मूल स्थिति में उठाएँ। 10 प्रतिनिधि करो।

बॉडीवेट मूव # 2: वॉलस्टैंड पुशअप्स

ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और ग्लूट्स के साथ-साथ उनके कुल कोर एंगेजमेंट के कारण, क्लासिक पुशअप्स को अक्सर आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे अच्छे बॉडीवेट मूव्स में से एक माना जाता है। आह, लेकिन हमें वह हरा मिल गया है। इस चाल में, आप अभी भी एक पुशअप कर रहे होंगे, लेकिन आप इसे गिरावट पर कर रहे होंगे, आपके पैर आपके लिविंग रूम को ऊपर उठाएंगे दीवार ताकि आपका शरीर फर्श के साथ 45 डिग्री का कोण बनाए (यदि आप कभी अपने बच्चों के साथ "व्हीलबारो" खेलते हैं, तो यह है वह)। यहाँ से (हाथ सीधी) आप अपनी कोहनियों को मोड़ेंगे और अपने कंधों को फर्श की ओर नीचे करेंगे, फिर सीधा करेंगे। इस स्थिति में आपके ट्रेपेज़ियस और डेल्टोइड मांसपेशियों को काम करने के अतिरिक्त लाभ होते हैं, साथ ही अतिरिक्त भार आपकी बाहों पर पड़ेगा, जिससे आपको अधिकतम पुशअप लाभ मिलेगा।

बॉडीवेट मूव # 3: बर्पीस

हां, यह कदम कई घरेलू कसरतों में जल्दी और अक्सर दिखाई देता है-लेकिन इसका एक कारण है। एक एकल व्यायाम के साथ, आप अपने बछड़ों, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर, बैक, पेक्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को सक्रिय (इसके लिए प्रतीक्षा करें) कर सकते हैं। अगर कभी एक और किया गया व्यायाम था, तो यह हो सकता है। एक विस्तारित पुशअप स्थिति में प्रारंभ करें। अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का दें और अपने पैरों को आगे की ओर कूदें, उन्हें अपने हाथों के ठीक बाहर दोनों तरफ, घुटनों को मोड़ें। इस झुकी हुई स्थिति से सीधे हवा में ऊपर की ओर कूदें। झुके हुए घुटनों और निचले हाथों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को फिर से एक विस्तारित पुशअप स्थिति में वापस कूदें। पुश अप करें। 10 प्रतिनिधि करो।

बॉडीवेट मूव # 4: डिप्स / मॉडिफाइड डिप्स

अपने ट्राइसेप्स को बनाने का सबसे अच्छा तरीका, इन अधिकारों को करने के लिए आपको समान ऊंचाई के मजबूत फर्नीचर के दो टुकड़ों की आवश्यकता होगी (एक टेबल और काउंटरटॉप चाल करेगा) जिसे आप एक साथ धक्का दे सकते हैं। अपने आप को उनके बीच रखें, हाथ सीधे और कोण नीचे और अपने शरीर से थोड़ा दूर। अपना वजन अपनी बाहों में स्थानांतरित करें, अपने पैरों को फर्श से उठाएं (यदि आवश्यक हो तो घुटनों को मोड़ें), और अपनी कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी बाहें 60-90 डिग्री कोण (या जितनी गहराई तक आप जा सकें) न बना लें। बाहों को सीधा करो। 10 बार दोहराएं।

संशोधित डुबकी: एक मजबूत कुर्सी पर बैठें। हाथों को अपनी सीट के किनारे पर रखें। कूल्हों को तब तक उठाएँ और खिसकाएँ जब तक कि वे कुर्सी के सामने न आ जाएँ और वज़न हाथों और पैरों द्वारा समर्थित न हो। कोहनी मोड़ो; बट को फर्श की ओर जाने दो। बाहों को सीधा करें और शुरू करने के लिए वापस आएं। 10 प्रतिनिधि करो।

बॉडीवेट मूव # 5: जंप स्क्वाट्स

बर्न, बेबी, बर्न: ये ग्लूट मॉन्स्टर आपके दिल की दर को छत से धकेलते हुए आपके पैरों में आग लगा देंगे। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें। अपनी बाहों को आराम से रखें और अपने पक्षों पर थोड़ा झुकें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी सीट को फर्श पर तब तक डुबोएं, जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं। अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और विस्फोटक रूप से सीधे हवा में कूदें, अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें। थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ भूमि। 10 बार दोहराएं।

बॉडीवेट मूव # 6: स्टेप/जंप-अप्स

अपने आप को एक कुर्सी, बेंच या सीढ़ी खोजें, जमीन से लगभग दो फीट की दूरी पर। लगभग एक फुट की दूरी पर खड़े होकर इसका सामना करें। अपने दाहिने पैर के साथ कदम बढ़ाएं, अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को आगे और आगे घुमाएं, उनके साथ अपने शरीर के सामने खत्म करें, घुटने और कोहनी 90 डिग्री पर झुकें। पहले अपने बाएं पैर के साथ नीचे उतरें। दाईं ओर 10 स्टेप-अप करें, फिर बाईं ओर दोहराएं।

इसे कठिन बनाएं: लगभग एक फुट की दूरी पर, बेंच की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दोनों घुटनों को मोड़ें और दोनों पैरों से बेंच के शीर्ष पर कूदें। दो काउंट पकड़ें और फिर नीचे कूदें। 10-15 बार करें.

बॉडीवेट मूव # 7: स्टार प्लैंक

अपने कसरत को एक ऐसे कदम के साथ समाप्त करें जिसके लिए सटीक, संतुलन, और पूरी तरह से हाथ और मूल शक्ति की आवश्यकता होती है। एक विस्तारित पुशअप स्थिति में शुरू करें (हाथ सीधे, पैर लगभग एक फुट अलग)। अपने शरीर को एक लंबी लाइन में रखते हुए, अपने दाहिने पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं। एक बार जब आप अपना संतुलन पा लेते हैं, तो अपने बाएं हाथ को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ को अपने सामने फैलाएं। जब तक आप कर सकते हैं तब तक पकड़ो (30 सेकंड के लिए लक्ष्य), फिर मानक विस्तारित पुशअप स्थिति पर वापस जाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं (बाएं पैर, दाहिना हाथ)। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं। 4 पूरे सेट करें।