Odlazak na trčanje. Obruči za gađanje. Trčanje stepenica. Pumpanje željeza. Ovi oblici vježbanja imaju jednu zajedničku stvar: svi izvrsno odgajaju vaš brzina otkucaja srca. To je kritična komponenta svakog vrijednog treninga jer povišeni broj otkucaja srca čini nekoliko stvari za vas: Prvo, pomaže vam smršaviti. Što je vaš broj otkucaja srca veći, to će vaše tijelo potrošiti više energije, a vi ćete izgubiti više kilograma. Drugo, pomaže vam sagorijevati masnoće. Povisiti broj otkucaja srca na samo 50 posto svog maksimuma znači da će otprilike 85 posto kalorija koje sagorite dolaziti iz masti. Dakle, čak i ako samo brzo hodate ili se vozite biciklom do ureda, i dalje ćete biti u formi.
Dakle, koji ciljni broj otkucaja srca trebate postići kada vježbate? Zapravo postoji pet zona otkucaja srca na koje se stručnjaci usredotočuju prilikom osmišljavanja treninga, u rasponu od zone lakog zagrijavanja do zone potpunog sprinta. Dok lagana zona neće učiniti mnogo za vaše sagorijevanje kalorija, a zona maksimalnog otkucaja srca je preintenzivna da bi se održala duže od nekoliko sekundi. Međuzone tvrdih i vrlo tvrdih pružaju najveći udarac za vaš novac.
Da biste poboljšali svoju kondiciju, najvažnije je da nakon što vam otkucaji srca porastu, nastavite ga. To znači minimalan odmor između serija i maksimalan napor za svaki potez. Slijedite ovu vježbu kako biste postigli ciljni broj otkucaja srca - i zadržali ga tamo - 20 minuta.
Penjanje stepenicama
Pronađite stubište ili stadion s najmanje 4 stepenice. Trkajte se do vrha, a zatim trčite natrag dolje, pet puta.
Jumping Jacks
Kako biste dobili maksimalnu korist od ove vježbe, svaki put podignite ruke iznad glave. Ciljajte jedan utikač u sekundi. Idite snažno jednu minutu, a zatim odmorite 30 sekundi. Ponovite još dva puta.
Uže za skakanje
Možda vas podsjeća na djetinjstvo, ali nema ništa lako u skakanju užeta. Preskočite odskok i skočite samo jednom po okretu, što zahtijeva da uže vrtite brže i radite malo više. Počnite skakanjem od 30 sekundi s odmorom od 10 sekundi, a zatim nastavite do jedne minute skakanja nakon čega slijedi odmor od 20 sekundi. Učinite 3 puta.
Udarci zadnjicom/visoka koljena
Sprint vježbe će vam povećati broj otkucaja srca, ali zahtijevaju i prostor. Umjesto toga, vježbajte svoja brza stopala i fine motoričke vještine tako što ćete pomicati noge što brže možete okomito, planinareći koljena visoko 20 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi udaranja petama u stražnjicu onoliko puta koliko možete tijekom trčanja mjesto. Odmorite se 20 sekundi. Napravite 5 serija.
Burpees
Iz stajanja savijte koljena, čučnite na pod, stavite ruke na tlo i skočite nogama unatrag tako da ste u ispruženom položaju daske. Ponovo skočite nogama naprijed prema rukama, odgurnite se od poda i skočite u okomit položaj. Radite što više možete 30 sekundi. Odmorite se 10 sekundi. Ponovite 5 puta.
Sklekovi/trbušnjaci
Obično se ne smatraju aerobnim pokretima, ali ovi jačači za cijelo tijelo mogu stvarno povisiti broj otkucaja srca ako ih izvodite u potpunosti bez odmora. Spustite se i napravite 20 sklekova, zatim se okrenite na leđa i odmah napravite 20 trbušnjaka. S oba ciljate na vremenski okvir od 1-1,5 sekunde po potezu. Napravite 5 serija.
Pravi način korištenja mjerača otkucaja srca
Najnovija serija monitora kreće se od osnovnih do super high-tech. Za početak, trebate birati između različitih remena na prsima (senzor na remenu oko prsa elektronički detektira vaš puls i šalje signal vašem ručnom satu, koji zatim prikazuje informacije) ili monitoru zapešća (mjerava vaš puls putem senzora na poleđini Gledati). Dok naramenice za prsa pružaju najtočnije očitavanje, neki ljudi preferiraju praktičnost jednostavnije verzije za zapešće.
Osnovni monitor pratit će vrijeme vježbanja i prikazati vaš visoki, niski i prosječni broj otkucaja srca tijekom sesije. Sofisticiraniji modeli omogućit će vam programiranje željenog raspona otkucaja srca prije treninga, tako da možete pratiti ostajete li unutar ciljane zone.
Neki će također pratiti koliko je vremena potrebno vašem otkucaju srca da se vrati u normalu nakon intenzivnog aerobnog napada. To je ključno jer je duljina oporavka izjednačena s time koliko ste u formi (što se vaš puls može vratiti na početnu liniju, postajete spremniji).
Kako biste utvrdili svoj idealni broj otkucaja srca za različite vrste treninga, pogledajte preporuke iz Američko udruženje za srce, zatim programirajte svoj monitor kako biste bili sigurni da vaše vježbanje spada u parametar koji je najbolji za vas.
