पीठ के निचले हिस्से की चोट को रोकने के लिए व्यायाम

हम सभी अपने सिर में उस आवाज को सुनते हैं, जो हमें बताती है कि अगला पिगीबैक या अतिभारित सूटकेस वह हो सकता है जो हमारी पीठ को मोड़ देता है। यह समझ में आता है: आखिरी चीज जो हम चाहते हैं वह एक गंभीर चोट है जो हमें अपने बच्चों के जीवन में सक्रिय भागीदार बनने से रोकती है, और पीठ के निचले हिस्से में चोट हमेशा एक खतरा बना रहता है। ठीक है, अगर आप एहतियाती उपाय नहीं करते हैं।

“पिताजी अपनी पीठ को दो तरह से चोट पहुँचाते हैं; सक्रिय रूप से और निष्क्रिय रूप से, "क्रिस स्टीवेन्सन, सीएससीएस, अंतरराष्ट्रीय फिटनेस स्पीकर, और के मालिक कहते हैं स्टीवेन्सन फिटनेस ओक पार्क, कैलिफोर्निया में।

"सक्रिय चोटें तब होती हैं जब आपकी पीठ पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं होती है या" लचीला उन गतिविधियों के लिए पर्याप्त है जो आप करने की कोशिश कर रहे हैं।" यह आपके बच्चे या किराने के सामान का भारी बैग उठा सकता है। शायद यह आपका झूल रहा है गोल्फ क्लब या पलटाव के बाद मुश्किल से उतरना।

निष्क्रिय चोटों के लिए? "निष्क्रिय पीठ की चोटें जीवनशैली के कारण होती हैं," स्टीवेन्सन बताते हैं। "इसका मतलब है कि आपने समय के साथ खराब मुद्रा विकसित की है, और शायद बैठने में बहुत समय बिताया है।" द्वारा अपनी रीढ़ को उसके आदर्श संरेखण से बाहर ले जाना, खराब मुद्रा कुछ मांसपेशियों को छोटा कर देती है, जबकि अधिक खिंचाव अन्य। स्टीवेन्सन कहते हैं, "यह रीढ़ की हड्डी की डिस्क पर असमान दबाव भी पैदा कर सकता है, जिससे संपीड़न हो सकता है।"

एक मजबूत, स्वस्थ पीठ के निचले हिस्से को बनाए रखना नियमित रूप से मजबूत बनाने और खींचने से आता है। स्टीवेन्सन बताते हैं, "जब आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो आपको आंदोलन की मांसपेशियों और स्थिर मांसपेशियों को काम करने की ज़रूरत होती है।"

यहाँ स्टीवेन्सन का एक कार्यक्रम है जो पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को सीधे संबोधित करके ठीक करता है। "ये अभ्यास सभी एक साथ काम करते हैं, वास्तविक निचले हिस्से में अधिकांश मांसपेशियां काम करती हैं" स्टेबलाइजर्स और छोटे आंदोलनों के दौरान, और पेट और कूल्हे बड़े आंदोलनों और भारी के लिए संयोजन करते हैं काम का बोझ।"

कसरत

सभी व्यायाम मध्यम वजन के साथ किए जाने चाहिए।

• डेडलिफ्ट्स
  8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• बैक एक्सटेंशन
  8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• बार हिप लिफ्ट्स
  10 प्रतिनिधि के 4 सेट
• क्रंचेस
  15 प्रतिनिधि के 4 सेट
• रूसी चक्कर
  15 प्रतिनिधि के 4 सेट (हल्के)
• तख्तों
  3 सेट, 60 सेकंड. के लिए पकड़े हुए

एक मजबूत लोअर बैक के लिए स्ट्रेचिंग

स्टीवेन्सन लचीलेपन और गति की सीमा में मदद करने के लिए स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग की भी सलाह देते हैं, जो दोनों को एक मजबूत, अधिक लचीली पीठ की ओर ले जाएगा।

"खींचते समय, आपको ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पिरिफोर्मिस और हिप फ्लेक्सर्स जैसी मांसपेशियों को खींचने पर ध्यान देना चाहिए," वे कहते हैं। "प्रत्येक खिंचाव के तीन से पांच प्रतिनिधि कम से कम 15 के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि को पकड़ते हैं लेकिन 30 सेकंड से अधिक नहीं।" जब आप फोम रोल करते हैं, तो स्टीवेन्सन ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं,

जब आप फोम रोल करते हैं, तो स्टीवेन्सन ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने और रीढ़ को ऊपर और नीचे रोल करने की सलाह देते हैं। "अपनी रीढ़ के शीर्ष पर गर्दन के ठीक नीचे से शुरू करें और सबसे निचली पसली के नीचे तक रोल करें। दूर रहो वास्तविक पीठ के निचले हिस्से का क्षेत्र, ”वह चेतावनी देते हैं। "यह बहुत संवेदनशील है। इसलिए, भले ही यह अच्छा लगे, लेकिन इससे बचना ही सबसे अच्छा है।" स्टीवेन्सन प्रत्येक पेशी को ऊपर और नीचे पांच से 10 धीमी गति से नियंत्रित रोल करने की सलाह देते हैं।

आसन फिक्स

और उस अजीब मुद्रा के लिए, स्टीवेन्सन कभी-कभी आंदोलन का प्रचार करते हैं और ध्यान देते हैं कि आप वास्तव में कैसे हैं बैठक या खड़ा है। "हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हम एक बार में 60 मिनट से अधिक समय तक न बैठें," वे कहते हैं। "जब हम बैठे होते हैं तो हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत होती है कि हमारे एर्गोनॉमिक्स सही हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छी कुर्सी है जो आपका समर्थन करती है और आपको फर्श पर अपने पैरों के साथ ठीक से बैठने की अनुमति देती है।" जब आपको बैठना होता है, तो निश्चित रूप से इसे करने का एक सही तरीका होता है। "पूरे दिन अपने आसन पर ध्यान दें," स्टीवेन्सन कहते हैं। “कोशिश करो और अपने कंधों को पीछे रखो और अपनी नाभि को अंदर खींचो। यह रीढ़ को स्थिर करता है और समग्र रूप से रक्षा करता है - जिसमें पीठ का निचला हिस्सा भी शामिल है।"

"हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हम एक बार में 60 मिनट से अधिक समय तक न बैठें," वे कहते हैं। "जब हम बैठे होते हैं तो हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत होती है कि हमारे एर्गोनॉमिक्स सही हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छी कुर्सी है जो आपका समर्थन करती है और आपको फर्श पर अपने पैरों के साथ ठीक से बैठने की अनुमति देती है।" जब आपको बैठना होता है, तो निश्चित रूप से इसे करने का एक सही तरीका होता है। "पूरे दिन अपने आसन पर ध्यान दें," स्टीवेन्सन कहते हैं। “कोशिश करो और अपने कंधों को पीछे रखो और अपनी नाभि को अंदर खींचो। यह रीढ़ को स्थिर करता है और समग्र रूप से रक्षा करता है - जिसमें पीठ का निचला हिस्सा भी शामिल है।"