शरीर के अंगों के चोंच क्रम में आप काम करना चाहते हैं, यह कहना सुरक्षित है कि आपकी कलाई उस सूची में कहीं नहीं है। वे शायद ही वैनिटी मसल्स (या वैनिटी जॉइंट्स, जैसे थे) हैं, और वे आपके VO2 मैक्स के निर्माण के बारे में बातचीत में कारक नहीं हैं, कहते हैं, या आप कितना कर सकते हैं पैरों से दबाव डालना. तो यह कहना सुरक्षित है कि शीर्ष पुरुषों के लिए कसरत कलाई को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल न करें। फिर से विचार करना। शिकागो में एक निजी प्रशिक्षक डेरेक होम्स कहते हैं, "आपकी कलाई शायद ही कभी स्टार होती है, लेकिन चोट को रोकने और आपको अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने में मदद करने में महत्वपूर्ण सहायक भूमिका निभाती है।"
यह केवल जोड़ों को मजबूत बनाने के बारे में नहीं है, होम्स कहते हैं: "जोड़ों में गति की सीमा बहुत मायने रखती है, जब आप कुछ भारी उठा रहे होते हैं, तो आप घायल नहीं होते हैं।" गति की सीमा (या ROM) न केवल आपकी कलाई के आस-पास की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लचीलेपन को बढ़ाने पर निर्भर करता है, बल्कि श्लेष तरल पदार्थ प्राप्त करने पर निर्भर करता है - वह सामान जो जोड़ों को चिकनाई देता है - जैसे कि आगे बढ़ना कुंआ।
तो यह सब हासिल करने के बारे में कैसे जाना है? ये 7 कलाई व्यायाम लचीलेपन को विकसित करते हुए ताकत का निर्माण करेंगे।
हथेली खिंचाव
यह क्या करता है: आपकी कलाई के दोनों किनारों पर स्नायुबंधन (जिसे पामर रेडियोकार्पल, डोर्सल रेडियोकार्पल, उलनार कोलेटरल और रेडियल कोलेटरल के रूप में जाना जाता है) को स्ट्रेच करता है।
यह कैसे करना है: दोनों हाथों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियां छत की ओर। अपने बाएं हाथ को लें और अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को पकड़ें। अपने हाथ को स्थिर रखते हुए धीरे से उन्हें नीचे फर्श की ओर खींचें। अपने दाहिने हाथ को पलटें ताकि आपकी हथेली अब फर्श की ओर हो। अपने दाहिने हाथ के अग्रभाग के साथ खिंचाव महसूस करते हुए, फिर से अपनी उंगलियों को अपने बाएं हाथ से फर्श की ओर नीचे खींचें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
कलाई कर्ल
यह क्या करता है: कलाई के नीचे के हिस्से को मजबूत करता है, जिसे आपके फ्लेक्सर रेटिनकुलम के रूप में जाना जाता है।
यह कैसे करना है: प्रकाश की एक जोड़ी (2-5 पाउंड) वजन (या सूप कैन की तरह कुछ सरल) लें। बैठने की स्थिति से, अपनी बाहों को मोड़ें, अपने अग्रभागों को अपनी जाँघों पर रखें, और अपनी हथेलियों को आकाश की ओर रखें, प्रत्येक हाथ में एक भार रखें। अपनी कलाई को अपने शरीर की ओर मोड़ें, फिर छोड़ दें। 10 प्रतिनिधि, 4 बार करें। (शीर्ष टिप: जब आप हथेलियों के साथ अपने सेट को समाप्त करते हैं, तो अपनी हथेलियों को फर्श की ओर मोड़ते हैं, और फिर से जाते हैं - अपने एक्सटेंसर रेटिनकुलम को काम करने के लिए प्रत्येक रिवर्स-कर्ल के साथ अपने पोर को आकाश की ओर उठाएं।)
कलाई घूमना
यह क्या करता है: स्नायुबंधन को मजबूत करते हुए गति की 360-डिग्री रेंज में सुधार करता है।
यह कैसे करना है: प्रत्येक हाथ में हल्के वजन का प्रयोग करें, और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। अपनी कलाइयों को विपरीत दिशाओं में घुमाना शुरू करें (एक दक्षिणावर्त और दूसरी वामावर्त), वजन के साथ 10 वायु मंडल बनाएं (अपनी बाहों को स्थिर रखें)। रुकें और अपनी कलाइयों को दूसरी दिशाओं में 10 बार पीछे घुमाएं। दो बार दोहराएं।
बैंड प्रेस
यह क्या करता है: स्थिरीकरण में सुधार करता है।
यह कैसे करना है: एक फुट लूप में बंधे बंजी कॉर्ड या व्यायाम बैंड को पकड़ो। अपने हाथों को लूप के अंदर स्लाइड करें, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों, हाथ बैंड के दोनों ओर हों, दबाव बनाए रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपकी ऊपरी भुजाएं आपकी भुजाओं पर दब जाएं और आपके अग्रभाग आपके सामने, फर्श के समानांतर फैले हुए हों। अपनी कोहनियों को अपनी तरफ से हिलाए बिना या कलाइयों को तोड़े बिना, अपने हाथों को एक दूसरे से दूर दबाएं जहां तक वे जाएंगे। रिहाई। 10 प्रतिनिधि, 4 सेट करें।
फिंगरटिप हाई प्लैंक
यह क्या करता है: कलाई की ताकत और स्थिरता को बढ़ाता है।
यह कैसे करना है: आपके पास 10 हड्डियाँ हैं जो कलाई के जोड़ से जुड़ी हैं (दो आपके अग्रभाग से और आठ आपके हाथ से, उर्फ कार्पल्स)। इन हड्डियों को व्यायाम में शामिल करने से पूरे हाथ/कलाई इकाई को मजबूत करने में मदद मिलती है। शुरू करने के लिए, एक उच्च तख़्त (हाथ सीधी) स्थिति में आ जाएँ। हमेशा की तरह, अपनी पीठ को सपाट और शरीर को अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक एक लंबी लाइन में रखें। वहां से, अपना वजन अपनी बाईं ओर शिफ्ट करें और अपनी दाहिनी उंगलियों को बढ़ाएं ताकि आप अपनी उंगलियों पर संतुलन बना रहे हों। अपना वजन वापस दाईं ओर शिफ्ट करें और अपनी बाईं उंगलियों को भी फैलाएं। केंद्र पर वापस आएं और अपनी उंगलियों पर अपना संतुलन खोजें। एक मिनट के लिए रुकें।
कोहनी घुमाव
यह क्या करता है: कोहनी और कलाई के जोड़ों के लिए गति की सीमा में सुधार; अग्रभाग को मजबूत करता है।
यह कैसे करना है: चारों तरफ से शुरू करें, हाथ सीधे। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें, उंगलियां सामने की ओर और चौड़ी हों। अपना वजन अपनी बाहों पर आगे बढ़ाएं। अपनी कलाई पर घुमाएं ताकि आपकी कोहनी बाहर की ओर हो, फिर अंदर की ओर, अपने हाथों को मजबूती से लगाए और हाथ सीधे रखें। आगे-पीछे 10 घुमाव करें; कुल 3 सेट।
पोल ट्विस्ट
यह क्या करता है: एक जार खोलने की नकल; पामर रेडियोकार्पल लिगामेंट और उलनार कोलेटरल लिगामेंट को मजबूत करता है।
यह कैसे करना है: एक स्थिर और मजबूत ऊर्ध्वाधर पोल खोजें (यह एक टेबल लेग, एक लोहे की रेलिंग या आपके बच्चे के जंगल जिम का हिस्सा हो सकता है)। इसे दोनों हाथों से पकड़ें (एक दूसरे के ऊपर ढेर)। अपने पूरे बल का प्रयोग करते हुए, अपने हाथों को विपरीत दिशाओं में मोड़ो, जैसे कि आप पोल को हटाने की कोशिश कर रहे हैं (सिवाय इसके कि एक हाथ को दूसरे के खिलाफ घुमाने से कुछ नहीं होगा)। लगभग 10 सेकंड के लिए मोड़ तनाव पकड़ो; रिहाई। अपने पिछले मोड़ की विपरीत दिशा में अपने हाथों को घुमाते हुए दोहराएं। ट्विस्टिंग टोटल के 5 सेट करें।
