बच्चा होने के बारे में सच्चाई में से एक - इस तथ्य के अलावा कि आपके पास कभी समय नहीं है व्यायाम - क्या आप हमेशा नीचे देख रहे हैं: सीढ़ियों को नेविगेट करने में उन छोटे पैरों की मदद करने के लिए नीचे देख रहे हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए नीचे देखें कि लिविंग रूम में चलते समय कोई खिलौने तोड़े नहीं जा रहे हैं। उस छोटे से सिर को चूमने के लिए नीचे देख रहे हैं शुभरात्रि।
और नीचे देखने में परेशानी यह है कि हर बार जब आप ऐसा करते हैं, तो यह आपके गले में जमा वसा की परतों की याद दिलाता है। इसे डबल चिन, सैगिंग जौल्स कहें, चांद जैसा चेहरा, या सिर्फ मूल गर्दन की चर्बी - ऐसा महसूस करने में कुछ भी आकर्षक नहीं है कि आपका सिर जेलो के कटोरे पर टिका हुआ है। हालांकि इससे छुटकारा पाना आसान नहीं है। न्यू यॉर्क शहर में टोन हाउस के वरिष्ठ प्रशिक्षक प्रबंधक शॉन जेनकिंस मानते हैं, "वजन कम करने के लिए यह सबसे कठिन स्थानों में से एक है।" "लेकिन समय के साथ, कठोर प्रशिक्षण और विवेकपूर्ण खाने की आदतों के साथ, वह वसा गायब हो जाएगी।"
जैसा कि आप शायद अब तक समझ चुके हैं, वसा हानि के लिए स्पॉट-विशिष्ट अभ्यास जैसी कोई चीज नहीं है। आप फ्राइज़ और आइसक्रीम के आहार पर फ्लैट एब्स के लिए अपना रास्ता नहीं बना सकते हैं, और यहां तक कि सबसे मजबूत बाइसेप्स भी पॉप नहीं करेंगे यदि आप अतिरिक्त 40 पाउंड पैक कर रहे हैं। तो गर्दन की चर्बी कम करने का पहला कदम कुछ समग्र वजन कम करना है।
फिर भी, मान लें कि आपने कुछ अतिरिक्त पाउंड खो दिए हैं: दुर्भाग्यपूर्ण सच्चाई यह है कि आनुवंशिकी खेलती है एक भूमिका जिसमें आप अपने शरीर के किन क्षेत्रों में वसा ले जाते हैं, और कुछ अशुभ दोस्तों के लिए, गर्दन जगह होती है। उस स्थिति में, यदि आप सही खा रहे हैं और यह अभी भी डबल चिन को स्पोर्ट कर रहा है, तो सही मूव्स आपको टोन करने और आपकी गर्दन में परिभाषा जोड़ने में मदद कर सकते हैं। इन अभ्यासों को करना आपके विचार से आसान हो सकता है: "मैं गर्दन के व्यायाम के लिए किसी भी मशीन का उपयोग करने की सलाह नहीं दूंगा," जेनकिंस कहते हैं, कौन जोड़ता है कि आपके इस हिस्से की नाजुक प्रकृति को देखते हुए लोग इस क्षेत्र को मजबूत करने के लिए एक समर्थक के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं तन।
कितना नाजुक? ठीक है, आपकी गर्दन 20 छोटी मांसपेशियों के लिए बनी है, इसके अनुसार क्लीवलैंड क्लिनिक. वे आपके जबड़े से आपके कंधे के ब्लेड तक पहुंचते हैं और चबाने से लेकर सिर हिलाने तक हर चीज में सहायता करते हुए आपके सिर को स्थिर करने के उद्देश्य से काम करते हैं। सामने की तरफ, स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड आपकी गर्दन की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक है, जो आपके कान के पीछे से शुरू होकर आपके कॉलरबोन तक फैली हुई है। यह आपको अपनी गर्दन का विस्तार करने और अपने जबड़े की गतिविधियों को नियंत्रित करने में मदद करता है। पीठ पर, आपके पास पांच ट्रांसवर्सोस्पाइनलिस मांसपेशियां होती हैं जो आपके सिर को आगे, पीछे की ओर ले जाती हैं और इसे झुकाती हैं। आपकी गर्दन के दोनों ओर आपकी लॉन्गस कैपिटिस और लॉन्गस कोली मांसपेशियां आपके सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ने में मदद करती हैं।
इन 20 मांसपेशियों में से प्रत्येक को मजबूत करने से आपको समग्र क्षेत्र को टोन करने में मदद मिल सकती है, जिससे गर्दन की चर्बी कम हो जाती है (फिर से, यह मानते हुए कि आप अपने आप को एक स्वास्थ्य खाने की योजना पर ले जाते हैं और अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए एक समग्र व्यायाम दिनचर्या का पालन करते हैं)। और क्योंकि अधिकांश कसरत दिनचर्या में इन मांसपेशियों के बारे में सोचा जाता है, बस थोड़ा सा प्यार उन्हें कंडीशनिंग करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।
इन चालों से शुरू करें, जो हर कसरत के अंत में किए जाने के लिए बुनियादी और कोमल हैं (सुनिश्चित करें कि आपका शरीर पहले गर्म हो गया है)।
गर्दन की चर्बी-ख़त्म करने वाले व्यायाम
बाएं देखो, दाएं देखो
कैसे: तटस्थ स्थिति में खड़े हों, रीढ़ सीधी, सिर आगे की ओर। अपने कंधों को चौकोर रखते हुए, अपने दाहिने कंधे को देखने के लिए अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, वापस केंद्र की ओर, फिर अपने बाएं कंधे के ऊपर, फिर वापस केंद्र की ओर। 20 प्रतिनिधि x 2 सेट करें।
ऊपर देखो, नीचे देखो
कैसे: तटस्थ स्थिति में खड़े हों, रीढ़ सीधी, सिर आगे की ओर। अपने कंधों को नीचे दबाते हुए, अपनी ठुड्डी को जितना हो सके छत की ओर ऊपर उठाएं, फिर वापस केंद्र की ओर। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के जितना हो सके नीचे करें, फिर वापस केंद्र की ओर। 20 प्रतिनिधि x 2 सेट के लिए ऊपर और नीचे आंदोलन दोहराएं।
बाहर आते-
कैसे: तटस्थ स्थिति में खड़े हों, रीढ़ सीधी, सिर आगे की ओर। अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को हिलाए बिना, अपनी गर्दन और जबड़े को अपने सामने जितना दूर जाना है, बाहर की ओर झुकाएं। दो काउंट के लिए रुकें फिर आराम करें और शुरू करने के लिए वापस आएं। ऐसा 10 बार करें। फिर, अपनी गर्दन और ठुड्डी को जितना हो सके अंदर और पीछे खींचें (जैसे कि कोई आपको धमकी दे रहा है और आपका सिर पीछे हट रहा है)। दो मायने रखें और शुरू करने के लिए वापस आराम करें। 10 बार दोहराएं। दो पूर्ण सेट करें।
हेड रोल्स
कैसे: तटस्थ स्थिति में शुरू करते हुए, अपनी ठुड्डी को फर्श से नीचे करें, फिर इसे एक तरफ मोड़ें, इसके बाद इसे छत तक उठाएं, फिर दूसरी तरफ और वापस फर्श पर। जेनकिंस कहते हैं, "आप इन वामावर्त, फिर दक्षिणावर्त कर सकते हैं।" एक तरफ 20 पूर्ण मंडल करें; फिर दूसरे को 20।
दबाव झुकाव
कैसे: तटस्थ स्थिति में खड़े हों, रीढ़ सीधी, सिर आगे की ओर। अपने चेहरे को आगे रखते हुए अपने सिर को अपने शरीर के दाईं ओर झुकाएं। अपना दाहिना हाथ लें, अपने सिर के ऊपर पहुँचें, और अपनी दाहिनी हथेली को अपने बाएँ गाल पर सपाट रखें। अपने दाहिने हाथ से दबाव/प्रतिरोध लागू करें और आप अपने सिर को एक ईमानदार (तटस्थ) स्थिति में वापस करने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों को संलग्न करें। दाईं ओर 10 झुकाव करें, फिर पक्षों को स्विच करें और 10 को बाईं ओर करें (अपने बाएं हाथ को ऊपर और ऊपर तक पहुंचाएं और अपनी बाईं हथेली से अपने दाहिने गाल पर दबाव डालें)। 2 सेट करें।
धकेलना और खींचना
कैसे: एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हुए, टाई एक साथ समाप्त होता है, फिर सिर की ऊंचाई पर एक दीवार से जुड़ा होता है। दीवार से दूर चेहरा। तनाव को बनाए रखते हुए अपने माथे के चारों ओर बैंड लगाएं। अपनी गर्दन को झुकाए या तनाव दिए बिना, आगे बढ़ने के लिए अपने माथे को बैंड में दबाते हुए, बच्चे को दीवार से दूर ले जाएं। रुकें जब तनाव आपके फॉर्म को बनाए रखने के लिए बहुत अधिक हो, और 10 की गिनती के लिए रुकें। प्रारंभ को लौटें। 3 सेट करें।
अपने सिर के चारों ओर बैंड रखते हुए, मुड़ें ताकि आप दीवार का सामना कर सकें। तनाव के बिना, अपने सिर के पिछले हिस्से को बैंड में दबाने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, छोटे कदम पीछे की ओर लेना शुरू करें। रुकें जब आप अच्छी फॉर्म को बनाए नहीं रख सकते। 10 मायने रखता है। प्रारंभ को लौटें। 3 सेट करें।
भारित शोल्डर श्रग्स
कैसे: तटस्थ स्थिति में खड़े हों, रीढ़ सीधी, सिर आगे की ओर। प्रत्येक हाथ में एक मध्यम-वजन वाला डम्बल पकड़े हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं से, अपने कंधों को अपने कानों की ओर बढ़ाएँ। शुरू करने के लिए वापस आराम करें। शोल्डर श्रग के 10 रेप्स x 2 सेट करें।
वाइड-ग्रिप पुल अप्स
कैसे: पुल-अप बार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हों। "यह एक व्यापक गर्दन की उपस्थिति के लिए आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा," जेनकिंस कहते हैं। 8-10 पुल अप x 3 सेट करें। (यदि आवश्यक हो तो सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करें।)
