कार्डियो को खराब रैप मिलता है। फेफड़े में जलन, दिल की धड़कन के लिए तिरस्कार का हिस्सा कार्डियो वर्कआउट एक स्पष्ट बात से आते हैं: वे बहुत कठिन हैं। कार्डियो इस तरह से दर्द देता है कि जीने से नहीं होता है। एंडोर्फिन आने में धीमे होते हैं और इतने मजबूत नहीं होते कि किसी चीज के दर्द का सामना कर सकें सीढ़ी कसरत, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना सोचना चाहेंगे कि वे करते हैं।
लेकिन जैसा कि सभी सबसे कष्टप्रद फिटनेस प्रशिक्षक आपको बताएंगे, कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं। और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी व्यापक फिटनेस को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने व्यायाम रेजिमेंट में अधिक कार्डियो जोड़ने की आवश्यकता होगी। चाहे वह एक समय में एक हो, या आप कार्डियो दावत के लिए सभी चालों पर ढेर करते हैं, प्रेरित करने के लिए यहां कुछ गंभीर चालें हैं।
सीढ़ियाँ
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। अपना दाहिना पैर उठाएं और अपने दाहिने पैर को दूसरे चरण में रखें। अपने बाएं पैर के साथ फर्श से धक्का दें और जैसे ही आप कदम बढ़ाते हैं, अपना वजन अपने दाहिने ओर ले जाएं। अपने बाएं पैर को अपने सामने घुमाएं, अपने बाएं घुटने को झुकाएं, जबकि अपने दाहिने हाथ को काउंटर बैलेंस के लिए आगे बढ़ाएं। स्थिति शुरू करने के लिए वापस नीचे कदम रखें।
बर्पी ट्विस्टर
इस भिन्नता के बारे में केवल एक चीज आसान है, वह है स्पष्टीकरण। एक नियमित बर्पी प्रदर्शन करें और अंत में, 180 डिग्री कूदें ताकि आप विपरीत दिशा का सामना कर रहे हों। फिर हर बार दिशाओं को बारी-बारी से एक और प्रतिनिधि करें।
तेज़ पैर
सीढ़ी के आधार से शुरू करते हुए, जितनी जल्दी हो सके ऊपर की ओर दौड़ें, अपने पैरों को फ़ुटबॉल ड्रिल की तरह तेज़ी से घुमाएँ। सीढ़ियों की 5 उड़ानों के बराबर करें। इसका मतलब है कि यदि आपके पास काम करने के लिए केवल एक ही उड़ान है, तो आप शीर्ष पर स्प्रिंट करेंगे, वापस नीचे स्प्रिंट करेंगे।
पूल में: लंघन
फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करते हुए आंदोलन को छोटा रखें। वैकल्पिक रूप से, इसे एक बाउंडिंग स्किप बनाएं और पानी से बाहर आते ही ऊंचाई और शक्ति का लक्ष्य रखें।
सीढ़ी चढ़ना
सीढ़ियों की कम से कम 4 उड़ानों के साथ एक सीढ़ी या स्टेडियम खोजें। शीर्ष पर दौड़ें, फिर पाँच बार नीचे की ओर जॉगिंग करें।
हिप ट्विस्ट
अपने पैरों को अलग-अलग मुद्रा में रखते हुए, दोनों हाथों को अपने सामने और पानी की सतह के ठीक नीचे सीधा रखें। अपने मूल पर अगल-बगल से घुमाएँ।
फेफड़े को झुकाएं
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। एक बार में तीन कदम उठाकर शीर्ष पर जाने के लिए अपना काम करें। प्रत्येक चरण के बीच लंज स्थिति में रुकें, प्रत्येक चरण के साथ आपके सामने वाले क्वाड पर अधिकतम भार की अनुमति दें।
पूल रनिंग
एक फ्लोटेशन बेल्ट के साथ, गहरे सिरे में उतरें। अपनी तीव्रता के स्तर का अनुमान लगाने के लिए अपनी सांस और परिश्रम की कथित दर का उपयोग करें। यदि आप उथले छोर पर जाते हैं, तो उच्च घुटनों और बट किक को शामिल करें। स्पंदन किक के अंतराल के लिए पूल के किनारे का उपयोग करें।
कूदता जैक
इस अभ्यास से अधिकतम हृदय गति लाभ प्राप्त करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपनी बाहों को हर बार ऊपर की ओर उठाएं। एक जैक प्रति सेकंड का लक्ष्य रखें।
एक टांगों वाला बर्पी
यह ठीक वैसा ही है जैसा यह लगता है - एक पारंपरिक बर्पी केवल एक पैर और फिर दूसरे का उपयोग करके किया जाता है।
कूद रस्सी
यह आपको अपने बचपन की याद दिला सकता है, लेकिन रस्सी कूदने में कुछ भी आसान नहीं है। उछाल छोड़ें और प्रति क्रांति केवल एक बार कूदें, जिससे आपको रस्सी को तेजी से घुमाने और थोड़ी अधिक मेहनत करने की आवश्यकता होगी।
बट किक्स/हाई नीस
स्प्रिंट अभ्यास आपके हृदय गति को बढ़ाएंगे, लेकिन उन्हें स्थान की भी आवश्यकता होती है। इसके बजाय, अपने पैरों को जितनी तेजी से आप लंबवत कर सकते हैं, घुटनों को लंबा करके अपने तेज पैरों और ठीक मोटर कौशल का अभ्यास करें 20 सेकंड के लिए उच्च, उसके बाद 20 सेकंड के लिए अपनी एड़ी को अपने बट पर लात मारते हुए जितनी बार आप दौड़ते समय कर सकते हैं जगह।
बर्पी ओवरबॉक्स
यह भिन्नता बॉक्स जंप बर्पी के समान है, सिवाय इसके कि आप बॉक्स (या अन्य स्टैक्ड आइटम) पर कूदते हैं और बारी-बारी से अपने प्रतिनिधि को जारी रखते हैं।
पीछे जोग
सीढ़ी के आधार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। सावधानी बरतते हुए, सीढ़ियों से पीछे की ओर चलें, हर कदम पर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को उलझाएं। नोट: इस चाल के लिए थोड़ा संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है (जितना आप सोच सकते हैं उससे अधिक!) जरूरत पड़ने पर एक हाथ से सपोर्ट के लिए साइडवॉल का इस्तेमाल करें।
पूल में: कराओके
गहरे सिरे में, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाते हुए अपने दाहिने पैर को अपने बाएँ पैर के ऊपर और सामने पार करें। अपने बाएं पैर को साइड में ले जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे पार करें। बाद में आगे बढ़ना जारी रखें, फिर विपरीत दिशा में चलते हुए दोहराएं।
Burpees
खड़े होने से, अपने घुटनों को मोड़ें, फर्श पर झुकें, अपने हाथों को जमीन पर रखें, और अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें ताकि आप एक विस्तारित तख़्त स्थिति में हों। अपने पैरों को फिर से अपने हाथों की ओर आगे बढ़ाएं, फर्श से धक्का दें और एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में कूदें।
पुश-अप्स/सिट-अप्स
उन्हें आम तौर पर एरोबिक चाल नहीं माना जाता है, लेकिन अगर आप उन्हें आराम के बिना पूरी तरह से करते हैं तो ये पूरे शरीर को मजबूत करने वाले वास्तव में आपकी हृदय गति बढ़ा सकते हैं। ड्रॉप करें और 20 पुशअप्स करें, फिर अपनी पीठ पर पलटें और तुरंत 20 सिट-अप्स करें। दोनों के साथ, आप प्रति चाल 1-1.5 सेकंड की समय सीमा के लिए लक्ष्य बना रहे हैं।
पूल में: साइड जॉगर
सीढ़ी के लंबवत खड़े हों, दाहिना कूल्हा सीढ़ियों के सबसे करीब। दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपने साथ लाते हुए पहले कदम पर कदम रखें। दूसरे चरण पर तेजी से कदम बढ़ाएं। आपको प्रेरित करने के लिए अपने दाहिने हिस्से का उपयोग करके शीर्ष पर अपना काम करें। उड़ान के शीर्ष पर, आपको फिर से ले जाने के लिए अपने दाहिने हिस्से का उपयोग करके वापस नीचे की ओर काम करें। नीचे, उल्टा करें और रास्ते का नेतृत्व करने के लिए अपनी बाईं ओर का उपयोग करते हुए सीढ़ियों से ऊपर की ओर जॉगिंग करें।
पुशअप्स और स्क्वाट जंप
कुल आठ राउंड के लिए प्रत्येक चाल को 20 सेकंड पर/10 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें
फेफड़े और डम्बल पंक्तियाँ
कुल आठ राउंड के लिए प्रत्येक चाल को 20 सेकंड पर/10 सेकंड के लिए वैकल्पिक करें।
वुडचॉप्स
दोनों हाथों में हल्का डंबल या मेडिसिन बॉल पकड़ें। वजन को अपने बाएं पैर के बाहर की ओर ले जाने के लिए स्क्वाट और ट्विस्ट करें। अपने शरीर पर भार उठाएं और अपने सिर को अपनी दाहिनी ओर रखें। अपने पैरों को आवश्यकतानुसार घुमाएं। अपने बाएं पैर के बाहर वजन कम करें और दोहराएं। अपने अगले वुडशॉप सेट के लिए, वजन को अपने दाहिने पैर के बाहर से ऊपर और अपने सिर के बाईं ओर ले जाएँ।
पार्श्व कूद के साथ बर्पी
प्रत्येक बर्पी के दौरान लंबवत कूदने के बजाय, एक स्थिर वस्तु पर क्षैतिज रूप से कूदें।
पार्श्व फेरबदल
अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग करके शुरू करें। स्क्वाट करें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं और फिर अपने बाएं पैर को उससे मिलने के लिए ले जाएं। ऐसा चार बार करें, फिर दिशाएँ बदलें और बाईं ओर जाएँ।
बर्पी बॉक्स जंप
यह एक नियमित बर्पी की तरह है, सिवाय इसके कि, आपके पुश-अप के समापन पर, आप एक स्थायी स्थिति में वापस पॉप अप करते हैं, फिर एक प्लाई बॉक्स में आगे बढ़ते हैं - या समान स्थिरता और ऊंचाई की कोई अन्य वस्तु। अपने पीछे पीछे (ध्यान से) छलांग लगाएं, और फिर से शुरू करें।
बर्पी रो
पुश-अप करने के बाद, तख़्त से एक दो-सशस्त्र पंक्ति दें - पहले अपनी बाईं कोहनी को आकाश और पीछे की ओर उठाएं, और फिर अपना दाहिना। दोहराना।
सिट-अप्स और लेग राइज
पैर उठाना: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे और एक साथ फर्श पर। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें एक साथ रखें, जब तक कि आपके पैर सीधे आपके ऊपर न हों। अपने पैरों को पूरी तरह से नीचे आने दिए बिना धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर नीचे करें। दोहराना।
वैकल्पिक पैर कदम रस्सी कूदें
हंट वैकल्पिक कदम के साथ अपनी चाल शुरू करने की सलाह देता है, क्योंकि यह मास्टर करने के लिए काफी आसान है और तेजी से कूदने के लिए उधार देता है। दोनों पैरों को एक साथ जोड़कर कूदने के बजाय, एक समय में एक से बांधें, जैसे कि आप जगह पर दौड़ रहे हों। रस्सी आपके पैरों के नीचे से गुजरनी चाहिए क्योंकि आप अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर ले जाते हैं।
डबल अंडर जम्प रोप
डबल अंडर के लिए रस्सी को प्रत्येक छलांग के लिए दो बार पैरों के नीचे से गुजरना पड़ता है। ऐसा करने के लिए, आपको थोड़ा अधिक बाध्य करने और रस्सी की घूर्णी गति बढ़ाने की आवश्यकता है। एक सीधी मुद्रा बनाए रखना याद रखें, दोनों पैरों को एक साथ जमीन पर रखें, और कलाई के तेज झटके के साथ रस्सी के घूमने की शुरुआत करें।
बर्पी डेडमैन
जब एक सामान्य बर्पी के दौरान अपने पुशअप की नीचे की स्थिति में हों, तो अपने हाथों और बाहों को फैलाएं ताकि आपका शरीर फर्श पर पूरी तरह से सपाट हो। अपनी बाहों को वापस अंदर लाएं, पुश अप करें और सामान्य की तरह व्यायाम जारी रखें।
साइड स्विंग
साइड स्विंग कोर और अपर बॉडी का काम करती है, लेकिन चूंकि आप वास्तव में रस्सी के ऊपर से नहीं कूद रहे हैं, इसलिए इसके लिए बहुत कम समन्वय की आवश्यकता होती है। हाथों को अपने शरीर के सामने एक साथ खींचो और हैंडल और रस्सी को एक आकृति-आठ आकार में ले जाएं। आप कूद सकते हैं या अगल-बगल से कदम रख सकते हैं। या, यदि आप साइड स्विंग को सक्रिय आराम के रूप में उपयोग कर रहे हैं, तो बस जगह पर खड़े रहें।
पूल में: मक्खियाँ, लेट राइज़, बाइसेप कर्ल, और ट्राइसेप प्रेस डाउन्स
एक पूल में, प्रतिरोध पैदा करने के लिए अपने हाथ की हथेली का उपयोग करें, या एक पैडल या पानी का डम्बल जोड़ें और अपना सामान्य करें कसरत बेंच चलता है.
सिंगल लेग जंप
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर पर वजन शिफ्ट करें, बाएं पैर को फर्श से उठाएं। दाहिने घुटने को मोड़ें, बाहों को अपने पीछे घुमाएं, फिर उन्हें आगे की ओर झुकाएं क्योंकि आप फर्श से धक्का देते हैं और दाहिने पैर के साथ पहले चरण पर कूदते हैं। बाएं पैर को फर्श से दूर रखते हुए वापस नीचे कूदें।
पूल में: फेफड़े और स्क्वैट्स
इन्हें वैसे ही करें जैसे आप जमीन पर करेंगे। पानी से बाहर कूद में जोड़ें।
मिनी बॉक्स कूदता है
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को मोड़ें और बाजुओं को अपने पीछे घुमाएं, फिर उन्हें जमीन से स्प्रिंग की तरह आगे की ओर झुकाएं और अपने आप को दूसरे चरण पर ले जाएं। दोनों पैरों पर जमीन। दोनों पैरों का उपयोग करके वापस नीचे कूदें।
ताली बजाकर पुश-अप्स करें
सीढ़ी के आधार पर खड़े हो जाओ। हाथों को तीसरे चरण पर रखें, हाथ सीधे। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पैरों की सीध में रखते हुए कोहनियों और छाती के निचले हिस्से को सीढ़ियों की ओर मोड़ें। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर सीढ़ियों से विस्फोटक रूप से धक्का दें और विस्तारित पुश-अप स्थिति में उतरने से पहले अपने हाथों को एक साथ ताली बजाएं।
बर्पी कैंडलस्टिक
बैठने की स्थिति में शुरू करें, और पीछे की ओर रोल करें जब तक कि आपके कंधे जमीन को न छू लें, और आपके पैर आपके शरीर के ऊपर आ जाएं। फिर, अपने पुशअप में आगे बढ़ें, पुनर्प्राप्त करें, और एक लंबवत छलांग के साथ प्रतिनिधि को पूरा करें
