अपर चेस्ट वर्कआउट: हाउ टू लूज़ मैन बूब्स फास्ट

अचानक, आपके पीछे 18 महीने की महामारी के साथ, अब आप के एक सेट के गर्वित मालिक हैं आदमी के स्तन? (क्या यह था बीयर? निष्क्रियता? आनुवंशिकी?!) भले ही आपने उन्हें कैसे विकसित किया (हम पर विश्वास करें, हम समझाएंगे), अगर आप सोच रहे हैं कि कैसे पुरुष स्तन से छुटकारा पाएं, अब आप उन्हें ढूंढ चुके हैं, हम मदद कर सकते हैं। और अगर आप सीखना चाहते हैं कि पुरुष स्तन कैसे खोना है तेज़, ठीक है, हम इसमें भी मदद कर सकते हैं। आपके वर्तमान कप आकार के बावजूद, कुछ अभ्यास - जिन्हें हम "मैन बूब वर्कआउट" कहते हैं - कुछ व्यावहारिक सलाह के साथ आपको सही दिशा में ले जाएंगे। तो चलिए शुरू से शुरू करते हैं।

यहाँ बात है: आपको अधिक वजन होने की आवश्यकता नहीं है या आदमी के स्तन रखने के लिए आकार से बाहर। वास्तव में, आप काफी फिट हो सकते हैं और फिर भी पुरुष स्तन (बुरी खबर) की एक अच्छी जोड़ी प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन यह पता लगाना कि पुरुषों के स्तनों से तेजी से कैसे छुटकारा पाया जाए, वास्तव में काफी सरल (अच्छी खबर) है।

यहाँ पतला है: कई छाती और ऊपरी छाती कसरत अपने तीन छाती मांसपेशी समूहों को एक इकाई के रूप में काम करें क्योंकि आपकी मध्य और निचली छाती की मांसपेशियां होती हैं स्वाभाविक रूप से मजबूत, इसलिए छाती के दौरान मध्य और निचली छाती की मांसपेशियों के लिए अधिक क्षतिपूर्ति करना आसान है व्यायाम। दूसरे शब्दों में, पुरुषों के स्तन से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम - जो उनसे जल्दी और अच्छे से छुटकारा पाते हैं - एक अच्छे ऊपरी छाती कसरत में पाए जा सकते हैं।

व्यायाम जो आपकी ऊपरी छाती की मांसपेशियों को अलग करते हैं (जिन्हें आपके पेक्टोरलिस मेजर के क्लैविक्युलर हेड के रूप में भी जाना जाता है), उन्हें ताकत और आकार में निर्माण करके आपको वास्तव में पॉप देने के लिए। ऐसा करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने सामान्य छाती के व्यायाम को 25 से 45 डिग्री के झुकाव पर करें। (45 डिग्री से ऊपर जाने से आपकी डेल्टॉइड मांसपेशियां आपके पेक्स से अधिक संलग्न होंगी।)

यहाँ पाँच व्यायाम सप्ताह में दो बार करें, या तो अपने सामान्य वज़न के भाग के रूप में या एक के बाद करें त्वरित कार्डियो सत्र। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन से थोड़ा भारी वजन चुनें - वजन के साथ आप 6-8 प्रतिनिधि के दो सेट कर सकते हैं, जबकि 10-12 के अधिक मानक तीन सेटों के विपरीत।

अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 1: डंबेल प्रेस को इनलाइन करें

35-45 डिग्री झुकी हुई बेंच पर वापस बैठ जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़कर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और हाथों को अपनी छाती पर रखें। श्वास लें, फिर ऊपर उठते ही साँस छोड़ें डम्बल अपनी छाती के ऊपर, हाथ सीधे। श्वास लें और अपनी छाती के नीचे करें।

अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 2: लो केबल क्रॉसओवर

अपने केबल पुली को टखने या पिंडली की ऊंचाई पर सेट करें। अपने दाहिने हाथ में एक चरखी पकड़े हुए। मशीन से तीन से चार फीट की दूरी पर कदम रखें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ और हाथ को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने सामने एक विकर्ण विमान पर उठाएं, जिससे यह आपके शरीर के मध्य भाग को आपके बाईं ओर छाती की ऊंचाई तक पार कर सके। धीरे-धीरे अपनी बांह को तब तक छोड़ें जब तक वह आपके दाहिने तरफ न हो। बाईं ओर दोहराएं।

ऊपरी छाती व्यायाम मूव #3: रिवर्स ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस

35-45 डिग्री झुकी हुई बेंच पर वापस बैठ जाएं। छाती की ऊंचाई पर एक बारबेल को पकड़ें, कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियां कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी छाती का सामना कर रही हों। सुनिश्चित करें कि सुरक्षा के लिए आपके अंगूठे बार के चारों ओर झुके हुए हैं। साँस छोड़ें और बार को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएँ, बाहें सीधी और हथेलियाँ "आगे" (अपने सिर की ओर)। श्वास लें और बारबेल को अपनी छाती से नीचे करें।

अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 4: लैंडमाइन चेस्ट प्रेस

4-6 प्रेस के दो सेटों के लिए भारित बार का उपयोग करें। यदि आपके जिम में एक सुरक्षा बॉक्स है, तो सुरक्षित उत्तोलन के लिए बार के दूर के छोर को उसमें रखें। यदि आपके पास बॉक्स नहीं है, तो जिम के फर्श के एक कोने में दूर के छोर को रखें या इसे रखने के लिए किसी अन्य सुरक्षित पच्चर को रखें। कुछ दूरी पर खड़े होकर शुरुआत करें, जब आपकी कोहनी पूरी तरह से मुड़ी हुई हो तो बार का नजदीकी सिरा आपके कंधों को छुए। दोनों हाथों को बार के चारों ओर पास के सिरे पर लपेटें, एक दूसरे के ऊपर। थोड़ा आगे झुकें ताकि बार आसानी से आपके वजन का समर्थन कर सके। हाथों को तब तक हवा में उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं। वापस नीचे।

अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 5: डंबल फ्लाई को इनलाइन करें

लगभग 30 डिग्री झुकी हुई बेंच पर वापस बैठ जाएं। दोनों हाथों में डंबल पकड़कर, बाजुओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ देते हुए, अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए, भुजाओं को बाहर की ओर छोड़ें (उन्हें नीचे की ओर न बहने दें)। अपनी छाती में खिंचाव महसूस करते हुए पांच काउंट तक रुकें। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें और बाजुओं को सीधे अपनी छाती के ऊपर उठाएं।

अपर चेस्ट वर्कआउट मूव # 6: हाई-ग्रिप मशीन चेस्ट फ्लाईस

मक्खियों के अपने अगले सेट को नीचे ले जाएं। इन मशीन फ्लाई के लिए, अपनी पकड़ को हैंडल के ऊपर ले जाएं और डंबल फ्लाई के समान, पांच गिनती के लिए पकड़ें और अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें।