जब आप फाइटिंग शेप में वापस आने की कोशिश कर रहे हों तो आप कहां से शुरू करते हैं? यह निश्चित रूप से आपके साथ नहीं है हथियारों या छाती - वह बाद में आता है, बहुत बाद में। जब आप आकार से बाहर हो जाते हैं और अपने आप को बैक अप बनाना चाहते हैं, तो आपको कोर से शुरू करना चाहिए। सभी प्रमुख पेट की मांसपेशियों को शामिल करना, साथ ही साथ जो चारों ओर लपेटते हैं और आपके मध्य भाग का समर्थन करते हैं पीछे, आपका कोर आपको सीधा रखता है और आपको उचित रूप देता है, जिससे आप अपनी अन्य सभी शक्तियों की दक्षता को अधिकतम कर सकते हैं चलता है।
इसके अलावा, जब आप मुक्केबाजों में घर के चारों ओर घूमते हैं तो पर्याप्त कोर काम आपको प्रस्तुत करने योग्य बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि हमें अब काम करने पर ध्यान देना चाहिए और सिक्स-पैक प्राप्त करना करना नहीं हाथ से हाथ मिलाकर जाना (और ऐसा करने के लिए आप मूल रूप से खुद को भूखा रखना पड़ता है). एक मुख्य कसरत की सुंदरता यह है कि आपका पेट केवल इतना ही दुरुपयोग कर सकता है, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक सत्र छोटा और मीठा या कम से कम छोटा होता है। इस 7-चाल, 15-मिनट के कोर-मजबूती सत्र के साथ शुरू करें, फिर इसे फिर से करें, और शायद एक बार अच्छे उपाय के लिए।
15-मिनट्स ऑफ़ ऑल द कोर यू नीड
1.काष्ठफलक
हाउ तो: चारों तरफ उतरो। अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को फर्श पर रखें, अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं, और अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक एक लंबी लाइन बनाएं। 60 सेकंड के लिए रुकें, 20 सेकंड के लिए आराम करें, 60 और सेकंड के लिए रुकें।
युक्ति: सुनिश्चित करें कि आपके कंधे, कूल्हे और पैर एक सीध में हैं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाना या अपनी पीठ को झुकाना इस कदम की प्रभावशीलता को कम कर सकता है और आपके चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है।
2. रोलडाउन क्रंचेस
हाउ तो: फर्श पर बैठना शुरू करें, घुटने मुड़े हुए, पैर आपके सामने फर्श पर सपाट हों। धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को गोल करें और अपनी पीठ को नीचे फर्श पर ले जाएं। अपने कंधों को छूने से ठीक पहले, अनुबंधित स्थिति को पकड़ें और पल्स को 10 बार ऊपर और नीचे करें। बैठने की स्थिति में वापस रोल करें। वह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि करो।
युक्ति: संतुलन में मदद करने के लिए, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, जिससे वे आपके धड़ के साथ ऊपर और नीचे पल्स कर सकें।
3. साइड डिप्स
हाउ तो: अपनी दाईं ओर लेटना शुरू करें: दाहिना पैर, कूल्हे और कोहनी फर्श पर। अपने पेट को संलग्न करें और अपने शरीर को एक साइड प्लैंक स्थिति में उठाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से दबाएं, कोहनी अभी भी मुड़ी हुई है। अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि दाहिना कूल्हा लगभग फर्श को न छू ले, फिर उन्हें फिर से ऊपर उठाएं। 10 प्रतिनिधि करें, स्विच करें और बाईं ओर दोहराएं। दो सेट करें।
युक्ति: यदि आपके वजन-असर वाले पैर के बाहर का दबाव असहज है, तो अपने पैरों को थोड़ा डगमगाएं ताकि ऊपर और नीचे दोनों भार साझा करें।
4. टिका
हाउ तो: खड़े होने की स्थिति से, कमर के बल झुकें और नीचे तक पहुँचें जब तक कि हाथ फर्श को न छू लें। अपने हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि हाथ, पैर और धड़ सीधे न हो जाएं और आपका शरीर एक उल्टे वी-आकार का न हो जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को आगे की ओर धकेलें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर गिराएँ, अपनी पीठ को झुकाएँ ताकि आपका शरीर एक उथला सी-आकार बना सके। फिर श्वास छोड़ें, अपने कूल्हों को फिर से छत की ओर बढ़ाएँ, जब तक कि आप एक उल्टे V में वापस न आ जाएँ। बिना रुके 20 टिका करें।
युक्ति: यह कदम आपके हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को एक अच्छा खिंचाव देता है, हालाँकि यदि तनाव बहुत अधिक है, तो आप थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ टिका भी कर सकते हैं।
5. तिलचट्टा
हाउ तो: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, बाहें आपके सिर के पीछे फैली हुई हों। एक गति में, अपने एब्स को सिकोड़ें और अपने पैरों, बाहों और सिर/गर्दन को छत की ओर उठाएं, अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखें। एक बार जब हाथ और पैर सीधे ऊपर (एक मृत तिलचट्टे की तरह) बढ़ा दिए जाते हैं, तो दो काउंट के लिए पकड़ें, फिर नियंत्रित तरीके से वापस फर्श पर छोड़ दें। 20 प्रतिनिधि करो।
युक्ति: उन्नत चिकित्सक अपने हाथों और पैरों को काट सकते हैं, ताकि दाहिना हाथ/बायां पैर अनुबंधित हो और एक साथ आकाश की ओर बढ़े, फिर बाएं हाथ/दाएं पैर अनुबंध के रूप में छोड़ दें और ऊपर पहुंचें।
6. रिवर्स सिट-अप
हाउ तो: अपने पेट के बल लेटे हुए एक बेंच या दृढ़ बिस्तर खोजें ताकि आपके शरीर का निचला आधा हिस्सा बेंच पर हो, और आपके शरीर का ऊपरी आधा हिस्सा बगल की तरफ लटक रहा हो। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे सुरक्षित करें। अपने धड़ को एक सपाट स्थिति तक खींचने के लिए अपनी कोर और पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें, अपने पैरों से अपने सिर तक एक सीधी रेखा बनाएं। छोड़ें और अपने सिर को फर्श की ओर गिरने दें। 3 x 10 प्रतिनिधि करें।
युक्ति: सुनिश्चित करें कि आपकी बेंच/बिस्तर इतना ऊंचा है कि आपके धड़ को लंबवत रूप से लटका दिया जा सके—इस चाल का पहला भाग आपके एब्स को संलग्न करता है, जबकि दूसरा भाग आपकी पीठ पर काम करता है, इसलिए आप अधिकतम गति के लिए गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करना चाहते हैं लाभ।
7. साइड बेंड्स
हाउ तो: पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, बाहें आपकी तरफ। अपने धड़ को आगे की ओर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर के नीचे खिसकाएँ, जहाँ तक आप जा सकते हैं, दाईं ओर झुकें। केंद्र पर वापस आएं, बाईं ओर दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है। 10 प्रतिनिधि करें, 15 सेकंड आराम करें, फिर कुल 3 सेट के लिए दोहराएं।
युक्ति: यदि आप प्रतिरोध के लिए प्रत्येक हाथ में पकड़ने के लिए घर पर हैं तो 20-पाउंड वजन या मध्यम-भारी वस्तु का एक सेट लें।
