Vidjeli ste te predane muškarce u teretani, kako uvijaju i manipuliraju tom dugačkom čeličnom cijevi poput navijačica svojim palicama. Oni mogu izvesti bezbroj poteza s beskrajnim permutacijama i čini se da vježbaju u svako doba. Ne postoji a tata bod među njima. Vjerojatno to nisi ti. I to je sasvim u redu, jer u stvarnosti, unatoč varijacijama i kombinacijama poteza koje se mogu izvoditi s utegom, zapravo postoji samo 7 koje trebate znati za vrstu funkcionalna snaga trebaš. Možda nećete otići s njim velike ruke ili trbušnjaci od šest paketa, ali bit ćete u formi i živahni — što je sve što vam stvarno treba.
Kovrče s utegom
Uteg držite objema rukama, dlanovima prema naprijed, razmaknutim oko širine ramena, ispravljenim rukama. Izdahnite, savijte laktove i podignite šipku na prsa. Udahnite i otpustite. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.
Pro savjet: Za maksimalan angažman bicepsa, držite zapešća mirnima, a laktove privučene sa strane dok izvodite uvijanje.
Veslanje s utegom
Stanite s nogama u širini ramena. Držeći noge i leđa ravnima, sagnite se naprijed i uhvatite uteg hvatom preko ruke, ruke u širini ramena. Lagano podignite prsa kako biste podignuli uteg jedan centimetar od poda (ruke su još uvijek ravne). Iz ovog početnog položaja, stisnite lopatice zajedno, savijte laktove i podignite uteg do prsa. Otpustite. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.
Pro savjet: Pokrenite pokret povlačenjem ramena unatrag, držeći pokret glatkim. Ako morate koristiti "poskakivanje" za podizanje šipke, to znači da je težina preteška; spustiti 10 funti.
Čučanj s utegom
Koristeći stalak za čučanj, postavite uteg u visinu prsa. Zakoračite ispod njega, stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti prema naprijed. Centrirajte šipku na ramena i uhvatite je s obje ruke u širini ramena. Ispravite noge kako biste podigli šipku iz držanja i napravili mali korak unatrag. Zabijajući pete u pod, savijte koljena i zamislite da sjedite zavaljeni u stolici. Suprotstavite se kretanju kukova unatrag laganim zglobom prema naprijed s prsima, držeći leđa ravnima. Čučnite dok bedra ne budu paralelna s podom. Stisnite gluteuse i zategnite tetive koljena da biste se vratili u stajanje. Napravite 2 seta od 10.
Profesionalni savjet: Uvijek održavajte kontrolu nad pokretom; samo spustite u udoban položaj. Obavezno postavite sigurnosni kvačicu u visinu koljena prije nego što počnete, u slučaju da vam zatreba!
Uspravno veslanje s utegom
Stanite sa stopalima u širini ramena, ispravljenim rukama, uteg uhvatite ispred sebe s obje ruke u širini ramena. Angažirajući svoju jezgru kako biste držali leđa ravnima, savijte laktove i podignite šipku do visine prsa. (Vaši će se laktovi saviti u stranu i prema gore.) Otpustite. Napravite 3 serije od 10.
Pro savjet: Kako biste izbjegli prekomjerno naprezanje vrata, usredotočite se na to da vrat držite dugim i opuštenim dok podižete šipku.
Potisak kuka utegom
Lezite na leđa na klupu, koljena savijena, stopala ravna na podu. Postavite uteg u krilo, izravno preko kukova. Duboko udahnite, a dok izdišete, stisnite gluteuse i gurnite kukove prema nebu, podižući šipku dok to radite (lagano stavite ruke na šipku kako biste je držali na mjestu). Udahnite i otpustite. Napravite 2 serije, 8 ponavljanja.
Pro savjet: Ako ste vitke građe, omotajte ručnike za ruke (ili podstavljeni ovratnik za uteg) oko šipke na mjestu gdje dolazi u dodir s vašim kukovima.
Mrtvo dizanje s utegom
Stanite s nogama u širini ramena ispred utege. Sagnite se naprijed u struku, držeći leđa ravnima, i uhvatite uteg rukama u širini ramena. Lagano savijte koljena, a zatim se ispravite jednim konačnim pokretom, podižući torzo prema gore zajedno sa šipkom, držeći ruke ispravljene, dok se ne vratite u uspravan položaj. Spustite šipku natrag na pod, držeći leđa ravnima. Napravite 3 serije i 10 ponavljanja.
Pro savjet: Držite glavu okrenutu prema naprijed i gledajte malo više od razine očiju tijekom vježbe kako biste osigurali pravilno poravnanje.
Utega sliježe ramenima
Stanite s nogama u širini ramena, s utegom zahvaćenom ispred sebe objema rukama u hvatu iznad, malo šire od širine ramena. Držeći ruke ispravljene, skupite ramena prema ušima koliko god mogu ići. Zadržite sekundu, a zatim otpustite. Napravite 3 serije od 10.
Pro savjet: Kako biste svojim prsnim kostima i deltoidima pružili pravilan trening, izbjegavajte savijanje ruku i angažiranje bicepsa kako biste podigli šipku.
