आपके साथी द्वारा सड़क पर, कार्यालय में, या नरक में, उस तरह की मांसपेशियों का निर्माण करना कठिन है। यह इरादा, योजना और कड़ी मेहनत लेता है। सबसे अच्छा कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम, आखिरकार, हफ्तों तक प्रभाव नहीं डालते हैं। यदि आप कुछ अधिक विशिष्ट — और कठिन — जैसे प्राप्त करना खोज रहे हैं बड़े हथियार - आपको इसके लिए बहुत पहले से योजना बनानी होगी।
लेकिन क्या होगा अगर आपको सिर्फ मांसपेशियों को तेजी से बनाने की जरूरत है? चाहे कुछ हफ्तों में अपने कॉलेज रूममेट की बीबीक्यू पूल पार्टी के लिए अच्छा दिखना हो या सिर्फ अपनी ताकत प्रशिक्षण शुरू करने की कोशिश करना हो, प्रक्रिया को तेज करने के लिए कुछ टिप्स और ट्रिक्स हैं। हम यह नहीं कह रहे हैं कि आप अगले शनिवार की पार्टी में सुपर फिट दिखेंगे या आप अपने जिम चूहों के दोस्त की तरह वजन बढ़ाएंगे, लेकिन, यह एक शुरुआत है।
अधिक खाओ, कम नहीं
यह उल्टा लगता है, लेकिन अगर आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको थोड़ा अपने शरीर को ओवरफीड करें। नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए न केवल आपके शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, बल्कि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, इसलिए आपको नई मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने के लिए ऊर्जा पर पुनः लोड करना होगा। वजन कम करने के लिए कैलोरी को सीमित करने से बड़े समय का नुकसान होगा, क्योंकि आपका शरीर "भुखमरी मोड" को महसूस करता है और प्रतिक्रिया करता है लेकिन नई मांसपेशियों की कोशिकाओं के उत्पादन को बंद कर देता है।
अपना वॉल्यूम बढ़ाएं
आपने शायद सुना होगा कि आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा आपकी मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन वास्तव में, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपने प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाना भी उतना ही आवश्यक है। अपनी भारोत्तोलन दिनचर्या को बदलें ताकि आप सप्ताह में कम से कम एक दिन अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम का 50 से 75 प्रतिशत उठाने में बिताएं, प्रति सेट 15-20 प्रतिनिधि के लिए, लगभग 6 सेट का लक्ष्य।
अधिक मांस खाओ
या दुबले प्रोटीन के अन्य रूप। नई मांसपेशियों के लिए प्रोटीन अधिक महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में हैं। के अनुसार स्पोर्ट्स मेडिसिन के लिए अमेरिकन कॉलेज, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो .5 से .8 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड शरीर के वजन के लिए, या 185 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए प्रतिदिन लगभग 95 से 148 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।
नया प्रोत्साहन प्रदान करें
प्रगतिशील अधिभार सिद्धांत के रूप में जाना जाता है, अधिक मांसपेशियों के निर्माण का सबसे तेज़ तरीका यह है कि इसे आपके द्वारा अभी तक किए गए किसी भी चीज़ से ऊपर और परे उत्तेजना के अनुकूल होने के लिए मजबूर किया जाए। इसका मतलब है कि यदि आप कर्ल के लिए 25-पौंड डंबेल का उपयोग कर रहे थे, तो आपको 30 पाउंड के साथ एक सेट करने का प्रयास करना चाहिए, फिर 35-पौंड वजन में प्रगति करना चाहिए।
अपना 7 से 9. प्राप्त करें
नेशनल स्लीप फाउंडेशन इष्टतम स्वास्थ्य के लिए हर रात 7 से 9 घंटे सोने की सलाह देता है। रात की नींद की निर्धारित खुराक प्राप्त करना मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नींद के दौरान, मांसपेशी फाइबर जो एक कठिन कसरत से मामूली रूप से क्षतिग्रस्त हो गए हैं (कोई बुरी बात नहीं है, इस तरह विकास होता है होता है) खुद को ठीक करने का मौका मिलता है, एक कड़े गठन में एक साथ बुनाई जो मांसपेशियों में अनुवाद करती है ताकत। यदि आप अपने zzz को छोटा करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ने में लगने वाले समय को भी कम कर रहे हैं।
इसे धीमा करें
नई मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया, जिसे हाइपरट्रॉफी के रूप में भी जाना जाता है, मांसपेशियों को लंबे समय तक दबाव में रखने से लाभ होता है। इस कारण से, लोहे को जितना हो सके उतना तेज और उन्मादी रूप से पंप करने के बजाय, आपको हर शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास का कम से कम एक सेट स्लो-मो गति से करना चाहिए। और, हाँ, यह जलता है।
कंपाउंड इट
जबकि आइसोलेशन मूव्स जैसे बाइसेप्स कर्ल एक विशिष्ट मांसपेशी में सम्मान के लिए बहुत अच्छे हैं, आपको मिलेगा आपके शक्ति-प्रशिक्षण हिरन के लिए सबसे बड़ा धमाका उन चालों के साथ होता है जो कई मांसपेशी समूहों को भर्ती करते हैं एक बार। ऐसा इसलिए है क्योंकि जितना अधिक द्रव्यमान आप स्क्वाट, पुलअप या डेडलिफ्ट जैसी चाल के पीछे रख सकते हैं, उतना ही अधिक भार आपका शरीर सहन कर सकता है, और जितना अधिक आप अपनी मांसपेशियों को बना सकते हैं।
सब मिला दो
जिस तरह आपको प्रगतिशील अधिभार का उपयोग करके अपनी मांसपेशियों का परीक्षण करने की आवश्यकता होती है, उसी तरह आपको हर हफ्ते नए प्रकार के व्यायाम करके उन्हें आश्चर्यचकित करने की भी आवश्यकता होती है। आपकी मांसपेशियां, यह पता चला है, बहुत स्मार्ट हैं। आप जो भी व्यायाम कर रहे हैं, वे बहुत जल्दी अनुकूलित हो जाते हैं, इसलिए अगली बार जब आप इसे करते हैं, तो यह आसान लगता है - क्योंकि यह है। सप्ताह दर सप्ताह चाल के एक ही क्रम में गिरने के बजाय, नए की तलाश करें जो इतने अलग हों कि वे आपके शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर जोर दें।
