Svaki tata koji je pokušavao balansirati bebu u jednoj ruci dok je drugom stavljao rublje, naučio je tešku istinu: jedna strana njegova tijela je jača od druge. Osim što predstavlja izazov mijenjanje položaja vaše bebe s jedne strane na drugu, asimetrija mišića može dovesti do većeg rizika od ozljeda. Bilateralne vježbe - tipične dvostrane čučnjevi i bench press koji rade veliki momci u teretani - ne samo da prikrivaju neravnotežu (jača strana kompenzira slabiju), već su i manje učinkoviti od jednostranih (jednostranih) vježbe. Zapravo, jednostrane vježbe poboljšavaju ne samo mišiće one strane na kojoj se radi, već i mišiće suprotne strane. Ono što je najvažnije, jednostrani trening iznosi vaše slabosti na vidjelo, dajući vam priliku da ispravite neravnoteže.
Kako biste nadoknadili svoju neravnotežu, evo osam jednostranih vježbi za otkrivanje i rješavanje mišićnih dispariteta u skladu s Bruce Kelly, vlasnik i osobni trener na Fitness zajedno u medijima, PA. Izvedite 10-12 ponavljanja svake vježbe na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.
Splitski čučnjevi
Zašto: Za razliku od tradicionalnih čučnjeva s utegom, razdvojeni čučnjevi pomažu razviti snagu bez opterećenja kralježnice. "Čučnjevi s utezima su problematični za mnoge ljude", kaže Kelly. "U određenom trenutku morate se zapitati isplati li se staviti tešku šipku na leđa i učiniti nešto drastično sa sobom, umjesto da rasteretite kralježnicu i radite sličnu vježbu."
Kako ih napraviti: Postavite se u istureni stav s jednom nogom naprijed. Čučnite savijajući koljena, dopuštajući da se peta stražnjeg stopala podigne, a stražnje koljeno da gotovo dodirne pod. Vratite se u početni položaj gurajući prema dolje s prednjom petom i ispruživši prednju nogu. Ponoviti. (Neobavezno: držite bučice u svakoj ruci s rukama sa strane tijekom vježbe)
Izbjegavajte: Preklapanje gornjeg dijela tijela. “Ne dopustite da vam torzo ide naprijed, umjesto da ga držite što je moguće uspravnijim”, kaže Kelly. “Kolaps prema naprijed mogao bi biti posljedica stezanja u fleksorima kuka.”
Splitski čučnjevi sa povišenim stražnjim stopalom (tzv. bugarski splitski čučnjevi)
Zašto: One izazivaju vašu ravnotežu bez vježbi specifičnih za ravnotežu. „Oni rade na više ravnina: postoji ekstenzija i fleksija, ali radite i na frontalnoj ravnini (s jedne na drugu stranu).” Neobavezno: držite bučice u svakoj ruci s rukama uz bokove vježbanje.
Kako ih napraviti: S klupom ili stolicom iza sebe, postavite se u pomaknut stav s podignutim stražnjim stopalom. Čučnite s prednjom nogom, držeći prednje koljeno u liniji s prednjim stopalom. Vratite se u početni položaj gurajući prema dolje s prednjom petom i ispruživši prednju nogu. Ponoviti.
Izbjegavajte: Nagnuti naprijed, raditi s prevelikom težinom u svakoj ruci i ne koristiti odgovarajuću formu. “Postavite pjenasti jastučić ispod stražnjeg koljena kao metu da potaknete raspon pokreta i zaštitite koljeno od udaranja”, kaže Kelly. "Tehnika uvijek ima prednost nad opterećenjem."
Mrtvo dizanje s jednom nogom
Zašto: To su pokreti zgloba kuka u kojima se zdjelica pomiče vodoravno, a ne okomito. “Ovo je obrazac s kojim se mnogi ljudi bore, ali je ključan za ulazak u atletsku poziciju, od nogometa preko bejzbola do košarke”, kaže Kelly. “One rade na gluteusima i ekstenzorima kuka, najjačim mišićima u vašem tijelu. I dat će ti dobro razvijenu zadnjicu.”
Kako ih napraviti: Stanite na jednu nogu sa blago savijenim koljenom stojeće noge. Okrenite se u kuku, ispružite podignutu nogu iza sebe, sve dok vam torzo ne bude paralelan s podom. Vratite se u početni položaj, držeći podignutu nogu od poda. Ponoviti. (Neobavezno: držite kettlebell ili bučicu u ruci sa strane vašeg stopala. Dok se savijate prema naprijed, dopustite da težina gotovo, ali ne sasvim dotakne pod.)
Izbjegavajte: Kretanje u obliku čučnjeva. "Ne spuštajte zdjelicu dolje - pomaknite stražnjicu unatrag", kaže Kelly. “Ne biste to trebali osjećati u svojim quadovima.”
Bočni čučnjevi
Zašto: Ovi pokreti sa strane na stranu jednako su važni kao i uobičajeni pokreti naprijed-natrag. “Prečesto smo zaglavljeni u sagitalnoj ravnini”, kaže Kelly. “Djelomično je to razlog zašto u profesionalnoj atletici postoji toliko naprezanja prepona.”
Kako ih napraviti: Stanite s nogama u širini ramena. Zakoračite u jednu stranu, prebacujući svoju težinu na nogu koja se kreće i pomičući kukove unatrag dok savijate koljeno kako biste spustili tijelo prema dolje i držite nogu na suprotnoj strani ravnom. Vratite se u početni položaj tako što ćete odgurnuti petu stopala savijene noge. Ponoviti. (Neobavezno: držite girja ili bučicu s obje ruke ispred prsa dok izvodite vježbu.)
Izbjegavajte: Ne prenosi dovoljno težine na radnu nogu. "Nemoj ih zajebavati", kaže Kelly. “Obvezite se da 70% ili više svoje težine pređete na nogu koja čuči. Vaša neradna noga je samo za ravnotežu.”
Redovi za jednu ruku
Zašto: Oni rade na funkcionalnim mišićima leđa i lat. "Postoje mišići za predstavu i mišići za pokret", kaže Kelly. "Oni rade na mišićima koji vam pomažu da se krećete."
Kako ih učiniti: Postavite se s jednim koljenom i jednom rukom (na istoj strani kao i koljeno) na klupu, naginjući torzo naprijed dok ne bude gotovo paralelan s podom. Rukom koja ne podržava podignite bučicu s poda. Povucite težinu prema bočnoj strani prsa pomičući lakat ravno prema gore. Spustite uteg bez da ga vratite na pod. Ponoviti.
Izbjegavajte: Zaokruživanje donjeg dijela leđa, rotiranje torza. “Postavite u zdrav položaj kako biste započeli i održavali ga tijekom cijele vježbe”, kaže Kelly. “Učvrstite se svojom potpornom rukom i zahvatite trup. Rotiranje tijekom povlačenja pokazuje da nemate kontrolu nad vježbom, vjerojatno zato što podižete preveliku težinu.”
One Arm Press
Zašto: Vježbe za gornji dio tijela s jednom rukom također rade na vašoj jezgri. “Stavi ruku svoje neradne strane na srednji dio da vidiš što ti rade kosi”, kaže Kelly. "Spremaš se da ne padneš."
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini ramena. Podignite bučicu u jednoj ruci do visine ramena s dlanom prema naprijed. Podignite bučicu ispruživši ruku. Polako spuštajte uteg u početni položaj. Ponoviti.
Izbjegavajte: Naginjanje ili listanje na jednu stranu. “Pritisnite iznad glave od čvrstih temelja”, kaže Kelly. “Ramena bi vam trebala biti ravna. Ne možete to učiniti bez učvršćene jezgre."
turski ustaj
Zašto: To će vam puno reći o tome koliko se dobro krećete i je li jedna strana slabija od druge. "To je nevjerojatna vježba u smislu praska za vaš novac", kaže Kelly. “Vaše tijelo se kreće oko okomitog stupa vaše ruke s girjama u njemu. Potrebna vam je pokretljivost u kukovima i ramenima da biste ovo dobro obavili. Vidjet ćete možete li raditi istu težinu s obje strane – možda ne možete držati ruku uspravnom cijelo vrijeme ili jedna strana ima problema s pokretljivošću.”
Kako ih učiniti: Dobro, evo. Lezite na leđa ispruženih nogu i girja uz desno rame. Okrenite se na desnu stranu i desnom rukom uhvatite ručku girja. Okrenite se natrag na leđa. Pritisnite kettlebell ravno prema gore, dalje od prsa. Savijte desnu nogu da stavite stopalo ravno na pod. Ispravite lijevu ruku u stranu, a zatim se zarolajte na lijevu podlakticu. Pritisnite desnu nogu u pod, a zatim pritisnite lijevu ruku ispravljajući lijevu ruku. Podignite kukove što više možete, pritiskajući lijevu ruku, lijevu petu i desno stopalo. Gurnite lijevu nogu unatrag i ispod sebe, u klečeći položaj s lijevom rukom na podu. Podignite lijevu ruku s poda. Zakoračite desnom nogom da ustanete, pri čemu lijevu nogu poravnate s desnom. Okrenite se unatrag da biste se vratili u početni položaj tako što ćete zakoračiti lijevom nogom unatrag, zatim staviti lijevu ruku na pod, premostiti se, zamahnuti lijevom nogom kroz do ravno ispred sebe, sjedeći uz potporu lijeve ruke, opuštajući se na podlakticu i na kraju se prevrćući na leđa i spuštajući girja dolje. Ponoviti.
Izbjegavajte: Loša forma i nepravilni pokreti. “Postoje video zapisi s uputama StrongFirst i na mjestima unutar zajednice kettlebell,” kaže Kelly. "Naučite osnove."
Jednoručni zamahi s girjama
Zašto: Ovi treniraju snagu i kondicioniranje. "Ovo je eksplozivna šarka kuka", kaže Kelly. “Ruka koja ne radi je za ravnotežu i ritam.”
Kako ih napraviti: Stanite s nogama malo više od širine ramena i girjanjem ispod sebe. Pomaknite kukove unatrag i savijte koljena, držeći leđa ravnima. Zgrabite girje jednom rukom i zamahnite ga natrag između nogu. Zamahnite girjama naprijed brzim ustajanjem, povlačeći kukove naprijed. Pomaknite kukove unatrag i ponovno savijte koljena, pustite da se girja zamahne između vaših nogu. Ponoviti.
Izbjegavajte: Korištenje preteške težine, čučnjevi umjesto zgloba u kuku. "Moraš puknuti kukovima", kaže Kelly. “Ne biste trebali moći podići težinu ramenom, to je zamah. To je ljepota toga: kada se zvono spusti, morate ga usporiti, a zatim ga ubrzati u drugom smjeru.”
