छह चालों के साथ आकार में वापस कैसे आएं

अगर आपको वर्कआउट किए हुए कुछ समय हो गया है, तो आप अकेले नहीं हैं। महामारी ने हम सभी को मजबूर कर दिया है हमारे लिविंग रूम में काम करें - या बिल्कुल नहीं। तो आप चीजों के झूले में वापस कैसे आते हैं? यदि आपने अपने वर्कआउट रूटीन से (लंबा) ब्रेक लिया है, तो संभवत: अपने पिछले लड़ाई के आकार में वापस आने में कुछ समय और प्रतिबद्धता लगने वाली है। लेकिन यह किया जा सकता है।

कुंजी इसमें वापस आराम करना है। यह रायन चार्ल्स स्टेक की सलाह है, जो एक प्रमाणित कार्यात्मक शक्ति कोच और दर्द-मुक्त प्रदर्शन विशेषज्ञ हैं, जिनके पास है ट्रू ग्रिट स्ट्रेंथ जिम ऑस्टिन, TX में। "इसमें आसानी करना कठिन हो सकता है जब आपने थोड़ी देर में काम नहीं किया है और अब आपके पास हर दिन काम करने की प्रेरणा है," वे कहते हैं, "लेकिन जिससे चोट लग सकती है और जलन हो सकती है।" Stec अनुशंसा करता है कि सप्ताह में 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र शुरू करें और जोड़ने से पहले अपने शरीर को सुनें अधिक।

आप कैसे बता सकते हैं कि आप बहुत ज्यादा कर रहे हैं? Stec कहते हैं, "1-10 दर्द का पैमाना उपयोग करने के लिए एक सामान्य उपकरण है," यदि आप आम तौर पर स्वस्थ हैं और आपको तेज दर्द महसूस होता है आपके कसरत के दौरान 6 या उससे अधिक के स्तर पर, यह तीव्र है।" यह एक लाल झंडा है जिसे आप बहुत जोर से दबा रहे हैं जल्दी जल्दी।

यहां तक ​​​​कि दुनिया में सभी प्रेरणाओं के साथ, नियमित दिनचर्या में वापस आने से सिर्फ अपने स्नीकर्स को रखने और कूदने से ज्यादा समय लग सकता है। "अच्छे पोषण की आदतों, नियमित व्यायाम, और उचित नींद और तनाव प्रबंधन का ट्राइफेक्टा एक महत्वपूर्ण सकारात्मक बना देगा आपके स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, लेकिन एक ही बार में सब कुछ न निपटाएं, ”स्टेक कहते हैं,“ वर्कआउट करने और इसे रखने के लिए एक निर्धारित समय के साथ शुरुआत करें। एक जैसा।"

दूसरे शब्दों में? आकार में वापस आने में कुछ महीने लग सकते हैं। धैर्य रखें और उस पर ध्यान दें और ध्यान केंद्रित करें चीजों के झूले में वापस आने के लिए इन मूलभूत आंदोलनों पर।

गोबलेट स्क्वाट्स

डम्बल या केटलबेल के साथ गोब्लेट स्थिति (छाती पर आयोजित) में शुरू करें। पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखते हुए, नियंत्रण में नीचे बैठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊपर रहती है और घुटने पूरे स्क्वाट के लिए बाहर निकलते हैं। आप अपने पैर की उंगलियों को बाहर कर सकते हैं और अपने रुख को समायोजित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे आरामदायक है।

होम वर्कआउट वेरिएशन: भारी किताबों से भरा बैकपैक लोड करें और अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए इसे अपने सामने रखें!

बॉडीवेट स्क्वाट्स

पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखते हुए, नियंत्रण में नीचे बैठें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती ऊपर रहती है और घुटने पूरे स्क्वाट के लिए बाहर निकलते हैं। आप अपने पैर की उंगलियों को बाहर कर सकते हैं और अपने रुख को समायोजित कर सकते हैं जो आपके लिए सबसे आरामदायक है। यदि यह बहुत आसान हो जाता है, तो गति न करें - इसके बजाय, एक दवा की गेंद को पकड़ो या अपनी पीठ पर एक बच्चे को रखो और उस वजन को ले लो।

पुश अप

अपने कंधों, कूल्हों और घुटनों से एक सीधी रेखा के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति (हाथों पर) में शुरू करें। आप अपनी कोहनी के साथ "ए" आकार बनाना चाहते हैं, न कि "टी" (कोहनी बाहर निकली हुई) या "आई" (कोहनी टक)। पूरे शरीर में तनाव पैदा करें (जैसे आप एक तख्ती के लिए करेंगे) और अपनी छाती को फर्श पर कम करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आप अपने आप को ईमानदार रखने के लिए गहराई मार्कर के रूप में जमीन से 3-4” की वस्तु का उपयोग कर सकते हैं!

स्प्लिट स्क्वाट्स

अपने दाहिने घुटने के साथ फर्श को छूते हुए और अपने बाएं पैर को अपने सामने रखकर आधा घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें। आपका दाहिना घुटना सीधे आपके दाहिने कूल्हे के नीचे होना चाहिए और आपकी बायीं एड़ी सीधे आपके बाएं घुटने के नीचे होनी चाहिए। खड़े हो जाओ, अपनी बाईं एड़ी को जमीन में गाड़ दें, और धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

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हाथ से समर्थित डम्बल पंक्तियाँ

एक एथलेटिक स्थिति में घुटनों के साथ थोड़ा मुड़ा हुआ और कूल्हों को पीछे की तरह शुरू करें जैसे आप फर्श से कुछ लेने के लिए पहुंच रहे हैं। एक हाथ में डम्बल के साथ, विपरीत हाथ को एक कुर्सी या वजन बेंच पर रखें, एक सपाट पीठ बनाए रखें। अपनी कोहनी को अपनी पिछली जेब की ओर खींचते हुए, डंबल को अपने कूल्हे की ओर ले जाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

होम वर्कआउट वेरिएशन: लोडेड बैकपैक या डफेल बैग यहां भी अच्छा काम करता है!

डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट 

मुलायम घुटनों और जांघों पर भार के साथ खड़े होना शुरू करें। एक सपाट पीठ (कंधे नीचे और पीछे धकेले हुए) को बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे तब तक बैठें जब तक कि वजन आपके घुटने के ठीक नीचे न पहुंच जाए या जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक ठोस खिंचाव महसूस न करें। जैसे ही आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, अपने कोर को मजबूत रखें।

होम वर्कआउट वेरिएशन: लोडेड बैकपैक या डफेल बैग यहां भी अच्छा काम करता है! आप इस आंदोलन को फर्श पर एक ग्लूट ब्रिज से भी बदल सकते हैं।