Vaš uobičajeni izgovor za nevježbanje je da je jurnjava za vašim djetetom kardio. To je divno, ali guranje mališana na ljuljački ili povlačenje joga poteza kako bi se provukli kroz plastičnu cijev za igralište nije ekvivalent CrossFit kutije za koju mislite da je veličine litre. To ne znači da ne možete vježbati dok se vaša djeca igraju - samo morate ukloniti riječ "džungla" iz teretane u džungli.
Robert Killian radi ovo cijelo vrijeme. 2015 Spartanska utrka Svjetski prvak (to je natjecanje u stazi s preprekama, poput Tough Muddera, ali teže) i otac nikada ne propušta priliku koristiti opremu za igru kao krug za vježbanje. Nakon što vam Killian pokaže kako isklesati svog tatu na hrpi ljuljački, tobogana i vidjeti pile, počet ćete gledati na igralište više kao na poligon za ispitivanje.
Da budemo pošteni prema vama, ovo funkcionira samo ako ste voljni biti "taj tip" koji radi zgibove dok drugi tate na igralištu pijuckaju ledenu kavu u istoj odjeći u kojoj su se probudili. Da budemo pošteni prema Killianu, da izgledaš kao on, ni tebe ne bi bilo briga.
Swing Set Chin-Up šipka
Potaknite svoje dijete da započne. Nakon što dobiju neki zamah, možete uhvatiti prečku gornjeg sklopa ljuljačke kako biste započeli trening. Prijeđite preko šipke kako biste poradili na snazi prianjanja ili ispalite nekoliko povlačenja. Skočite dolje i gurnite svoje dijete kako bi ponovno krenulo brzo i ponovite. To je poput prirodnog intervalnog treninga i, ako idete presporo, vaše će dijete zalupiti. To je prirodna motivacija.
Alternativno, pokrenite ih, spustite se i napravite 5-10 burpees prije nego što ih ponovno gurne. Ponavljajte dok se ne iscrpite. "Ovo će pomoći u izgradnji snage gornjeg dijela tijela, jezgre i gluteusa", kaže Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Sa starijom djecom možete imati natjecanje da vidite koliko dugo možete mrtvi-visjeti na majmunskim rešetkama. Ako dijete misli da je to dosadno (djete je u pravu), neka računa i potakne vas da odložite svoje vrijeme, a sve će to pojačati snagu stiska, kaže Killian ovo je temeljna snaga u bilo kojoj mjeri, bilo da prelazite olimpijske prstenove u spartanskim utrkama ili ga primjenjujete tijekom drugih vježbi kao što je vreća s pijeskom podizanje.
Monkey Bar sklekovi i mišići
Kupite par gimnastičke prstenove za oko 30 dolara i ponesite ih sa sobom. Možete objesiti prstenove s majmunskih šipki i napraviti nekoliko podizanje mišića.
Također možete objesiti prstenove tako da leže 2 do 3 metra iznad tla. To je prava visina za rad povišeni sklekovi (gdje su vam noge u ringovima, a ruke na tlu) i povišeni trbušnjaci (gdje zauzmete položaj povišenog skleka, ali priklještite noge na prsa, držeći ravne ruke). Killian predlaže isprobati 3 serije od 30 do 50 povišenih trbušnjaka koji se rade brzim tempom, s 30 sekundi odmora između serija. Izborno: Plač u fetalnom položaju.
Balansne grede za prijenos žlice
Grede za ravnotežu izvrsne su za aktivnosti "odmaranja" između setova drugih vježbi. Killian predlaže da ih hodate kada vam je broj otkucaja srca već visok, kako biste maksimalno iskoristili vrijeme kada ne izvodite više pokreta koji razbijaju pluća.
Za jače tate (znate tko ste) i hrabru djecu ispod 50 funti, svoju djecu možete koristiti kao slobodne utege. Podignite svoje dijete i prigrlite ga uz grudi – slično kao nošenje kante tijekom spartanske utrke — i prijeći gredu 3 puta. Ako je potrebno, odmorite se i ponovite. "Stvarno ćete raditi na donjem dijelu leđa", kaže Killian. To bi bio dio tijela koji vas ubija jer nije dovoljno jak.
Test agilnosti zida za penjanje
Ako vaše igralište ima mali kameni zid, možete ga prelaziti s jedne strane na drugu kako biste vježbali precizno i učinkovito postavljanje ruku i stopala. „Pogledajte svaki zahvat dok ga držite i usredotočite se na to gdje ćete smjestiti ruke i noge. U utrci je to jako važno”, kaže Killian. Također je važno da ne padnete na guzicu dok visite sa zida.
Koraci na platformi
Većina igrališta ima male platforme ili trupce na koje se vaša djeca mogu popeti, ali na njima možete napraviti stepenice. Killian će staviti svoje dijete na ramena ili ih držati na prsima, a jednu nogu postaviti na vrh platforme. Korak gore, dolje. Ponovite 10 puta ili dok ne prevlada peckanje. Napravite 3 serije, za ukupno 60 koraka.
Preša za vreću s pijeskom iznad glave
Kupite praznu vreću s pijeskom u trgovini i ponesite je na svoju sljedeću misiju na igralištu. Napunite ga s 20 do 40 funti pijeska (samo ga posuđujete; igralište neće propustiti pijesak). “Smiješno je koliko treninga možete odraditi s vrećom pijeska”, kaže Killian. Jedan od najlakših je an presa iznad glave. Ili nošenje torbe na prsima (na isti način na koji ste nosili kantu) u intervalima od 50 do 100 jardi. Ne obraćajte pažnju na djecu koja vas nazivaju pješčanim provalnikom.
Za intenzivniju varijaciju koja oslobađa mliječnu kiselinu, napravite 3 serije sljedećeg:
- 10 čučnjeva držeći vreću s pijeskom na prsima
- 10 puta ispuštanje vreće s pijeskom, podizanje i podizanje na prsa
- 10 Turska oblačenja s vrećom pijeska na ramenu
- Neobavezno: Nakon završetka jednog seta, nosite vreću s pijeskom 50 do 100 jardi za "oporavak". Ili se odmorite 30 sekundi do minute.
Višestruko igralište 5K
Umjesto da ostanu u jednom parku ili igralištu, za tate s mališanima u kolicima Killian preporučuje trčanje između igrališta. Budući da spartanske utrke pokrivaju udaljenost od 4 do 15 milja, on traži razne prepreke u susjedstvu na udaljenosti od pola milje do jedne milje. "Budući da ste umorni kada prvi put dođete na novi, to je sjajan način da dodate trening izdržljivosti i dobijete više treninga", kaže on.
Pomiješajte i uskladite određene treninge na igralištima i iskoristite to vrijeme trčanja za izgradnju izdržljivosti. Ako igrališta nisu dovoljno udaljena za naporan trening, uvijek možete odjenuti a Prsluk od 16 funti dok trči. Ili, kako to vi zovete, beba.
