Vaš dnevni boravak čini zgodnu teretanu. Članarina nema. Nema pričljivog znojnog frajera ili poderanog sramotenje tijela wannabe trener. Tu ste samo vi, možda djeca, možda neki nered, i taman dovoljno prostora. Ali je li vježba kod kuće ona koja vas može uvesti u razorene i spremne-za-svijet-bez majice oblik? Bez pitanja. Kućni treninzi postaju pravi treninzi kada isključite televiziju, zaigrate neke motivacijske melodije i date sve od sebe. Evo 5 hardcore treninga koji zahtijevaju snagu volje i snagu - ali bez opreme i minimalnog prostora.
Vježba #1: Jednostavno čučnjevi i sklekovi
Ovaj trening ima dva poteza i čini se previše jednostavnim da bi se znojio. Na to mi kažemo, samo naprijed, daj malo.
Evo ga: napravite 21 čučanj, pa odmah 21 sklek. Odmorite se i ponovite sa po 15 ponavljanja, zatim po 9 ponavljanja. Između serija imate dvije minute odmora. To je to. Postoji jedno upozorenje za ovaj trening: vaš oblik za sklekove i čučanj mora biti savršen širom. To znači da na čučnju stojite s nogama u širini ramena, savijate koljena i spuštate se prema dolje i natrag kao da ćete sjesti na stolicu, s ciljem da četvorke budu paralelne s podom. U skleku držite savršenu dasku između sklekova i glatko spuštate prsa na pod i vraćate se prema gore bez lomljenja daske. Zvuči lako? Naravno. Sretno.
Vježba #2: 4 pokreta, sve
Ovaj trening pogađa sve u nizu od 4 poteza koji se lako pamti u kojem svakom potezu dajete sve od sebe, odmarate jednu minutu, prelazite na sljedeći i onda ste gotovi. Neka to bude gotovo.
Sklekovi: Održavajući formu, radite što više možete, što brže možete, 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Idite ponovo na 20 sekundi. Odradite 8 serija od 20 sekundi teško/10 sekundi odmora.
Twist skokovi: Stanite s nogama malo širim od širine ramena i spustite se u čučanj, zakrećući torzo i ruke daleko udesno dok to radite. Otpustite ruke i trup natrag ulijevo dok skačete u zrak i napravite polurotaciju ulijevo. Spustite se, zakrenite desno, ponovno skočite lijevo. Napravite 20 sekundi uvijanja skačući s desna na lijevo. Odmorite se 10. Sljedećih 20 sekundi napravite skokove s uvijanjem u suprotnom smjeru. Promijenite stranu još dva puta za ukupno 8 setova.
Obrnuti impulsi: Počnite sjediti na podu, noge ispred sebe, koljena savijena, stopala podvučena pod tešku stolicu za potporu. Povucite crijeva prema pupku i nagnite se unatrag oko 45 stupnjeva. Istežući ruke ispred sebe, počnite pulsirati gore-dolje što brže možete, nastojeći se nagnuti malo više unatrag sa svakim pulsom, dok trbušnjaci budu skupljeni. Idite 20 sekundi. Odmorite se 10. Napravite 8 serija.
Planinari: Spustite se na pod u ispruženom položaju za sklekove, zahvaćajući svoju jezgru i držite gornji dio tijela mirnim dok jedno koljeno podižete na prsa. Zatim ga vratite na mjesto dok podižete drugi. Naizmjenično izmjenjujte noge i "jogirajte" koljenima na prsa što je brže moguće 20 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Napravite 8 serija.
Vježba #3: Penjanje Burpees
Evo još jednog jednostavnog treninga u dva pokreta koji će vas apsolutno slomiti. Ideja je ovdje napraviti što više ove kombinacije u pet minuta, odmoriti jednu minutu i ponoviti.
Evo ga: Počnite u položaju za sklekove. Skočite nogama prema rukama, a zatim skočite cijelim tijelom okomito u zrak i natrag u čučanj. Skočite nogama natrag u položaj za ispruženi sklekovi. Iz ovog položaja podignite jedno koljeno visoko prema prsima, držeći ruke na podu. Skočite ga natrag u početni položaj, istovremeno podižući drugo koljeno. Nastavite ovaj naizmjenični uzorak pokreta pet minuta. Odmori jedan. I ponovite. Pokušajte to učiniti tri puta. Zatim četiri. Kad ovo možete učiniti pet puta, pa, recimo da ste u prilično dobroj formi.
Vježba #4 Potpuna rutina dnevne sobe
Ova rutina od 11 dijelova namijenjena je onim danima kada imate slobodnog vremena i želite ga pomiješati. Sve se to temelji na vremenu, pa možda imate pri ruci pametni zvučnik. Dok se bližite kraju, možda nećete moći doći do daha dovoljno da kažete Alexi da namjesti tajmer. To je znak da radi.
iskoraci: Zagrijte tijelo iskoracima — prednje koljeno preko nožnog prsta, stražnja noga lagano savijena bez da vam koljeno dotakne pod, zatim se gurnite natrag do ustajanja i ponovite sa suprotnom nogom. Ukupno dvije minute.
čučnjevi: Stanite, savijte koljena, spustite sjedalo, nastavite stajati. Ponoviti. Dvije minute.
Jumping Jacks: Povećajte broj otkucaja srca. Dvije minute.
Dipovi za triceps: Pronađite stolicu ili kauč i sjednite, stavljajući ruke na rub sjedala. Gurnite stražnjicu naprijed dok se ne spusti sa sjedala, a svoju težinu podupiru rukama. Savijte i ispravite laktove. Tri serije od 10 umaka.
Čučanj uz zid: Postavite leđa ravno uza zid, stopala oko dva metra ispred sebe. Savijte koljena dok vam četvorke ne budu paralelne s podom. Ostanite tamo 90 sekundi.
Bočna daska: Lezite na bok, oslonite se na jedan lakat i gurnite se kroz stopala kako biste podigli bokove od poda, stvarajući ravnu liniju od ramena do stopala. Zadržite 60 sekundi. Promijenite strane.
Planinari: Spustite se u položaj za ispruženi sklekovi, savijte jedno koljeno na prsa, a zatim ga ispravite unatrag dok pješačite drugo. Nastavite "džogirati" na ovaj način jednu minutu. Odmorite se minutu; učini još jednu minutu.
Trbušnjaci: Onda brzo na gore polako otkotrljajte se natrag. Daj nam ono što imaš na dvije minute.
Tele ustaje: Sjednite u stolicu, stopala su na podu. Nagnite se naprijed i rukama pritisnite svoje četvorke. Dok to radite, podignite se na podnožje. Spustite leđa dolje. Jedna minuta.
Bočni sklekovi: Ispravite jednu ruku u stranu tako da vam ruka samo dodiruje zid. Držeći tijelo u ravnoj liniji, savijte lakat i nagnite se u zid. Odgurnite se i vratite se u stajanje. Napravite jednu minutu na ovoj strani, zatim pronađite zid na suprotnoj strani sobe i ponovite na drugoj.
Modificirani burpi: Počnite u ispruženom položaju za sklekove, napravite superbrzi sklekovi, zatim skočite nogama prema rukama i uspravite se visoko, stopala u širini ramena. Odavde neka vam ruke lebde ispred sebe dok se polako savijate u lagani čučanj. Držite pet računa. Nagnite se naprijed, spustite ruke na pod i skočite nogama natrag u položaj spreman za sklekove. Ponovi. Dvije minute.
Vježba #5: Murph
Ovaj klasični Crossfit trening pomiče granice vježbanja u dnevnoj sobi (da ne spominjemo fitness zdrav). To je više izazov nego vježba. To vas tjera da trčite van. Zahtijeva šipku za povlačenje. Ali ako želite svoje treninge podići na sljedeću razinu – da se ozbiljno bavite svojom kondicijom na način na koji niste radili od srednje škole nogometa – ovo je vaš put. Predlažemo da ovo isprobate kod kuće i odredite vrijeme prvih nekoliko puta (s razmakom od mjesec ili tri; da, trebat će vam toliko oporavka), a zatim napredujte do javnog prikaza izazova, uputivši se na CrossFit teretanu na Memorial Day vikendu za The Murph Challenge, gdje se gomila ludaka susreće s ovim izazovom u čast LT-a. Michael P. Murphy, vrijedan imenjak treninga.
Za vrijeme:
- Trčite 1 milju
- Napravite 100 zgibova
- Napravite 200 sklekova
- Napravite 300 zračnih čučnjeva
- Trčite 1 milju
Napomena: ne morate to raditi po redu. Zapravo, predlažemo da ga, posebno za početnike, podijelite na blokove od, recimo: 5 zgibova, 10 sklekova i 15 zračnih čučnjeva. Obavezno vodite računanje na ploči ili papiru. Izgubit ćete trag.
